给专业人士的心理书单（2024-2025版）
本文系咖啡心理英语小组翻译 第 957 篇文章
在这个特别季节里，你的心情是否会变得糟糕？
如果你发现自己在冬天变得更加焦虑、抑郁、易怒、疲劳，或是出现了更多的应激症状和成瘾行为，那么请不要害怕，因为你并不孤单。
根据美国精神病学协会的研究发现，在冬季，近40%的美国人出现了情绪低落，66%的人发生了行为改变。而在国内，也有很多人出现了情绪方面的变化。
当情绪低落持续时间较长、程度较重时，则有可能患上冬季抑郁症，也称为季节性情感障碍（SAD），具有明显的季节性发作特征。
这篇文章将从心理学的角度来探讨“冬季抑郁”的原因及对策，希望能给正处在情绪低落中的你，带来更多的关怀。
为何那么多人会患上冬季抑郁
1.日照减少
在冬季，世界上大多数地方的日照会减少。
日照对健康有许多益处，如预防疾病、提升精力和改善心理健康。
对于这一现象有多种解释，其中一个常见的解释是：晒太阳是人体产生维生素D的主要方式，而维生素D在情绪与睡眠调节中发挥着重要作用。
许多研究都发现，缺乏维生素D会引发多种问题，包括焦虑、抑郁等症状。
每年冬天我都会观察到日照的减少对人们心理健康的影响。我观察到，每年的冬季，来访者因焦虑、抑郁、创伤性压力、孤独等问题感到困扰的情况日益增多。
虽然日照减少不是导致这个现象的唯一因素，但它至关重要。
人们对日光的向往也许与神经生物学因素有关。
2.疾病
众所周知，冬季会导致疾病频发。
但很多人可能不知道的是，疾病也会改变身体和大脑，甚至导致抑郁、焦虑和其他心理健康问题的增加。
不仅是流感等较为严重的病毒，普通的感冒都会影响人们的心理健康。
因此，容易生病的冬季不仅让人在身体方面感到不适，心情也会更加低落。
3.社会隔离
寒冷迫使人们待在室内活动，更加与世隔绝。
无论这种隔离是出于疾病、疲劳还是其他原因，它都影响着我们的幸福感。
瓦丘斯卡（Vachuska, 2024）在其论文中对于社会隔离如何导致睡眠质量不佳、抑郁、焦虑、认知功能减退、自杀等严重后果进行了阐述。
和他人一起共度时光是幸福感的重要来源，而在冬季，显然更难做到。
4.运动减少
许多研究都阐明了运动对心理健康的益处。
不难理解，对许多人来说，寒冷阻碍了他们像往常一样走出户外（或去健身房）锻炼的脚步。
随着气温的降低，身体需要消耗更多的能量来维持体温，使得人们运动时更加吃力，进一步降低了运动积极性。
由此带来的锻炼不足会对健康造成多种影响，如情绪低落、抑郁、焦虑等等心理健康障碍。
冬季抑郁之下如何自我照顾
尽管很多人被“冬季抑郁” 所困，但也有人并没有受到冬季变化的负面影响。
冬季对我们的影响是多方面的，这取决于神经生物因素、个人史（如精神健康史、创伤史）、社会因素（如冬季的社会压力和社会规范）、社会关系、地理位置等。
如果你感觉在特定季节（如冬季）自己的情绪出现了显著改变，那么你可能正在面临季节性情感障碍的困扰。
以下自我关照的方法，希望能够对你有所帮助：
1.动起来
在冬季，积极锻炼身体是调节心理健康症状的有效方式。
尽可能多地去参加那些有益于你身体健康的运动，在运动中分泌的多巴胺和内啡肽等激素，会有助于你改善情绪，缓解焦虑和抑郁。
2.养精蓄锐
冬天是一个与世隔绝的季节，人们最大限度地利用稀缺资源，高效行动，并淡出其他人的视线，但这正是改变的开始。
有时候我们在生理和心理上都需要更多的休息，这是可以的。
如果身体告诉你它需要休息、放慢节奏，请允许自己这样做。
3.融入集体
在独处休息和与他人相处之间找到平衡非常重要。尤其是在冬季，因为此时与世隔绝的感觉可能会更加强烈。
多花些时间参加集体活动，如围炉煮茶、室内轰趴、户外运动会等，这不仅能够增进你与其他人的联结，还会提升个人的幸福感。
3.自我同情
如果你发现在冬季更加痛苦，不要责怪自己。
这并不是你的错，你不孤单，也并不疯狂。
许多人在冬季都会面临着情绪低落，自我同情意味着认识到这些情绪变化，并采取有效的措施来减少消极情绪，增进身心健康。
4.做一些让你快乐的事情
看你最喜欢的电影，或者过一个游戏之夜，或者去看一场喜剧。
让欢笑和乐趣帮助你改善情绪。
5.服用维生素
正如前面我们提到缺乏维生素D可能是冬季抑郁的原因之一，服用医生推荐的维生素，可以避免因维生素缺乏而导致的情绪问题。
6.寻求支持
允许自己求助。
当你感到痛苦的时候，可以去和我们所爱的人聊天，参加支持小组或治疗小组，也可以去见心理咨询师或医生，你不必独自面对。
最后需要提醒你的一点是：
接纳自己的情绪，慢慢来。
你不必立刻好转，但通过这些持续、微小的改变，相信也会给你的生活带来很大的变化。
冬季抑郁并不可怕，让我们一起用积极的心态面对，度过一个温暖的冬天。
End
作者 |丹妮尔·伦德·图尔莫博士，美国国家认证咨询师委员会认证咨询师（NCC）、心理咨询专家。专门从事治疗经历过创伤和复杂性创伤幸存者的工作，特别是性创伤、童年创伤和人际暴力创伤。
一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 三三 (221)
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 风铃
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 Aurora
联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
