怕把瑜伽体式练错了，可能绝大多数的初学者都有过这样的担心吧。其实做错并不可怕，可怕的是不知道自己做错了，把错误的练习一直坚持下去。或者明知道错了，却不知道从哪里下手开始调整，或者照着别人的样子调整了腿髋又跑偏了，在顾头就不顾尾之间来回切换。
今天给大家分享四个基础体式的正误对比图，以及详细的错误原因和调整方法。希望大家能够举一反三，发现自己的错误，并且找出错误的原因，从根源上着手调整。
下面我们一起来看图。
1、女神式
女神式，增加双腿和臀部肌肉力量非常好的体式之一。
原图标出来的错误示范有2处：小腿没有垂直地面和膝盖内扣。我们分别来看一下。
小腿没有垂直地面：在最终的女神式中是要求小腿垂直地面式，大腿平行地面。但是对于初学者或者腿部力量弱的人来说，一开始做不到小腿垂直地面是可以的，不算是错误的点。
膝盖内扣：膝盖和脚趾在同一个方向就可以了，并不是所有人的脚掌都能外旋90度，
这张图中的错误示范，最大的错误是：翘臀塌腰，骨盆不端正。也就是我们前几天说的重心其实是向上浮的，坐骨没有垂直向下沉，而是翘臀。虽然是正面照但是依然能够看出问题。
调整方法：双脚分开的略微再大一点，收紧核心，卷尾骨，让坐骨垂直向下沉。双膝向两侧打开与脚掌同一个方向。
2、战士二式
图片中的错误示范，最主要的错误是：膝盖和脚趾不在一个方向。
你可能会认为调整方法就是：膝盖向外打开，让膝盖和脚趾朝一个方向就可以了。图片中模特的正确示范就是这样处理的。
但是在实际的练习中，你会发现这样处理根本就行不通，模特能做到是因为她本来就能够做到这个程度，如果你在练习中也这样处理，你就会发现你的骨盆没有办法端正，脊椎也会呈现一定程度的扭转。
正确的调整方法：先身体回到双脚分开的站姿，然后左脚掌内旋，调整骨盆端正，看一下右膝盖和脚趾是否在一个方向，如果能保持在一个方向，接着屈膝进入战二，如果骨盆端正以后，右膝盖不能和脚趾一个方向，让骨盆稍微向右侧偏一点，整个脊柱跟随骨盆也向右偏一点，也就保证骨盆和脊柱朝着一个方向，然后再屈膝进入战二。
这里大多数人的膝盖内扣都不是因为不会做或者没有注意力，而是髋关节的灵活度不够。只要加强髋关节外展外旋的能力。
3、幻椅式
这里幻椅式的错误，一个是膝盖内扣，还有一个是略微有点翘臀。
调整方法：双脚分开与骨盆同宽，不要太大；卷尾骨臀部向后向下坐；启动臀腿外侧，帮助膝盖外向打开和脚趾在一个方向。
说明两点：正面照，怎么能看出她翘臀了？大家可以观察模特小腹和腹股沟这个区域。翘臀其实就是骨盆前倾，骨盆前倾以后小腹和腹沟这个区域会向下折叠，这时这个区域从正面看会变小，大家和正确示范中这个区域对比一下。
第二点，一定记得卷尾骨，收骨底，然后重心随着臀部向后向下落。
4、瑜伽蹲
这个错误示范的问题还是在重心上！
调整方法a：臀部向下沉，让坐骨垂直向下，然后脊柱延展。
也所以说坐骨垂直向下扎根，也是脊柱向上延展的基础。这是一组对抗的力。否则只有脊椎向上延展，没有向下沉的力，重心很容易前倾，或者向前推胸。
调整方法b：手肘手臂和膝盖对抗。
在实践练习中践，当你用手肘和膝盖对抗的时候，你会发现，手肘向后的力也有助于骨盆垂直向下，而骨盆垂直向下，又有助于脊柱向上延展。整个身体成为一个整体。
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