昨天有人给我发了一段练习坐立前屈的视频，并且说她在视频中的前屈幅度已经持续了很久，尽管练习很勤奋很努力，但是这个体式就像卡壳了一样，卡住了，没有办法再向前进一步。
看了视频经过沟通，发现了她在坐立前屈中两个特别明显的可以改进的地方，这也是在坐立前屈后期两个非常关键的点，所以分享给大家。
坐立前屈包括站立前屈也是，对于一个特别僵硬的人来说，你会发现从一开始的完全下不去手抓脚都很困难到手轻松抓脚似乎并不难，但要想从手抓脚到把腹部完全靠大腿，手腕在脚底互扣似乎就很困难了。这是因为越往后越要求精准和协调。今天的这两个关键点让你从手抓脚，轻松过渡到手腕互扣
先认识一下体式，坐立前屈：下图
在说两个关键点之前，大家先自己做一个坐立前屈。观察一下：脚后跟、腿后侧、大腿前侧、腹股沟、腰，腹、背和手臂的状态。看看自己这些部位都是如何发力和向哪个方向延展的。
下面我们来看这两个关键点：
1、大腿根部腹股沟的位置向后推，脚后跟向前蹬。
一前一后，你会发现这是一组对抗的力。这组对抗的力可以让大腿后侧向两端延展。
错误做法：很多人在坐立前屈中，是把这一组对抗的力完全忽略掉了，或者记得脚后跟向远处推，但是没有大腿根部向后拉的力相对抗。结果就是大腿前侧很容易向上抬，导致腹部空间的减少。腹部空间决定了前屈幅度，前屈的过程就是不断创造空间的过程。
你会发现大腿根部每往后推一点，骨盆就会向前多一点，而且脊柱，特别是下背部就会向上延展的更多一点。
2、手和脚掌相对抗。
在坐立前屈中，手不管是抓小腿、脚踝或者脚掌。都不要把自己的手向前送，而是用力向回拉。
错误做法：低头、含胸、耸肩、卷肋骨甚至卷腹部，向前送肩伸手。
如果说上面一组对抗的力是被大家忽略的，那么这组对抗的力很多人就完全做反了。
记住力是向回拉，而不是向前送。
我们来看一下这两组不同方向的发力，分别会导致怎样的结果？
手向回拉：手向回拉肩膀下沉，胸腔打开上提，使胸椎段得到充分延展，延展就会创造空间。胸椎段创造的空间和上面腹部创造的空间，使整个脊柱得到延展，创造最大的空间。这就是前屈之前的凹背。
手向前推：向前向下推的不是手，是肩胛骨，是肩膀。向前推同时必然会导致含胸上背部拱起，限制了胸腔段的延展，挤压了身体前侧胸腔段的空间。
我们都知道前屈：身体前侧和后侧都是延展的。是脊柱的整体延展，而不是卷腹做前屈。
当然：要想让这两组对抗的力，发挥最大的作用，有一个非常重要的前提：让臀部向下压，大腿前侧向下沉，以此来稳定根基。
最后总结一下坐立前屈中的二个关键点：
1、脚后跟向前推和大腿根部向后腿同时进行。当然你也可以吸气脚向前蹬，呼气大腿向后推。用你自己的方法找到这组对抗的力就可以。这是为了让腿后侧和下背部得到充分的延展，获得腹部空间。
2、手向回拉肩膀后展下沉，完成胸椎段的延展，也为胸腔创造空间。
这2点结合起来就是身体后侧完全延展，身体前侧在延展的同时又最大幅度的创造空间，加上根基稳定，完美的坐立前屈就会出现。而且是腰腹肩都不会被挤压的那种。
现在带着这两组对抗的力，再去尝试一下坐立前屈吧！
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