夜读 vol.300
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你每天早晨醒来时只有一定量的意志力，就像油箱里的汽油。而如果你某天不得不与诱惑做斗争，当你抵制冲动的油箱变空时，你的意志力发动机就熄火了。美国知名脑科学家、神经科学家约翰·梅迪纳在《大脑喜欢这样工作》中指出，让诱惑变得稀少与一旦遇到诱惑时对诱惑进行抵制，两者同样重要。想要做出改变，利用好这个原则很重要。
本文摘录自《大脑喜欢这样工作》
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多年来，我们认为能否用一个习惯取代另外一个习惯，只取决于一个人是否坚毅。例如，我们认为85%的减肥者在5年内又恢复了原先体重的原因是他们太软弱，无法说“不”。
进一步的研究表明，这种解释是一种误解，或者至少不是真相的全部。一些研究人员得出结论，长期的累犯并不是因为软弱，而是因为疲惫，这一想法被称为“自我损耗”。
这个想法不错，当然它的背后也有强有力的证据支持，但这个想法并不能解释我们所了解的一切。
在德国，研究人员曾经做过一项大规模的研究，使用测量执行功能的黄金标准来测量人们的自我控制能力。在进行这项研究时，研究人员采用了在当时非常先进的记录系统。参与者要记录一天中他们被坏习惯诱惑的次数，以及他们尝试积极抵抗的次数。
该研究的假设是，在这个测试中得分高的人不会经常屈服于他们所面临的任何日常诱惑。然而这与最终的研究结果并不一致。研究人员发现，得分高的人并没有比得低分的人更能抵制诱惑。得分高的人只是在一天中没有遇到那么多的诱惑。他们以特定的方式构建自己的生活，好把诱惑排除在他们经常遇到的事情之外。
这个结论应该能够在你的大脑中留下一道痕迹。数据表明，得分高的人所处的生活环境是帮助他们抵抗诱惑的一个积极因素。抵抗力强的人并不会经常需要使用他们的意志力。能够长期保持体重的人之所以成功，是因为他们学会了将不健康的食物完全从他们的房子里驱逐出去。
对你来说，这是否听起来像是一个摩擦问题呢？也许还混杂着一些自我损耗和一些扭曲的环境？你可以用充满摩擦的环境来防止一个坏习惯的形成，就像你可以用没有摩擦的环境来养成一个坏习惯一样容易。看来，让诱惑变得稀少与一旦遇到诱惑时对诱惑进行抵制，两者同样重要。
但是，意志力真的没有发挥任何作用吗？毕竟，那些能够保持体重的人只需要在互联网上轻轻点击一下，就会像我们其他人一样订购一个比萨。
进一步的研究表明，意志力确实发挥了作用，但只有在正确使用它的情况下，它才会发挥作用。意志力是完成短期目标的好帮手，就像短跑，但意志力是一个糟糕的马拉松选手。从长远来看，让习惯形成的关键是对环境的重新设计。你必须创造一种不容易让自己碰到诱惑的生活方式。这样一来，当诱惑真的来临时，你就会有足够的自制力来抵制诱惑。
因此，如果你认为你不能成功改变自己仅仅是因为你没有足够的意志力，那你就是在相信一个神话。这比说“不”要复杂得多。如果诱惑总是很容易、很频繁地出现，你甚至在战斗开始之前就已经输了。
下周一马上行动
我以《迈克和他的蒸汽铲车》一书的内容提要开启了本章。你可能还记得，迈克和他年迈的玛丽·安妮忘记了在他们建造的新市政厅地窖里修建一个坡道，以供他们走出地窖。就这样，这台机器被卡在了一个坑洞里，无法逃脱。
我没有告诉你的是，在故事的结尾，建筑工地上有一个围观者。那是一个聪明的小男孩，他突然有了一个点子。如果迈克愿意改变蒸汽铲车的用途，把它做成市政厅的一个熔炉，就安在蒸汽铲车卡住的地方，那么问题就迎刃而解了。他们可以在重新配置的机器上建造市政厅。迈克甚至可以成为看门人！
这个小男孩的建议是一个很好的例子，说明人能以一种有益的方式来适应改变。本章中所描述的大部分内容就是为了让人们更容易做出类似的适应行为。
现在是时候提出一些实用的建议了，你要记住三个知识桶。
1号桶：记住摩擦的力量。
成功地完成改变需要你对生活体验进行明智的设计。对于你想打破的习惯，你要增加环境摩擦。而对于你想要培养的习惯，你要减少环境摩擦。记住，如果爆米花太难够到，你就不太可能吃它。如果你穿着运动服睡觉，第二天就更有可能去晨跑。
2号桶：记住奖赏的力量。
适应变化需要循序渐进地奖赏自己。首先建立一个奖赏清单，这些奖赏需要对你来说是愉快的，并且是可以快速体验到的。最开始，你改变自己的行为后，立即给自己一个奖赏。然后，随着时间的推移，奖赏需要变得越来越不确定。如果有可能的话，让奖赏成为你试图培养的行为的内在因素，即内在奖赏。
3号桶：了解意志力的局限性。
努力进行自我控制在实现改变的最初阶段是有用的，但从长远来看效果有限。你应该把“意志力可以征服任何困扰你的东西”这一观点视为无稽之谈。你应该把这句话修改为：“意志力可以征服任何困扰你的东西，但只在一开始如此。”
如果你想成功地做出你想要的改变，最好的方法是把这些想法都付诸实践，无论大小。谁知道呢？你最终的命运可能就像迈克和他心爱的蒸汽铲车一样。
伯顿是这样结束她的故事的：“现在当你去波普维尔市时，一定要去看一下新市政厅的地下室。他们会在那里，迈克和玛丽·安妮……迈克在他的摇椅上抽着烟斗，而玛丽·安妮就在他的身边，她在为新市政厅的会议室供热。”
本章小结 改变
▼人们对改变都有抵触情绪，这是因为人们有可能会因此失去控制权。人们倾向于相信“新的”可能比“现在的”更糟糕。
▼思考并最终做出改变这一过程，需要你的大脑消耗相当多的能量。
▼为了更成功地养成一个新的习惯，你需要在完成新习惯行为以后立即给自己一个奖赏。
▼如果你想改掉坏习惯，就增加坏习惯周围的环境摩擦，让坏习惯变得不方便实施。如果你想培养好习惯，就减少好习惯周围的环境摩擦，让好习惯变得方便实施。
▼为了长期改变你的习惯，建立一个摩擦（针对你想打破的旧习惯）和奖赏（针对你想开始的新习惯）系统。意志力本身的效果是有限的。
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//湛庐文化//
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