等你来挑战:瑜伽中这些基础体式的经典变体,你能做到几个?

美体   体育   2024-09-06 00:00   江苏  

练瑜伽都知道,每一个体式都有很多的变体。同一个体式的不同体式会启动不同的肌肉,也会涉及到不同的关节运动方向。增加练习的乐趣,也增加练习的挑战。


体式变体和体式串联一样,可以充分发挥自己的创意和想象,自由变化自由发挥。你可以改变双手双脚之间的距离;加入脊柱的扭转、前屈、侧弯、后弯;变换手臂的状态,改变肩关节活动方向等等,总之和串联一样,只要你愿意,有无限的可能。

今天给大家介绍3个经典基础体式的变体,一起来看一看。也对比一下,看看自己能做到几个。

1、下犬式及变体,下图

下犬式是练习最多的体式之一,有串联之王的美称。变体多也是它的特点之一。

变体1、在下犬式的基础上加入扭转

  • 左手抓右脚脚踝外侧,

  • 右手抓左脚脚踝外侧。

变体2、加强双腿的拉伸。

  • 一只脚掌抬离地面,屈膝,腹部靠向大腿另一只脚,脚后跟踩地

  • 注意保持背部不动,不要发生侧弯和扭转

变体3、单腿下犬

  • 抬一只脚向上,

  • 使手臂背部和向上抬起的脚成一条直线。

  • 上方脚可以绷直回勾轮流交替。

变体4、加入开髋

  • 在单腿下犬的基础上,

  • 上方腿弯曲膝盖,

  • 翻胯,让膝盖冲向天花板的方向。

变体5、加入平衡

  • 可以选择左手左脚同时离开地面,

  • 也可以选择左手右脚离开地面。

  • 保持背部稳定和平衡。

下犬式的可以有很多变体你还能够想到哪些变化?


战士二式

左上角是战一的原型,我们来看看其他几个变体。

变体1、加入侧弯

  • 右侧弯曲腿脚掌踩地,脚后跟抬起,

  • 同时重心右移,使左腿和左侧腰在一条直线。

  • 增加左侧腰的伸展和加强右侧腰腰腹力量

变体2、增加了侧弯和手臂力量

  • 身体向右侧弯,使左侧身体在一条直线。

  • 同时弯曲双手肘,双手放耳朵两侧。

变体3、

  • 弯曲腿,脚掌踩地,脚后跟抬起。

  • 可以加强小腿后侧肌肉力量,

  • 你也可以脚尖回勾,脚后跟踩地

变体4、增加了前屈和开肩

  • 双手在体后十指相扣,掌根相压,伸直双手臂。

  • 身体向右侧腿的方向前屈,同时手臂向头顶的方向伸展。

  • 其实这个体式有自己的名字,叫谦卑战士式

变体5、加入鹰式手臂


幻椅及幻椅式变体

图中左上方是幻椅式原形。

变体1、大腿平行地面

  • 重心在臀部向下向后坐,几乎使大腿平行地面。

  • 同时还保证膝盖不超过脚尖。

  • 这个真的有难度。

变体2、抬起脚后跟。

  • 在变体1的基础上,脚后跟抬起,脚掌踩地,

  • 需要平衡和力量双重能力

变体3、平衡

  • 在幻影的基础上抬起一只脚向前伸直。

  • 注意膝盖不要内扣

变体4、后向抬脚

  • 可以和变体3结合起来变成动态练习。

  • 再狠一点,可以把支撑腿的脚后跟抬起来做

变体5、加入扭转

  • 双手胸前合十,

  • 手臂带动身体向一侧扭转

  • 手肘和手臂对抗。

写到这儿自己都手痒,明天早上的练习一定把这几个变体通通练一遍,看看自己能做到几个,又能新创造几个。


瑜伽课程!!!


瑜伽服饰!!!

点左下角阅读原文进瑜伽用品精选 

凡一说瑜伽
基础体式训练营学员招收中。咨询V13812461165
 最新文章