很多人一听到“糖尿病”就很恐惧，因为在不少人的印象中一旦患上糖尿病终身不能治愈。糖尿病是一种“生活方式病”，和很多不健康的生活习惯有关。今天（11月14日）是第18个“联合国糖尿病日”，今年的活动主题是“糖尿病与幸福感”，倡导将提高糖尿病患者的生活质量作为糖尿病健康服务的核心，持续推进糖尿病防治工作，促进患者享有健康生活。
“养”出糖尿病6个习惯，
很多人都爱做！
1. 主食吃得太精细
米饭、馒头、面条……，如果日常饮食都是这种“精制碳水”（高GI，高升糖指数食物），也是引起糖尿病的原因之一。精白米面等精制食物会造成血糖急升，增加胰岛素抵抗，降低胰岛素分泌和消解的效率，长此以往导致糖代谢系统紊乱，诱发糖尿病。
2. 久坐不爱运动
肥胖是糖尿病的一个主要原因，因为肥胖会导致代谢紊乱，包括糖耐量低减、胰岛素抵抗、高胰岛素血症等，这些因素都会引发糖尿病。因此避免久坐、多运动就至关重要。长时间静坐会导致代谢需求和血流量下降，使得血压急性升高；也可能导致餐后血糖、胰岛素和甘油三酯水平急性升高。
3. 熬夜、晚睡
2023年医学期刊《内科学纪事》月刊上刊发了一项研究发现：熬夜更易导致糖尿病，患病风险增加72%。
4. 抽烟、喝酒
长期吸烟饮酒都会增加身体负担，会增加糖尿病的发生可能。
5. 把饮料当水喝
一瓶500毫升的饮料约含糖50克，只要一瓶就超过了世界卫生组织制定的每日游离糖的摄入标准。人体摄入过多糖分后容易导致血糖迅速升高，时间长了，会出现胰岛功能下降，极易患二型糖尿病。
6. 日常饮食过饱
很多人日常饮食过饱的习惯，很多时候直接吃到“十二分饱”。长期过饱的饮食习惯必然会导致肥胖、血糖血脂升高。
糖尿病可“逆转”，有个关键期
北京协和医院内分泌科主任医师肖新华2021年做客由“健康大家谈”直播时介绍，很多人都知道糖尿病至今仍是一种终身性疾病，无法治愈。不过近年来有研究发现，对早期、高体重的2型糖尿病患者通过强化饮食干预，在体重明显改善后，代谢指标（包括血糖等）可以逐步恢复正常，病情达到临床缓解状态，甚至部分患者可以多年不需要用降糖药。从这个意义来说，我们就实现了糖尿病的部分“逆转”，从而使患者获得更高的生活质量。因此“糖尿病逆转”的研究也日益得到学者们的重视。
糖尿病有个逆转关键期——糖尿病前期。肖新华教授介绍，糖尿病前期的人还不能算是糖尿病患者，但是血糖要比一般人群高。如果这个时候进行调整干预，会收到良好的效果。糖尿病前期人群一般不用吃药，通过生活方式干预，多数可以恢复到正常状态。甚至一部分新发的、糖尿病病程不长的已确诊患者，特别是肥胖人群，通过合理的生活方式干预，尤其是体重减轻后，糖尿病病情随之消失。有些患者甚至能把胰岛素和降糖药都停掉，并维持相当长的时间。这种干预可以达到真正的逆转糖尿病。
逆转糖尿病生活中做好5点！
1. 主食选全谷物和低GI食物
2. 严格控制油、盐、糖
3. 戒掉喝饮料和饮酒
4. 每周至少运动150分钟
运动是最好的“降糖方法”，每周150～300分钟的中等强度身体活动或75～150分钟的高强度活动，
5. 别熬夜、早点睡觉
中国中医科学院广安门医院脑病科主任医师荆志伟2019年在健康时报刊文表示，从中医理论来讲，晚上超过十点钟还不睡就已经算熬夜了。建议大家应该每天晚上10点钟就开始准备睡觉，11点以前最好入睡。
吃饭稍作改变，糖尿病就好转了！控血糖要学会“吃”！
很多人都知道，糖尿病和“吃”关系密切，很多人患上糖尿病就是因为“管不住嘴”。然而，最新一项研究显示，吃饭时只要做好一件事，这样省时省力，就让糖尿病好转了！
2024年8月，《柳叶刀-糖尿病与内分泌学》发表的一项研究显示，通过控制饮食摄入总热量，进而减轻体重，可让部分2型糖尿病患者得到缓解，最关键的是摆脱了其对于药物的依赖！摄入微量营养素齐全但能量较低的饮食可以缓解糖尿病，为糖尿病患者控制血糖找到了新途径。
这些食物营养好热量低，
而且饱腹感强
1. 燕麦
燕麦属于典型的低血糖指数食物，膳食纤维β-葡聚糖含量远高于精米和白面，能减缓葡萄糖吸收入血，有助于控血糖。
2. 杂豆
豆类有大量的低聚糖和膳食纤维。低聚糖无法在小肠中被消化和利用，在增加饱腹感的同时并不会带来糖分摄入。豆类中天然含有一些酶抑制剂，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。
3. 鸡蛋
鸡蛋物美价廉，是营养价值高、饱腹感比较强的食物。一个鸡蛋约含6-7克蛋白质，70千卡能量。
4. 西红柿
西红柿富含维生素C和番茄红素，颜色越深的西红柿所含的番茄红素越多。100克西红柿约含19千卡能量，能量低，升糖慢，味道好。
5. 黄瓜
黄瓜的热量低膳食纤维含量高，升糖慢，有利于血糖控制和体重控制。
6. 牛奶
牛奶富含蛋白质和钙，100毫升牛奶含有54千卡能量，加餐喝牛奶，既增强了饱腹感，也有助于稳定血糖。
7. 薯类
薯类可以使主食多样化，推荐红薯、土豆等。一日三餐中的一餐或者两餐适当地加入一些薯类是很好的方法。注意，同时要减少主食的摄入量。
8. 白肉
糖尿病患者的饮食中必须有肉！肉类属于动物性蛋白，蛋白质是一切生命的物质基础。而且，肉属于优质蛋白，在体内利用率较高，胜过豆制品蛋白，所以，糖尿病人必须吃肉！白肉优于红肉，鱼虾〉鸡鸭〉瘦牛羊〉猪肉，每天3两以内为宜。
控制血糖，要学会这样“吃”
除了选择低升糖指数的食物以外，饮食中还要注意这几点才能有效帮助降低血糖。
1. 多选择些粗粮
2. 不要切得太碎
3. 急火炒少加水
4. 提前晚餐时间
5. 多吃硬少吃软
6. 调整吃饭顺序
先喝点清淡的汤粥或水来占据一定的胃容量，随后吃富含大量膳食纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃非常“扛饿”的优质蛋白质，如肉蛋等，最后再吃提供淀粉的主食，这样可以最大程度降低淀粉类主食的摄入量。
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