在上篇文章我们讲了超量恢复的原理
在来回顾下啥是超量恢复原理；我们掌握了这个原理，就能掌握锻炼的规律，锻炼的数量，锻炼的强度。
打个比方，很久没有做引体向上，突然猛的拉了几组，你发现第二天酸痛无力，再做引体向上的时候似乎手臂背部没有什么力，手臂还感觉肿大一样，但是你休息几天，又发生自己恢复到之前一样，并且你在今后的几天在锻炼，你会发现比之前更有力，如果休息过久，再次去做引体向上，你又会和第一次一样。
就是说们的肌肉锻炼后，会使肌肉会有适度的疲劳和形态变功能方面会有一些程度下降，通过休息后，肌肉力量和形态功能会恢复到锻炼前水平，并且在一段时间内肌肉力量，会超过比没有锻炼前的水平，如果休息时间过长，又逐渐下降回原有的功能水平。这张图就很好的来解释，
知道了这个理论，我们在锻炼的时候就可以琢磨到一些技巧，就知道锻炼的一些门道。
在这个曲线上，1的位置越低，反弹的位置2就越高，但是过量锻炼，疲劳程度太深，就不会有什么反弹，并且有可能需要一段时间才能恢复如初，就达不到超量恢复的效果。
所以每次练完一般肌肉有充血发热 发胀 酸痛有疲劳感觉就可以，并且初期可能会有心跳快呼吸加深出汗。一个小时内能恢复正常，对于颈椎病康复锻炼来说，第一是尽量先小量练习，因为颈椎是这辈子锻炼最少的肌肉，在加上颈椎本来有不稳，肌肉耐力差，力量小，更应该保证不出现症状加重的前提下，在尽量达到超量恢复的要求。先要保证症状不加重，加重症状就更难受，要恢复到之前，又需要时间，并且人还难受，如果况且过量锻炼，其实还起不到效果。
还有一个影响效果的一个因素就是休息时间；如果休息的太久。超量恢复已经过去，那也是没什么很好的效果，休息的太短，会把疲劳积累，也会没有用。由于肌肉中纤维类型的不同特点，肌力可以根据力量的表现来分类，例如最大力量，速度力量，耐力力量，对于颈椎病康复来讲耐力力量尤为重要，这些都可以在专业书籍里面查到。一般有氧耐力性练习休息时间在12-24小时，这个休息的时间也相对来讲，但也不是绝对。因为还有一种情况。还有每一个人具体情况还真的不一样，身体素质，损伤情况，肌肉情况等等。
那么怎么来判断自己锻炼的强度，休息的时间，其实就是跟着自己的感觉走。从超量恢复的曲线图我们可以看到，运动停止之后，曲线下降一段时间，有的人大量练习顶顶佳并没什么感觉，这时候并不是肌肉最疲劳的时候，反而第二天起来就更痛，脖子更无力。这时候不知道的人认为这顶顶佳不能练，练坏了，如果你休息一两天这种感觉就会回到之前水平，甚至有的人觉得脖子更轻松有劲。这个时候也是下一次练习的时间，才能利用超量恢复积累效果，逐步提升肌力水平，随着肌力水平提升，你的锻炼数量，休息时间也是在变化。自己也要去调整。
对于颈椎病康复训练来讲，初期的锻炼强度都不会很大，以提高肌肉耐力为主，达到超量恢复的时间短，一般休息12小时，或者24小时都没有问题，最重要的还是根据自己的肌肉感觉来判断。因为颈椎的特殊关系，一般不需要太多的爆发力，力量，最重要的是耐力，平时脖子支撑一天脑袋，要的就是肌肉的耐力，而肌肉耐力最重要的就是慢肌纤维。所以需要锻炼到慢肌。深层的肌肉对颈椎的稳定也起到至关重要的作用。如要要有效锻炼深层肌肉，我们的康复运动最好以匀速偏慢的速度重复简单的动作。这主要是因为深层肌肉体积较小，慢肌纤维含量更高。慢肌纤维的主要特征是：肌肉的收缩速度较慢，收缩力量小，同时抗疲劳能力更强。这就要求了需要以匀速偏慢的速度重复简单的动作才能有效锻炼深层肌肉。速度过快、动作过大更容易刺激浅层肌肉，会减少深层肌肉的锻炼效果。手头对抗就很难锻炼到深层的慢肌。
啰嗦了很久，总结一下，如果你是需要锻炼颈椎那么请记住。
1，在开始锻炼初期，先小量开始练习，感受下肌肉的反应，以及强度，了解锻炼的强度多少会加重本身的症状，如果加重了就休息，等回到之前状态，开始重新练，尽量小量度过适应期。颈椎的肌肉是我们一生当中练的最少的，所以可能会有症状加重的情况。
2.如果第一点前提下，我们在尽量达到超量恢复效果。尽量练到肌肉疲劳，累累的，涨涨的。肌肉红红的充血的感觉。这是锻炼的强度的自我感觉。
3，休息时间，一般12-24小时，一般早晚一次。如果发现锻炼后那种疲劳感 酸累感没有减轻，那么可以减少锻炼强度，休息时间增加到24小时或长点。根据自己的一个情况去调整，没有千篇一律的。
4，因为颈椎结构的特殊性灵活性好稳定性差，所以锻炼颈椎一定要想着重点练慢肌。
总而言之锻炼跟着自己的感觉走 找自己合适锻炼强度，以及休息时间，锻炼方法。持之以恒去坚持，必定会有很好的效果。
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由中国康复研究中心脊柱脊髓功能重建科主任杜良杰指导
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