俗话说得好“民以食为天”,说到吃饭,每个人都会。但是,想要“吃对”也并不是那么容易!
3种吃法最毁国人健康 不少人认为,危害健康的吃法主要与摄入过多的糖和油脂有关,但事实上,真正危害国人健康的吃法是下列3种——
01 盐超标 高钠饮食的危害众所周知。
《中国居民膳食指南》推荐的普通成人每日食盐量小于6克。糖尿病或高血压患者每天盐的总摄入量不宜超过3克;高血压、糖尿病并存的患者及肾脏疾病患者每天盐的摄入量不要超过2克。
而中国人的每日食盐摄入量,远远超过了进食标准。
除了烹调过程中加入的“有形盐”超标外,诸如酱料、零食、加工肉类等食品中的“隐形盐”,也常常被人们忽视。
解药:使用低钠盐;烹饪时用柠檬汁、姜、葱等天然香辛料代替部分酱料或食用盐;少吃零食、加工肉类;购买低盐的加工食品。 02 水果吃太少 果蔬摄入过少不利于健康,水果和蔬菜不能互相替代,因为二者的矿物质和维生素的含量差距较大,如果仅进食一类食物,无法满足正常所需。
03 杂粮摄入不足 杂粮,因没有经过复杂的加工,保留了更多的营养元素,不但有利于肠道健康,还能降低患心血管疾病和癌症的风险。
解药:一般成年人每天应摄入50~100克粗粮,即在做饭时,用1/2~1/3的粗粮代替细粮。
什么“吃法”最养人? 想要了解这个问题的答案,不得不说的就是中医食养理论“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”。
01 五谷为养:主食必须要吃 自古以来“五谷”都被认为是补养人体元阳之气和脾胃之气的重要物质,不可不吃。
事实上,少吃主食并不是保持健康的诀窍,反而可能会诱发疲劳、记忆力下降、肾功能紊乱等诸多问题。
五谷吃多少? #《中国居民膳食指南(2016)》推荐:每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。
02 五果为助:根据体质选择 适当摄入水果,具有补益心肾脾胃和润肺润肠之功,对身体益处颇多。
平时,大家可以根据自己的体质选择合适的水果,如:
体质燥热的人可适当吃点寒凉类水果,如西瓜、雪梨、荸荠、山竹、火龙果等,可帮助减少内热。
体质虚寒的人可选择温热或甘平类水果,如苹果、樱桃、石榴、桃子、枇杷、荔枝等。
脾虚虚寒的人吃水果,也可煮热吃、蒸熟吃,一定程度上能改变水果“生冷”的属性,但营养成分也会随之减少。
对健康人群来说,不需要过于讲究吃水果的时间,但对于特殊人群来说,要稍加注意:
脾胃虚寒人群:可选择早上十点后人体阳气开始升发时吃,有利于身体吸收营养。
糖尿病患者:可考虑在两餐之间吃水果,以避免餐后血糖大幅度波动。
减肥人群:可考虑在饭前吃水果,这在一定程度上能增加饱腹感,有助减少其他食物的摄入量。
服药人群:如果近期需要服用药物,服药前后1-2小时内最好先别吃水果,以免影响药效。
五果吃多少? #水果无论生吃还是熟食都不可贪多,成年人每天的水果摄入量在200~350克,基本就足够了,避免进食过多,加重脾胃负担。
03 五畜为益:选对烹饪方式 对于现代人来说,诸如肥胖、三高等特殊人群,应该选择里脊肉、牛肉等新鲜的瘦肉,少吃肥牛、五花肉等高脂肪肉类。
另外平时也可以选择水产类如鱼虾蟹等,禽类如鸡鸭鹅等白肉代替部分红肉的摄入,“红白搭配”更健康。
在烹饪时尽量采用蒸、煮、炒等低温方式,少用煎、炸、烤及过度加工、腌制的方式。
此外,还有三种肉类要少吃或不吃:1.禽类的肉皮;2.动物内脏;3.加工肉类。
五畜吃多少? #《中国居民膳食指南》推荐,健康成年人,每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量为120-200克。
04 五菜为充:保证摄入量 适当摄入蔬菜是我们日常膳食的重要补充,不但有助于促进消化润肠通便,还有益于心脑血管健康。
因此,有部分医家常称“蔬菜”有“疏导”之功。
五菜吃多少? #为解决蔬菜摄入不足的问题,建议大家保证餐餐有蔬菜,三口之家每天要买1~1.5千克新鲜蔬菜,分配到一日三餐中吃完。
#《中国居民膳食指南(2016)》推荐:每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。
体质燥热的人可适当吃点寒凉类水果,如西瓜、雪梨、荸荠、山竹、火龙果等,可帮助减少内热。
体质虚寒的人可选择温热或甘平类水果,如苹果、樱桃、石榴、桃子、枇杷、荔枝等。
脾虚虚寒的人吃水果,也可煮热吃、蒸熟吃,一定程度上能改变水果“生冷”的属性,但营养成分也会随之减少。
脾胃虚寒人群:可选择早上十点后人体阳气开始升发时吃,有利于身体吸收营养。
糖尿病患者:可考虑在两餐之间吃水果,以避免餐后血糖大幅度波动。
减肥人群:可考虑在饭前吃水果,这在一定程度上能增加饱腹感,有助减少其他食物的摄入量。
服药人群:如果近期需要服用药物,服药前后1-2小时内最好先别吃水果,以免影响药效。
#水果无论生吃还是熟食都不可贪多,成年人每天的水果摄入量在200~350克,基本就足够了,避免进食过多,加重脾胃负担。
#《中国居民膳食指南》推荐,健康成年人,每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量为120-200克。
#为解决蔬菜摄入不足的问题,建议大家保证餐餐有蔬菜,三口之家每天要买1~1.5千克新鲜蔬菜,分配到一日三餐中吃完。