每年9月是全民健康生活方式宣传月
今年的活动主题是
食要三减，减掉不良生活方式
体要三健，健出美好生活向往
“三减”即
减盐、减油、减糖
“三健”即
健康口腔、健康体重、健康骨骼
今天让我们一起聊聊
骨骼这件事
骨骼问题不是老年人专利
各年龄段都要关注
一、0-18岁
加强营养和运动，多存骨量，打好基础，使骨骼健康不倒在起跑线上。
饮食上，养成有利于骨骼健康的饮食习惯，注意营养搭配，增加有利于骨骼健康的食物配比，如钙、蛋白质，避免体型过瘦。
运动上，规律地进行体育锻炼，减少静坐。建议每天运动1小时以上，可进行跑步、健步走、游泳、跳舞、骑自行车等；每周至少三天，每次1小时以上的肌肉力量运动，包括跑步、篮球、网球和一些阻抗力量训练、跳绳等。
二、18-40岁
多晒太阳，勤运动，做好骨骼健康维护，努力提高骨量峰值。
建议每周三次暴露颈部以上和前臂一段皮肤晒太阳15-30分钟，促进维生素D合成和钙的吸收；如果无法接受充足日照，可以吃维生素D补充剂。成人推荐每天补充200单位，老年人400-800单位，让血25-OH D的水平维持在30-50ng/ml。
《健康生活方式核心要点（2023）》中指出，职业人群应主动锻炼，坚持做工间操，及时舒缓肌肉紧张，关注颈腰椎和关节健康。
三、40-65岁
认识和重视骨质疏松症，每年检查骨密度，早发现、早诊断、早治疗。
骨质疏松是骨折以及与骨折相关的一系列疾病的高危因素。但骨质疏松在早期一般没有明显症状，因此要定期检查骨密度。有条件的，建议40岁以后做一次骨量筛查，50岁以后每年检测一次。
四、65岁以上人群
加强力量和平衡能力练习，预防跌倒和跌倒带来的骨折危害。
还要建立适老的支持性环境，座椅、洗手间、卧室、走廊、楼梯等地增加扶手。
怎样的卧具和椅子
才是优秀的？
一、软床垫或硬板床都不是最佳选择
床垫过软，无法起到承托人体的作用，床垫过硬，又无法与人体生理曲线契合，相关肌肉、筋膜等软组织必须时刻保持紧张来支撑悬空的脊柱。
躺下后把手伸到腰背部，能够轻松伸入又没有感到明显的空隙，就说明床垫的软硬度是合适的。
同床两人体重差距大，选择床垫时优先考虑大体重者，体重较小的一方可以在悬空部位垫一个小垫子，来弥补床垫硬度的不足。
二、枕头要充分填充身体与床垫的空隙
合适的枕头能充分填充身体与床垫间的空隙，并照顾到各种睡姿。
仰卧位时，枕高要达到平拳的高度；侧卧位时，要达到立拳的高度。
普通的荞麦皮枕头就很合适，无论仰卧或侧卧，都可以用手轻松塑形。
三、椅子要充分考虑椅背、扶手、轮子
椅背要有向前的弧度，与人体腰椎弧度相契合；椅背软硬度要适中，因为腰椎间盘内的压力随着坐位角度的不同而变化，当坐位角度在95°～105°且局部有支撑时，间盘内压力最小，自然也最舒服。
扶手的高度，最好能够让上肢放松地搭在上面，不会因为过高或者过低而牵拉到颈肩部或者胸背、腰背部的肌肉和筋膜等软组织。
没有轮子的椅子，很容易因为转身对腰椎产生剪切应力。
来源：全民健康生活方式行动
