天气越来越冷，人就越来越离不开——床！
春困秋乏，夏倦冬眠，一年四季都适宜睡觉，但冬天的被窝格外让人缱绻。
众所周知，睡眠不足会引发一系列健康问题，比如：影响容貌、导致体重增加、降低智力表现，乃至更易生病……更严重者，还可能对生命安全构成威胁！
然而，除了确保充足的睡眠时长外，还有一项关键因素常被大多数人所忽视，那就是——睡眠的规律性。
放假或周末时，你是不是会熬夜看电视剧，一直看到第二天早上，然后再一觉睡到中午来“补”觉？或者，你是不是会比平时晚睡一些，然后白天再多睡会儿来补回来？
研究表明，拥有此类睡眠习惯的人，即便每日睡眠总量充足，身体的衰老速度却可能会加快！
那么，究竟该如何调整睡眠习惯以促进健康呢？
一项研究涵盖了6052名成年人，详细记录了他们的入睡与起床时间、每晚的睡眠时长、睡眠效率，还追踪了他们每天的睡眠变化，比如每天睡得是否一样长，睡眠是否规律，以及是否因为工作如夜班、轮班等原因导致工作日和假期的睡眠有很大差异。
研究人员还通过血液样本检测了参与者的生物年龄，也就是从医学和生物学角度评估的身体实际年龄状态，以此来探究不同的睡眠模式与生物年龄之间存在的关系。
结果揭示，相比那些拥有稳定睡眠习惯的人：
● 补觉比较多的人，生物年龄老了0.52年；
● 睡眠持续时间不稳定的人（有时睡得久，有时睡得少），生物年龄老了0.63岁；
● 入睡时间不规律的人，生物年龄老了0.74岁；
● 而工作日和周末睡眠差异较大的人，生物年龄老了0.77岁。
也就是说，入睡时间不规律，有时睡得早，有时睡得晚，以及工作日和周末睡眠差异大的人，他们的生物年龄衰老得更快，要比睡眠规律的人提前衰老约9个月！
此外，研究还发现，晚睡（睡眠时相延迟）也与生物年龄衰老相关。
因此，好的睡眠不仅是睡够7～8小时，还要注意要睡得够“稳”，够“规律”。不要睡太晚，每天尽可能在固定时间入睡和醒来，周末也别熬夜再补觉，保持睡眠的规律性，才能构成一个健康的睡眠模式。
那么，可能有人要问，到底几点睡最好呢？
专家认为，入睡时间在半夜12点（或更晚）的人，心血管疾病的发病率最高，而发病率最低的，则是晚上10点~11点入睡的人群[3]。
所以，最好每晚10点~11点就睡觉。（是闭上眼睛入睡，不是说上床盖好小被子继续刷手机哦~）
而在睡眠质量方面，美国国家睡眠基金会发布的《睡眠质量建议》，包含了关于睡眠质量的4个推荐指标：
● 能在30分钟内入睡；
● 半夜醒来后10分钟内能再次入睡（包括上厕所）
● 每晚醒来5分钟以上不超过1次
● 在床上的时间里，有85%是在睡觉
只要上面这几条你能满足，就说明睡眠质量还不错。
虽然大家常谈论如何拥有好睡眠，但真正实现一夜好眠却并不容易。以下是一些实用的建议，希望能助你一臂之力：
在日常生活中，你可以尝试以下做法：
让自己的睡眠变得有规律，尽量每天都固定时间入睡和起床。
多享受阳光，定期参加户外运动，但晚上睡前3小时内避免剧烈运动。
如果晚上没睡够6小时，原则上不建议午睡。不过，要是实在疲惫，可以小睡20到30分钟，最好别超过1小时，而且下午3点后尽量别再睡了。
对于某些人来说，下午开始就应该避免摄入咖啡因和尼古丁。
打造一个舒适的睡眠环境，尽量遮光、减少噪音干扰。
保持卧室温度凉爽，床铺也要足够松软舒适。
晚餐别吃得太撑，睡前也要避免饮酒。
临睡前，你可以尝试这些方法：
放松一下，比如洗个热水澡、看看书，或者听听轻柔的音乐。
别把手机、电脑带上床，睡前半小时远离电子屏幕。
睡觉时，记得关灯、拉窗帘。
长时间醒着却睡不着的话，就别再赖床上了。如果躺下20分钟还没入睡，不妨起来活动活动，等有睡意了再回床上。
总之，千万别因为第二天能补觉就肆意熬夜，这样会打乱身体的睡眠“生物钟”。
就从今晚开始吧，盖上一床舒适的被子，养成早睡早起的好习惯！
来源丨健康安徽
