国内外专家共同提醒,下面10个动作65岁以后尽量别做,尤其是第一件!
01 猛然回头
“这个动作容易导致头痛、头晕,严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。”有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的中老年人尤其要避免。
这是因为,转头时脖子也跟着动,脖子虽细,却包含颈椎、密集的神经和血管等组织,是重要的“生命线”。
脖子两侧的颈动脉为大脑提供80%以上的供血,大脑发出的信号都要经过颈部下行。
中老年人往往高发心脑血管疾病,且颈椎更为脆弱,猛然回头这一动作,可能会成为令心脑血管崩溃的导火索。 02 弯腰够脚面
“双腿直立,然后弯腰用双手够脚面,这是常见的热身动作,也总被我们用来衡量一个人的灵活性。”
但是,过了65岁再做这个动作,对脊柱、骨骼、肌肉,乃至血压等都会造成不良影响。
上了年纪后,连接我们臀部和背部的关节力量开始削弱,更易导致肌肉损伤甚至骨折。当然,运动前的热身必不可少,可以通过活动腕关节、踝关节,或快走几分钟来代替。
03 仰卧起坐
如果你是年轻人,最好每晚坚持做几十个仰卧起坐,但过了65岁,就别再坚持了。中老年人做仰卧起坐可能存在三大风险:
一是双手抱头需要前驱力量,但可能因手臂肌肉力量不足,导致身体不平衡;
二是它几乎要用到人体的整条脊柱,而很多中老年人颈椎、腰椎都有问题,再加上骨质疏松,极易造成运动损伤;
三是头部的位置变化较大,且以低头为主,心脑血管病患者可能因此造成血压升高,发生意外。
04 躯干扭转
从身体的一侧,以腰部为轴心,尽可能旋转到另一侧,这个动作对提高身体柔韧性有一定好处。
但中老年人背部肌肉力量下降,活动范围也开始受限,站着做这个动作很容易造成运动损伤,也可能因身体不平衡导致摔倒。
如果中老年人想做这个动作,可以躺着或坐着进行。沈雁英提醒,大家一定要护好腰部,肉会减少3%~5%,身体平衡能力也变差。
05 爬楼梯
绝大多数65岁以上的中老年人,关节已经退化,上下楼梯或爬山时,膝关节承受的人体重量是平时的3~5倍,这会加重关节老化。
建议,中老年人最好不要选择爬楼梯这个锻炼方法,如果需要上下楼,一定要抓稳扶手。 06 站着穿裤子
中老年人的韧带和关节已出现不同程度的老化或病变,站着穿裤子或穿鞋,不仅容易因平衡性差导致跌倒,继而造成骨折,还有可能因为总低头而刺激心脑血管,导致血压升高。
因此,中老年人穿裤子或鞋袜时,一定要坐在椅子或床上,实在不行,也应依靠在可以固定的地方。
07 倒着走路
很多人认为倒着走路改变了平时一成不变的走路方式,能缓解大脑衰老。但其实,大脑支配对侧的理论主要是针对左右两侧,并不适用於前后。
倒着走路,由於中老年人的平衡性、视力、反应能力等有所下降,反而容易引发意外。如果听到意外声响,中老年人还容易条件反射地猛回头,更增加了健康风险。
08 猛起床
当我们在夜里睡觉时,血压比较低,刚苏醒时,血压会快速上升,部分有清晨高血压的患者尤其如此,如果起床太快太猛,有可能造成血压突然升高,导致心脑血管病急性发作。
此外,起床过猛还容易导致体位性低血压,会因脑供血不足而导致晕厥或眩晕。
65岁以后的中老年人起床时要遵循“221”原则,即:
醒来后睁眼在床上躺2分钟; 起身后在床上坐2分钟; 然后坐在床边等1分钟; 最后再站起来下地活动。
09 弯腰取重物
生活中不少人都有过“闪腰”的经历,弯腰取重物是人人都要避免的动作,65岁以上的中老年人尤其要注意。
取重物时要“三步走”:
第一步,先将身体向重物靠拢; 第二步,屈膝、屈髋,用双手把物品拿稳; 第三步,伸膝伸髋,这样就把物品拿起来了。
10 排便太用力
高血压等心脑血管病患者,血管弹性变差,排便时患者的腹压增高,外周血管的阻力增加,血压随之上升,如果此时用力过大,很可能导致颅内血管压力剧增,突发脑溢血。
中老年人排便时,一定别太着急,慢慢来。养成定时排便的习惯,多吃蔬菜水果。
国内外专家共同提醒,下面10个动作65岁以后尽量别做,尤其是第一件!
01 猛然回头
“这个动作容易导致头痛、头晕,严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。”有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的中老年人尤其要避免。 这是因为,转头时脖子也跟着动,脖子虽细,却包含颈椎、密集的神经和血管等组织,是重要的“生命线”。
脖子两侧的颈动脉为大脑提供80%以上的供血,大脑发出的信号都要经过颈部下行。
中老年人往往高发心脑血管疾病,且颈椎更为脆弱,猛然回头这一动作,可能会成为令心脑血管崩溃的导火索。 02 弯腰够脚面
“双腿直立,然后弯腰用双手够脚面,这是常见的热身动作,也总被我们用来衡量一个人的灵活性。”
但是,过了65岁再做这个动作,对脊柱、骨骼、肌肉,乃至血压等都会造成不良影响。
上了年纪后,连接我们臀部和背部的关节力量开始削弱,更易导致肌肉损伤甚至骨折。当然,运动前的热身必不可少,可以通过活动腕关节、踝关节,或快走几分钟来代替。
03 仰卧起坐
如果你是年轻人,最好每晚坚持做几十个仰卧起坐,但过了65岁,就别再坚持了。中老年人做仰卧起坐可能存在三大风险:
一是双手抱头需要前驱力量,但可能因手臂肌肉力量不足,导致身体不平衡;
二是它几乎要用到人体的整条脊柱,而很多中老年人颈椎、腰椎都有问题,再加上骨质疏松,极易造成运动损伤;
三是头部的位置变化较大,且以低头为主,心脑血管病患者可能因此造成血压升高,发生意外。
醒来后睁眼在床上躺2分钟; 起身后在床上坐2分钟; 然后坐在床边等1分钟; 最后再站起来下地活动。
第一步,先将身体向重物靠拢; 第二步,屈膝、屈髋,用双手把物品拿稳; 第三步,伸膝伸髋,这样就把物品拿起来了。