这是撑篙人计划第44篇文章
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季节性情感障碍（SAD）
—识别和治疗冬季抑郁
作者 | Lawrence Robinson, Jennifer Shubin and Jeanne Segal
译者 | 罗良钰 袁炜娜 张译丹
审校 | 蓟川
编辑 | 瑐珎
冬季日照时间短，加上天气寒冷，容易让人心情抑郁、烦躁或是提不起劲。但是，如果这些感觉每年冬天都会出现，然后在春季或初夏消退，那么你就要当心是否得了季节性情感障碍（SAD）。季节性抑郁会影响人的身体健康、人际关系和日常活动。但无论你的情况如何，你都可以采取一些措施来改善自己的情绪，让生活尽可能保持稳定。
什么是季节性情感障碍（SAD）？
季节性情感障碍（SAD），是抑郁障碍的一种类型，它会在每年的固定时间发病，大部分是在冬季。SAD会影响人的情绪、睡眠、食欲和精力，进而还会影响到生活的各个方面，包括人际关系、社交生活以及自我价值感。你可能会觉得自己和夏天的时候很不一样，你在冬天会觉得非常绝望、悲伤、紧张，或者感到压力很大，对自己平时喜欢的活动或是人毫无兴趣。虽然SAD偶尔也会在夏天发病，但它通常会在白昼开始减少的秋天或冬天出现，并一直持续到晴朗的春天或初夏。
SAD影响约1％至2％的人口，尤其是是女性和年轻人。而情况较轻的冬季抑郁（winter blues）则影响到约10％至20％的人口。一般来讲，人们住的地方纬度越高，就越容易出现SAD，因为纬度越高，冬季日照就越少。研究发现，SAD最常见于居住在北纬或南纬30度以上地区的人们中间，北纬30度差不多就是杭州的维度，因此住在北方的朋友要尤其当心SAD。
但是，无论你住在哪里，也不管冬天有多黑暗和寒冷，SAD就像其他类型的抑郁症那样是可以治疗的。如果你患有季节性抑郁症，那你对这种疾病了解得越多，就越能控制甚至预防这种疾病。
我是否患有季节性情感障碍（SAD）？
如果以下这些症状，你每年都会发生，而且对你的生活产生了实际影响，并且这些症状会随着季节变化出现波动，那么你可能就患有季节性的情感障碍了。
我一直觉得昏昏欲睡，或者我晚上失眠
我一直觉得很累，让我很难完成日常工作
我的胃口发生改变，对糖分高的食物有着强烈的渴望
我体重增加了
我感到伤心、内疚或沮丧
我感到绝望
我很烦躁
我不想参加过去喜欢的活动，对过去喜欢的人也没有兴趣了
我时常感到紧张和压力很大
我对性生活或其他身体接触失去了兴趣
季节性情感障碍的症状
季节性情感障碍的症状与严重抑郁症的症状类似，只不过SAD的症状会随着季节出现波动，冬季SAD会在春季和夏季缓解，而夏季SAD会在秋季和冬季得到缓解，以此区别于一般的抑郁症。
SAD的常见症状包括：
情绪低落，自我价值感降低
对过去喜欢的活动失去兴趣
食欲和体重发生变化
感到生气、烦躁、紧张或焦虑
不明原因的疼痛
睡眠模式的变化
难以集中注意力
疲劳和缺乏精力，性欲减少
使用药物或酒精来舒缓情绪
感到悲伤、绝望
与抑郁症一样，SAD的严重程度因人而异，这通常取决于遗传因素和地理位置。对许多人来说，症状在初秋时分一般较轻，而在冬季最黑暗的日子里最糟糕。然后，在春季或初夏，症状会好转。
在临床上，要诊断季节性情感障碍，你的上述这些周期性症状需要持续至少两年。
不管你的症状是否持续存在，当你觉得自己的抑郁症状已经难以控制，或者是对你的生活产生了不利影响时，那么你就该寻求帮助了。
季节性情感障碍的原因
虽然季节性情感障碍的确切原因尚不清楚，但大多数理论认为这种障碍与冬季日照减少有关。人们认为，冬季白昼变短，晒太阳次数减少，都会影响到身体健康：
昼夜节律。我们每个人的身体都有一套生物钟或睡眠节律，它会对光亮和黑暗的变化作出反应，从而调节你的睡眠、情绪和食欲。冬天昼短夜长，则会打乱你的生物钟，让你在不恰当的时候感到昏昏欲睡。
