练瑜伽,你一定听过一句口令:“大脚趾球向下踩或者大脚趾球向远蹬送。”当脚踩地的时候,大脚趾球向下踩,当脚踩空的时候,大脚趾球向远处蹬送。
为什么所有的瑜伽老师都在强调这一点呢?最主要的原因有两个:根基稳定和启动双腿。大脚趾球向下踩帮助根基稳定就不用我多说了,今天重点来说一下,大脚趾球向下踩对腿的影响。
1、腿内侧得到充分延展。
虽然我们有很多拉伸腿内侧的动作,比如坐角式、束角式,但是不知道大家注意过没有,大多数人腿内侧比腿外侧短。这不仅会影响很多瑜伽体式的完成,同时也会影响膝盖正位。
不信你试一下:躺在垫子上,双腿伸直,双腿分开与骨盆同亮,脚掌碰墙,不要刻意用力,很多人脚掌外侧缘刚好碰到墙壁时,内侧缘却碰不到墙壁。或者双脚伸直的坐姿中,要求双脚并拢的时候,很多人内侧缘向内塌陷,双脚成碗状。
在练习中,如果刻意让大脚趾球向远端送,就会带动整条腿内侧的延展。举两个最简单的例子:坐手杖式和束角式。
坐手杖式,下图
坐在垫子上,双腿伸直,骨盆端正,双脚并拢,脚后跟向远送的同时,大脚趾球也向远蹬送,把脚底从碗状变成一个平面。
束角式,下图
束角式一个很重要的目标是延展腿内侧,但是很多人却在追求膝盖尽快落地的过程中忘记了最根本的目标。
在练习时双脚并拢,大脚趾互推再去感觉一下大腿内侧的变化。你会明显感觉腿内侧被延展拉长,腹腔上提。最终使腹腔和盆腔得到更多的空间,滋养脏器。
2、腿外侧收紧上提。
其实束角式内侧延展外侧也是收紧上提的,为了让大家感受更深,给大家举一个更明显的例子。仰卧手抓大脚趾、下图
在这个动作中,我们会强调:腿外侧向回收、腹股沟外侧向下,臀部向下压实地面。但是如果你把注意力放在臀外侧,这个力很难做出来,而且一不小心就会做成腿外展或外旋。但如果这时候你把注意力放在腿内侧,通过大脚趾球向远蹬送,你会发现臀腿外侧自然就会收紧,骨盆下沉。
不仅仅是束角式和仰卧手抓大脚趾,你可以把这个力带到很多体式中去尝试,比如三角式、双角式、加强侧伸展等等。
帮助腿内侧延展,腿外侧收紧上提,是大脚趾球向下踩,给体式带来的最直观的改变和影响。我们知道瑜伽体式从来都是一个整体,牵一发而动全身。比如当腿内侧延展,腿外侧收紧上提时就可以帮助大腿骨回到髋槽,让髋关节稳定,骨盆端正。髋关节稳定,骨盆端正,又会给脊柱向上延展,以及做前屈、后弯等各类脊柱运动创造力量和一个稳定的根基。
但是很多对很多初学者来说,在脚掌踩空的体式中,大脚趾球向远送对体式的影响能够感受到,但是当脚底落地时,大脚趾球向下踩对体式的影响就很难找到了。这里给大家提供一个最简单的辅助方法:单脚踩砖的山式站立,下图
右踩砖上面,脚内侧缘和砖内侧齐平,左脚脚趾点地,双手扶髋。
右脚内侧缘大脚趾球向下踩砖,延长右腿内侧,把右外髋收回来,骨盆端正,把右脚拧起来,与左脚平行成山式。
这是一个非常好的动作。可以找到脚内侧缘大脚趾球的觉知,可以锻炼腿部力量,对建立足弓也很有好处
艾扬格的理疗和自我修复效果是最好的,艾扬格的私教课程是最受欢迎的,细节是最精细的!!
瑜伽服饰!!!
点左下角阅读原文进瑜伽用品精选