申有娜签售会，一位40岁大哥送了她洗碗三件套，被审判了👇不少粉们纷纷表示不理解，感觉这礼物的寓意，对女爱豆太不好了👇但有一说一，申有娜作为女团成员，对身材管理还是非常敬业的。不过尽管这样，还是有人说她骨盆前倾严重到像汤姆猫在跳舞 👇有人认为她肯定做骨盆整形手术了，却说是自然发育的，太搞笑了👇也有网友觉得，这是她先天基因➕努力锻炼的结果，并没有手术填充👇有一说一，不管真假，这种身材，咱们普通人欣赏欣赏就好了！没必要像这样，纠结自己的骨盆美不美，用科技手段强行改造。
最近，一姐冲浪的时候，扒到了一个纠正体态的好方法👇
上次和姐妹们提了一嘴，点赞很快就超300了👇
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一姐也感觉到了，姐妹们迫切的心情！
姐妹们都知道，在理想的状态下，各部位都应该处于良好的关节对应位上。比如经常坐着，运动很少的姐妹，腰部肌肉逐渐薄弱，而腹部肌肉相对松弛，腰椎容易过度前凸👇△正常的腰椎向前凸的曲度是45°，从大转子垂直向上画一根力线到腰部靠后一点；若向上的力线，到了腰部凹陷的位置，那么腰椎过度前凸了。腰椎过度前凸会增加腰椎间盘的压力，容易引起腰疼、背酸等情况，也会带来骨盆前倾、圆肩驼背等体态问题。而且随着年纪的增长，身体的柔软度会下降，身体的各个部位都变得僵硬起来！上学时觉得不难的体前屈、下腰等动作，都难以完成了。多做做拉伸，有针对性地放松紧张的肌肉群，提升肢体的协调性、灵活性、柔韧性。作为一项低强度的训练，拉伸也能改善血液循环，促进体内废物排出、减缓关节的老化等。甚至有人说过「坚持拉伸一个月，你会感觉年轻了10岁」这种话。当然，效果不可能如此显著，但多多拉伸，对姐妹们的体态和状态确实帮助超级多！不过，姐妹们要做拉伸，也不能图省事，随便选个教程。比如咱们开头说的「哈佛医学院拉伸手册」，就是一个很适合大部分姐妹的教程！
首先，身体放松，平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手抱住膝盖后侧。然后保持这个姿势35秒，呼吸规律自然，不需要憋气。动作一主要拉伸是下背部和骨盆，缓解背部的不适，舒展腰部的肌肉。有些看得仔细的姐妹，可能会发现，这个动作和瑜伽里的经典体式，「双腿抱膝式」有点类似👇这两个动作其实效果差不多，姐妹们任意挑一个练习就行啦！一是不要耸肩，双肩打开，两侧肩膀往下压，扩张胸部、肩部，调整上半身体态。如果是初学者姐妹，双膝无法同时抬起，或者勉强抬起，但是背部和腿部感觉相当难受。
同样是仰卧，弯曲右腿，双手抱住右腿膝盖，往胸前拉。
比如屈腿，膝盖往胸前压的时候，可能由于惯性，或者肢体的不太协调，导致大腿抬离了地面👇姐妹们想想，不该干这活的肌肉承担了压力，咋能没伤害和磨损呢？这就类似，领导把不属于你的活，一股脑扔给你干，是个人都会觉得累哇！运动和工作一样，各司其职、各尽其力，才能让效率最大化～另外，如果姐妹们，在练习过程中，发现两条腿做着的难易程度不一样。比如右腿做着很容易，但是左腿很难伸直，这说明一个问题👇你在平时的生活中，就存在两侧肌肉受力不均匀的情况。
一只手从腿中间穿过，抱住右腿，手肘抵住左腿膝盖，别让它退回。动作三能有效激活臀部、大腿外侧、髋部等部位，促进骨盆区域的血液循环。特别值得一提的是，整个过程中，头部、颈部要放松，千万别用力。背部和臀部，也要始终紧贴在垫子上，屁股和腰部别上翘、悬空。姐妹们可以在每天的睡前拉伸一下，刚开始可能会有一些疼痛感，这都是正常的。因为平常不怎么用的肌肉，会逐渐退化，在恢复使用的过程中，是需要慢慢适应的。
膝盖慢慢放低，贴近地面，脊柱立直，双眼目视下前方，不要低头，做35秒。
双手握住脚脖子、手肘抵住膝盖，或者手掌握住膝盖，这两个方式都可以。身体柔软的姐妹，俯身的角度大一点，往下压到自己的极限。这也是一个特别常见的瑜伽体式，对拉伸大腿内侧、开胯松髋的帮助特别大！
这是因为，你的髋部灵活性不够，平时多做开髋的动作，青蛙趴、睡天鹅等。这种情况也不要强掰自己的膝盖，掰折了就不好了，慢慢练，会有质的改变。
先来个跪姿，上半身绷直，然后一条腿向前迈出一步，呈弓步姿势。双手扶住膝盖，胯部摆正，往地面方向下落，保持35秒，换另外一侧。很多人平时不怎么注意腿部的放松，但我们的腿，在一天中的使用时长可不短。一整天下来，腿部的肌肉一直处于紧张状态，得不到放松，不仅仅会越来越粗，也会出现关节磨损、X型腿、O型腿等。髋屈肌紧张会影响肌肉力量的平衡性和稳定性，导致下背部疼痛，以及骨盆前倾等。这个动作能拉伸臀部、髋部和大腿的前部，有助于保持正确的骨盆对齐、减轻腰椎压力、修饰腿部线条。不要让前膝盖过于前移，时刻注意，保持前膝盖位于脚踝正上方，别让膝关节承受过多的压力。有些稳定性不太好的姐妹，很难平衡的话，可以靠在墙壁或者坚硬的物品上，作为支撑。
3、脊椎损伤者、腹部及盆腔手术者不宜练习；生理期、孕期的姐妹不宜练习。5、过度锻炼及违规锻炼均有受伤的可能，所以您在运动前应对自己的身体情况进行判断，并保持适宜的运动强度
当然，如果想要寻求更高效减脂、塑造良好身型的姐妹，一姐推荐一个三周「勇者减肥法」！配上上面的运动训练，还可以帮助姐妹们更大的提升脂肪转化的效率！因为「勇者减肥法」最厉害的地方就是针对腰腹、大小腿之类的顽固脂肪 👇这个方法是通过对饮食的种类和周期的把控，从而实现对身体激素的控制。话说一姐之前也对外版的勇者减肥食谱进行了翻译整理，之前就有很多姐妹打卡交作业，都说超有效！👇但是一姐并不满足，随后又根据三周「勇者减肥法」中存在的国内外差异，为姐妹们对具体操作进行了进一步的优化。想快速减脂的姐妹们可以扫码添加一姐小助手回复「一姐食谱」，直接领取可以无脑执行的进阶版「勇者减肥食谱＆具体操作」 👇
才学两天，大腿就有了明显的紧致感，瘦了0.5cm👇
那这个动作真的对瘦腿有效嘛？还有其他好处嘛？怎么做到不伤膝盖还能瘦呢？
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