校准心态指针
告别考试焦虑
一
考试焦虑的“警报信号”
四六级、考研、期末考试……大学总是有考不完的试，一提及考试，头都大了！说的是你吗？
考试焦虑是人由于面临考试情境而产生，受个人的认知、评价、个性、特点等影响，以对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的应激反应状态。主要表现：生理上，可能会出现心跳加快、失眠多梦、注意力分散等症状。心理上，可能会体验到焦躁、恐慌、情绪低落等感受。由中医的话来讲，可以概括为“情志失调，气积郁滞，致心神不宁，脏腑失和。”那么，考试焦虑从何而来？我们又应该如何有效地进行调适呢？快跟着小编继续深入探究吧。
二
你是因为什么而焦虑呢？
（一）
内在个人因素
1
认知偏差
考试焦虑的学生一面对考试，就会产生“这次考试一定会很难”“我不会、我不行”“我很可能考不好”等消极想法。还有的大学生竞争感过强，把考试结果看得过于重要，认为每一次的考试都会对未来产生巨大的影响，从而加重了焦虑情绪。
2
情绪易感
个人的性格特质也是考试焦虑产生的重要内在因素。有些人天生较为敏感、内向或完美主义，神经系统反应性更高，更容易在面临压力情境时感到紧张和不安。此外，以往考试的不良经历，如成绩不理想、受到批评或嘲笑等，也可能在个体潜意识中留下阴影，使其在面对新的考试时更加担心害怕。
3
期望过高
有些学生的自我认识存在偏差，对自己的考试表现期待过高，同时他们还会害怕自己辜负他人的期望而产生压力，这种压力会转化为焦虑，影响学生的心态，最终导致学生一面对考试就倍感不适。
4
准备不足
有些学生在考试前没有进行充分的复习和准备，面对考试时自然会感到紧张和不安。这种焦虑往往源于对未知的恐惧和对失败的担忧。
（二）
外在客观因素
1
难度上升，竞争剧增
大学的专业知识复杂抽象，本就难以轻松掌握，加之期末考试形式多样，除了传统的笔试，可能还包括社会实践、实验操作、课程论文、舞台演绎等，令学生应接不暇。此外，竞争日益激烈的各类选拔性考试（如考编、考研、考公），让考生们望而生畏，日渐焦虑。
2
智育为先，评价片面
现行的各类考试多数仍然以智育为先，忽视了学生的个性化发展和创造力培养，可能无法全面评价学生的综合能力，在一定程度上限制了学生多元潜能的发挥，内驱力受阻；但是，家长、学校和社会对大学生的评价始终逃不开成绩、分数和排名，内外夹击，引发焦虑。
三
缓解考试焦虑，看我的
1
积极自我对话，
提升自我效能
考试仅仅是检验知识掌握程度的一种方式，并非评价个人能力和价值的唯一尺度。当我们感受到考试焦虑时，可以尝试进行积极的自我对话。例如，每天面对镜子告诉自己“我已经充分准备”“我有能力应对这次考试”“任何结果我都能从容应对”“我的人生容错率很高”……通过持续的积极自我暗示，我们可以改变潜意识中的信念，提升效能感和自信心，进而减轻焦虑感。
2
规划复习内容，
优化学习策略
建议根据考试科目的难易程度、学分权重或者考试时间的先后顺序，进行合理的复习安排。在制定计划时，务必确保任务具体且可执行。在执行计划时，可以借助高效的任务工具，比如番茄钟、高效To do、滴答清单、爱时间等。若能有条不紊地遵循复习计划进行学习，将有助于增强对知识的掌握感，减少面对考试时的焦虑情绪。
3
适量有氧运动，
增强身体健康
适当的运动锻炼是缓解焦虑的有效方式，像快走、跳绳、跑步、跳操、瑜伽、打羽毛球等运动，可以促使身体分泌内啡肽、多巴胺、血清素、脑嗓酮，这些激素可以通过调节情绪、提升幸福感，从而减少焦虑情绪。
4
练习心理放松，
保持积极心态
在感到焦虑时，可以找一个安静的地方坐下或躺下进行深呼吸练习，每次练习几分钟，可以帮助我们放松身心。此外，我们可以利用系统脱敏法，通过逐步想象考试场景和自己的应对状态，使自己在实际考试中减轻焦虑反应。
5
寻求社会支持，
掌握应对技巧
可以和家人、朋友倾诉，分享感受，宣泄情绪；可以跟老师、学长学姐交流，增进对于考试的了解，掌握应试诀窍；可以与同学合作，分享学习经验，互相答疑解惑，实现朋辈互助。
6
求助专业服务，
干预不良反应
若考试焦虑严重干扰了日常学习与生活，建议咨询专业心理咨询师或心理医生。通过心理评估，专业人士能够为大学生量身定制心理支持方案，助其稳定情绪，顺利渡过难关。
四
送上最真诚的祝福
考试焦虑是大学生中普遍存在的心理现象，作为身心健康的第一责任人，我们应主动积极面对。正确理解考试的意义，仔细觉察自己的信念，全面认识自我，增强自我效能，巧妙利用身边的一切资源……祝愿每位同学都能保持乐观积极的心态，以平常心应试，用考试助推发展，而非定义自我。
END
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文字丨田家英 田金书 王森雅
排版丨彭秋雨 朱芳 钟倚枫
图片丨网络
审核丨钟倚枫 陈 曦 王森雅
