原来无手的骆驼式，才是练背最好的选择！
前几天和大家聊到在轮式和上犬这类体式中，可以有意识的减弱手掌推地的力，逼着背部在这些体式中主动发力，强化背部力量。
很多朋友反映在这两个动作中，如果手掌推地的力多，背部的确是没有多少感觉，但减少手掌的力以后好像体式都不会做了。如果你也是这种情况的话，先从骆驼式开始，在骆驼式中弱化手臂力量，更多让背部参与的练习会简单很多。
先来认识一下骆驼式，下图
这也是一个后弯动作。和上犬轮式相比，骆驼式中脚背和小腿落在垫子上，不需要手支撑辅助也能完成动作。相当于背部完全没有依靠了，只能靠自己发力。所以我喜欢称这个变体为“无支撑的骆驼式”或者“无手的骆驼式”。
无手的骆驼式，顾名思义，就是在经典骆驼式的基础上，把手去掉，就当你手不存在。初学者最好是面对墙练习，一起来看一下练习方法。
膝盖离墙约两厘米左右，跪立，
双膝分开与骨盆同宽，脚背压地或者脚回勾脚掌推地，都可以。
调整骨盆端正，脊柱延展，
胸腔打开，肩胛内收，双手掌放在腰骶的位置。
脚压地，转动骨盆，让骨盆来到后倾位，把耻骨压到墙上压实。
吸气时延展脊椎，呼气时持续让肩胛内收，胸腔上提，头颈自然后仰，进入骆驼式。
看几个要点：
1、在保持的时候，始终保持耻骨贴实墙面并一直推墙。
这一点很重要，耻骨贴墙推墙，一方面可以保证骨盆的稳定，另一方面可以帮助启动双腿和腰腹力量，这样可以为后弯提供力量和空间，保护腰椎，根基稳定。
2、肩胛内收，让胸腔去找天花板。
这一点其实就是让你启动背部力量。用背部力量把胸腔向上推，加深后弯。记住胸腔是向前向上推，不是把身体向后倒。当然前面第一点，根基越稳定有力，越有利于背部发力，胸腔推得越高，后弯幅度就越大。所以也有老师说练后弯的进一步是练腿。
3、 手。
一开始我们手是放在腰骶的，可以随着后弯的加深，逐渐把手向下移。腰骶、大腿后侧、大腿前侧。
如果还感觉毫无压力，可以更进一步，双手胸前合掌。变成真正的无手无支撑的骆驼式。
4、在后弯的加深和手向下移动的过程中，时刻关注腰椎位置，如果腰有明显的压力，就回来一点保持。
在无支撑的骆驼式中，后弯幅度越大，对背部力量的要求越多。背部是相当于完全无支撑，无助手，完全靠它自己的力量停留在半空中，背部略微一放松，整个力量都会压到腰上，所以时刻关注腰部状态很重要。
建议每次练习的时候在保持的时间短一点，多练几组。
不管练什么体式用什么方法，只要你能找到背部力量的启动，被激活了以后在其他体式中，他就会更容易参与进来。
好课推荐！！！
andeight品牌 清控活动，100元任选3件，点击图片查看款式
点左下角阅读原文进瑜伽用品
