虽然我们以前说过瑜伽里没有核心的概念，但在实际练习中，每个体式都离不开核心的支持。有核心支持的体式，才能够做到轻盈稳定舒适，而且安全。
很多人提到核心练习就会想到爆汗，或者想到四柱平板这些。其实未必，核心练习也是一个循序渐进的过程，看到一组非常适合初学者入门的核心练习，分享给大家。
在介绍动作之前，有几点先统一说明一下
1、保持专注，所有的练习都应该自始至终保持专注，养成专注的好习惯，会极大的增加练习效率。
2、如果呼吸和动作跟不上，可以不用管呼吸，也可以按照自己的呼吸方式，哪怕和下面介绍中的呼吸是相反的，都没有关系，但尽量不要屏息。
3、都是初学者可以练习的入门级的基础动作，但尽管如此，在练习中，如果出现任何不舒服，特别是腰椎和肩颈，需要及时调整或直接跳过这个动作。
下面我们来看具体的动作。
动作1、下图
仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，双脚踩地
下巴微收，脖子后侧延展，双手自然放身体两侧
呼气时，挺髋抬臀部向上，使膝盖臀部和身体成一条直线
吸气时，双手自体前向上举过头顶。
保持1组呼吸，还原，重复10～15次。
注意调节双脚离臀部的距离，
动作2、下图
在上一步的基础，双手十指相扣，抱住后脑勺，双手臂向两侧打开
呼气时，抬头卷腹，肩胛骨压地
吸气还原，配合呼吸动态练习8到10组。
切记不要用低头来代替卷腹。
动作3、下图
仰卧屈膝，双手十指相扣，抱住后脑勺
呼气时，抬右脚向上，同时抬头卷腹，左手肘找右膝盖
吸气还原，呼气右手肘找左膝盖
配合呼吸，左右两侧各完成8到10组
强调一下，不要让膝盖去找手肘
动作4、下图
仰卧在垫子上
屈双膝，大腿垂直地面，小腿平行地面
双手体前平举，掌心相对，大手臂垂直地面
呼气时，伸直左腿，同时右手臂向上举过头顶，
吸气还原，呼气换反侧，配合呼吸完成8到10组
动作5、下图
四脚板凳跪立，
双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面
双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面
调整骨盆端平稳定，脊柱平行
呼气时，收腹卷尾骨，低头拎背
吸气，还原
配合呼吸，完成10到15组。
用猫牛式练核心以前也有分享过，非常适合初学者，
动作6、下图
在四角板凳的基础上，脚掌踩地
呼气时收核心，抬双膝离开地面，
保持1组呼吸后还原
配合呼吸，完成5到8组。
观察一下模特的背部和肩膀，在整个运动过程中肩背的状态始终没有变化。这个动作看着简单，大家可以试一下，对核心的刺激非常有感觉。
动作7、下图
四角板凳跪立
呼气时，向后蹬直左腿，同时右手自耳侧向前平举，使身体呈一条直线
吸气时还原，练习反侧，左右两侧各完成8到10组。
虎式平衡，我们在练臀的序列中会经常遇到，大家可以和上面的第四个动作死虫子对比一下。
关于练习强度和频率，大家可以根据自己的情况决定，不在乎你一次练习了多少，而在乎你是否一直坚持在练习。记得群里面有人分享过，一开始跟一组动作的时候会觉得吃力，坚持半个月左右就会觉得越来越轻松。也许你看不见核心在增长，但是做动作的状态，你一定能够感受到明显变化，身体不会骗你。坚持！
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