褪黑素。天黑时，大脑会产生褪黑素，从而帮助睡眠，然后白天的阳光会让大脑停止释放褪黑素，让你保持清醒和警觉。然而，冬天昼短夜长，你的身体可能产生过多的褪黑激素，让你感觉昏昏欲睡、精力不足。
血清素。冬季阳光的减少会降低身体中血清素（又名五羟色胺）的分泌，血清素是一种调节情绪的神经递质，该神经递质的减少可能会导致抑郁，并对睡眠、食欲、记忆力和性欲产生负面影响。
夏季SAD
有种SAD不太常见，那就是夏季SAD，夏季SAD和一般的SAD相反，它在春末或初夏起兵，结束于秋天。专家们认为，夏季SAD不是由于白天变短和阳光减少，而是由于白天变长和湿热增加，甚至可能与季节性过敏有关。
尽管在夏季SAD和冬季SAD之间存在部分差异，但夏季SAD的许多症状与冬季抑郁是相同的。夏天，白昼变长，夜晚变短，你的生物钟也可能会乱掉，导致褪黑素分泌不足，从而影响睡眠，为了促进睡眠，医生可能会建议你服用褪黑素来弥补自身褪黑素的不足。改变睡眠习惯，早睡早起（哪怕天一黑就睡觉），可以帮助你重新调整生物钟。
与任何形式的抑郁症一样，季节性情感障碍可能有许多不同的病因和诱因。想要获得准确的诊断，一定要咨询你的医生。下面讲的一些生活方式上的建议，可以帮助你改善情绪，控制抑郁症状。
危险因素
季节性情感障碍可以影响任何人，但是大部分都是居住在高纬度地区的人群。但除了维度之外，还有其他一些危险因素，包括：
性别。SAD患者中3/4是女性，但男性如果出现SAD的话，症状往往会更严重。
年龄。在大多数情况下，冬季SAD常见于18至30岁的人群，并且随着年龄的增长，发病概率会降低。
家族史。有抑郁症家族史的人，出现SAD的概率也会上升。
季节性双相情感障碍
季节变化可可能会引起某些双相患者的症状波动。春季和夏季可能诱发躁狂或轻躁狂，而秋季和冬季则可能导致抑郁症状的出现。虽然SAD和双相情感障碍的抑郁症状看起来很相似，但是它们之间有显著的差异，尤其是在治疗上。因此，如果你怀疑自己有SAD，那么一定要和双相障碍进行区分。
季节性情感障碍的自助方法
方法1：尽可能多晒太阳，晒太阳可是for free的！
季节性抑郁可能会让你没有动力做出改变，但你可以通过养成健康的生活习惯，并且保证适当的娱乐放松，来驱散冬日抑郁的阴霾，防止它卷土重来。
尽可能多出去晒太阳（最好不戴墨镜，但千万不要直视太阳）。即使是冬天里的那几缕微光也能帮助提高血清素水平，改善你的心情。
出门散会儿步，天气不冷就在户外喝下午茶。
打开百叶窗和窗帘可以增加家里和工作场所的自然光，坐在窗户附近晒晒太阳。
对于一些人而言，用浅色粉刷墙壁或使用模拟日光的灯泡，可以有效抵御冬季抑郁。
方法2：规律锻炼
定期锻炼是对抗季节性情感障碍的有效方法，尤其是当你在自然光下进行户外锻炼时。规律锻炼可以促进血清素、内啡肽和其他让你感觉快乐的大脑神经递质的分泌。事实上，运动可以像抗抑郁药物一样有效治疗轻到中度抑郁。运动也可以帮助改善你的睡眠和提高你的自尊。
运动对心理健康的好处：减轻抑郁、焦虑和压力
节奏性运动。有节奏的运动对缓解抑郁非常有益，比如散步、举重、游泳、武术或舞蹈，这些都能让你的全身都得到活动。
保持锻炼30到60分钟。即使是像遛狗这样简单的事情，对你和动物来说都是很好的锻炼，同时也能让你走到户外和与他人互动。
方法3：向家人和朋友求助
亲密关系对于减少孤独和冬季抑郁是至关重要的。多去参加些社会活动吧！蜷缩在孤独的一隅或许让你感觉更安心，但和其他人待在一起，会让你真正高兴起来。
给老朋友打电话或发邮件，约他喝杯咖啡，或者主动结交一些新朋友，比如新同事、新邻居。我们大多数人都觉得自己很难主动开口，但我们要做破冰的那个人。
加入抑郁支持小组。有时候，光是说出你的经历，就能让你感觉更好。与那些面临同样问题的人在一起，可以帮助你减少孤独感，并激励你做出积极的改变。
参加课程或参加定期聚会的兴趣小组。你可以通过这种方式来结识有共同兴趣的新朋友。
贡献你的时间，做一些志愿活动。帮助别人可以让自己感觉更好，可以扩大你的社交圈，还可以帮助你克服冬季抑郁。
