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本文系咖啡心理英语小组翻译 第 945 篇文章
冬天的日照较少，空气中逐渐弥漫寒意。
物理环境对我们的情绪有很大影响，阴冷和灰暗的天气让我们难免感到情绪低落、动力不足。
每年冬天，我们或许都会经历几天甚至几周这样的状态：满足感降低、情绪起伏不定。
随着气温不断下探，每天睁开眼睛都想在床上多赖一会儿。情绪也很低沉，注意力不能集中，工作效率也降低。
这在心理学上，被称为“冬季抑郁”。
“冬季抑郁”的概念，是医学博士诺曼·罗森塔在1984年提出的。根据临床统计，冬季抑郁症高发，抑郁症患者容易在冬季出现病情复发。
虽然“冬季抑郁”或者“季节性情绪波动”并非严格意义上的临床疾病，但当这种状态持续太久或强度过高时，可能会引发更严重的问题，比如季节性情感障碍（SAD）。
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比如，地处高纬度北美洲北部的加拿大，在全国范围内因为“冬季”而患有不同程度抑郁症的人数高达80多万人。而在法国巴黎，每年有约20%的人在冬季出现抑郁情绪。在中国，冬季抑郁人群也十分庞大。
在冬天出现能量下降，甚至整日窝在温暖的睡衣里懒散度日，其实是可以理解的。但如果你感到这种状态已经影响到正常生活，或者持续时间过长，那么学习一些应对策略将会非常有帮助，让你在漫长的冬季中保持身心平衡。
今天，这篇文章带来了几件适合在冬日做的小事，希望能够带给你一些暖意~
（ps:如果你尝试了很多方法，但并没能帮助自己有更好的感受，请求助身边的朋友或专业的心理咨询师。）
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当我们情绪低落时，可能会忽略个人卫生。比如，整整一个周末都穿着同一条运动裤，不想刮胡子。如果你想摆脱这种无力感，不妨尝试一些简单的小行动来重振精神。比如，洗个热水澡，用带有清新香气的身体乳或洗发水，我个人偏爱桉树和薄荷的味道，往往能迅速提升心情，让人感到充满活力。换上舒适又得体的衣服，让自己看起来更有活力，仿佛正以一种积极的方式迎接生活。如果你感觉很糟糕，不妨从这些小事做起，为自己注入一丝阳光和动力。![]()
杂乱无章的环境往往会让人感到生活失控，甚至加剧内心的不安。对于一些人来说，凌乱的空间尤其难以忍受。如果你也有这样的困扰，试着整理身边的小区域。比如，把洗碗机装满，或擦拭干净厨房台面，这些看似微不足道的动作，其实能有效帮助我们重获对环境的掌控感。生活是可以被改善的，而我们也拥有改变的力量。这种小小的成就感，将成为重新找回希望的起点。![]()
我非常推荐感恩冥想和慈爱冥想，它们能够引导我迅速进入一种积极、平和的状态。养成每天冥想的习惯，不仅有助于短期内改善情绪，还能为长期健康打下坚实基础。建议你可以在每天早晨或晚上，抽出10分钟时间专注冥想。无论是唤醒新一天的活力，还是为一天画上宁静的句号，这段时间都会成为滋养身心的关键时刻。![]()
但如果你真的想让自己感觉好一点，最快、最有效的方法是——去运动。你可以选择在树林里安静地散步，呼吸大自然的清新空气，也可以在家里或工作室上一节瑜伽课，放松身心，甚至只需进行10分钟的高强度间歇训练（HIIT）。无论选择哪种方式，只要动起来，就已经向更好的状态迈出了一大步。如果能在户外锻炼，感受阳光和新鲜空气，效果更加倍。有条件的话，到大自然中去。即便天气非常寒冷，大自然的美景也能极大程度地治愈我们，并帮助我们重新审视世界。当我们将注意力从自身转向他人，并把精力投入到帮助他人的行动中时，往往能带来意想不到的积极效果。这种转变不仅能让我们暂时忘却烦恼，还能帮助我们以全新的视角看待生活，重新焕发内心的力量。无论是为养老院的老人烤一盘饼干，向慈善团体捐款，还是给独居的邻居打个电话、聊聊天，甚至帮邻居拿垃圾桶、清理车道，或者只是简单地开门、微笑问候……每一份小小的善意，都能为他人带来温暖，同时也让我们自己感受到关怀和连接的力量。善意无需宏大，从身边的点滴开始，就能让生活更有意义。![]()
这些看似简单的活动，其实都能为我们的生活增添趣味与创造力。释放双手，专注于一些能激发灵感的小事，让心情变得轻松愉悦。关键在于享受过程，尽情探索新鲜事物。这种纯粹的“玩”不仅能激活大脑，还能有效调节情绪，让我们在忙碌和压力中找到一片宁静与乐趣的空间。躺在沙发上追剧、泡个热水澡，尽情去做些不费力却能让自己稍微舒服点的事情。允许自己接受当下的状态，放松身心，当你调整好心态，会自然地找到重新出发的力量。![]()
作者 |ordan Fiorillo Scotti博士，持证咨询师和学校心理专家，目前在美国蒙大拿州白鱼小镇修习佛教。
一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 老李师傅 (226)
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 Jane
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 Neko
联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