方法4：合理饮食
每餐要吃得营养均衡，且不宜分量过多，多吃新鲜水果和蔬菜，会帮助你保持精力，减少情绪波动。
季节性情感障碍的症状会让你渴望甜食和简单碳水化合物（比如果汁、糖浆），但复杂碳水化合物是更好的选择，复杂碳水化合物是指那些选择富含纤维、低糖的碳水化合物，简单来说，就是吃起来不甜或者不怎么甜的那些食物，如豆类、谷物、芋头和土豆，这样的食物被定义为复杂碳水化合物。燕麦片、全麦面包、糙米和香蕉等食物都可以提高你体内的血清素水平。
富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海鱼类、核桃、大豆和亚麻籽油，也能改善你的心情。
方法5：花点时间娱乐，减减压
不管什么时候，压力太大都会加重甚至诱发抑郁发作。找出生活中让你感到压力的事情，比如超负荷工作或不理想的人际关系，然后制定一个计划来避免这些压力源，或尽量减少它们的影响。
练习放松技巧
每天练习放松技巧，可以帮助你管理压力，减少负面情绪（如愤怒和恐惧），增加快乐和幸福感。你可以尝试瑜伽、冥想或渐进式肌肉放松。
每天做一些你喜欢（或习惯）的事情。虽然你可能不太有动力做这些事情，但你可以逼着自己去做些事情。你可能会惊讶地发现，一旦你出去走走，你的感觉会好很多。玩得开心是一种很好的减压方式，所以要抽出时间做一些能给你带来快乐的休闲活动，不管是画画、弹钢琴、修车，还是和朋友出去玩。
季节性情感障碍的治疗方法：光疗
季节性情感障碍的主要治疗方法是光疗（light therapy），也叫光线疗法（phototherapy）。光疗的作用是，让你暴露在模拟自然光线的强光下，从而弥补冬季缺少的日光。每天光照可以抑制大脑褪黑素的分泌，帮助你保持清醒和灵敏，减少困倦和抑郁。
研究证明，光疗在高达85%的季节性情感障碍患者中是有效的。然而，每个人所需的暴露时间和时长可能会根据症状和昼夜节律而有所不同，因此，你需要在专业人士的指导才能找到合适的剂量。
在冬季，每天坚持进行光疗，才可能取得最好的效果。在秋季症状出现之前就开始光疗，甚至可能预防季节性情感障碍。
两种不同的光疗
“灯箱”（light box）的光线强度是普通家庭照明的10倍。在大多数情况下，你只需要每天早晨在一个10000勒克斯的灯箱前大约30公分的地方坐个15到30分钟，就可以了。大多数人几天后就可以发现症状有所改善。
“黎明模拟器”（dawn simulator）是一种模拟日出的装置，它可以在早晨逐渐增加你卧室里的光线量，模拟日出并将你唤醒。光线就像自然光一样在30到45分钟里逐渐增加，让你不用摸黑而是在一个阳光明媚的早晨醒来。这可以帮助你调整昼夜节律，改善情绪。灯箱可能会诱发轻躁狂或躁狂，但黎明模拟器没有这样的风险。
季节性情感障碍的药物和心理治疗
虽然光疗通常是治疗季节性情感障碍或冬季抑郁的有效方法，但它并不适用于所有人。如果你不幸中标，请不要沮丧，还有其他治疗方法和大量的自助技巧可以帮助你感觉更好。
认知行为疗法（CBT）对季节性抑郁患者非常有益。合适的治疗师可以帮助你减少消极的想法、态度和行为（这些会让疾病变得更糟），并且治疗师可以帮助你学会如何以健康的方式管理症状和应对压力。对许多人来说，认知行为疗法在治疗季节性情感障碍方面与光疗或药物一样有效，而且没有任何危险的副作用。
使用药物。如果光疗不起作用，你的医生可能会建议你服用抗抑郁药。SSRI类抗抑郁药通过调节大脑中的血清素水平来减少季节性情感障碍的症状。美国FDA特别批准安非他酮治疗季节性情感障碍。然而，与所有抗抑郁药一样，它也可能会有副作用。在开始用药前权衡利弊是很重要的。
无论你选择哪种治疗方案，重要的是将其与上面讲的那些自助方法结合起来，这样你才能更好地控制抑郁症状，并预防来年季节性情感障碍的复发。
（来源：helpguide.org）
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