做个小调查：你上一次点外卖，是什么时候？
上周？昨天？还是……几分钟前？
在这个快节奏的时代，外卖是不少上班族的“救星”。
一项调查显示，将近40%的白领每周点外卖超过4次；只有不到4%的人，几乎从来不点外卖（每月少于1次）[1]！
要说点外卖的好处，那可就太多了：
● 吃腻了家人做的或食堂的饭菜，想换个口味；
● 实在太忙，没时间自己做饭；
● 不！会！做！饭！或根本没有厨房；
● 口味丰富，享受“选择”的感觉；
● 不喜欢处理各种食材，或洗碗
……
但是，你天天点的外卖们，很可能有下面几个健康隐患：
1. 不干净、不安全
打开某些APP，可选的外卖眼花缭乱。
但是，部分外卖可能来自“神秘小作坊”，店面很小甚至都没有！
如果使用的食材不新鲜、不卫生甚至是“假的”，不仅影响口感，还可能导致食物中毒。
据报道，从2010到2020年，有明确报告、由外卖引发的食源性疾病暴发事件就有549起，涉及发病人数9285人，死亡2人[2]！
点外卖之前，真的要睁大眼睛（后面会有健康点外卖攻略）！
2. 营养不均衡
直接地说就是：热量超标，营养素不足！
不妨看看你的外卖菜单：土豆配米饭、炒面配馒头，米粉配红薯……
这些“碳水炸弹”可以让你迅速填饱肚子，但长期这样吃，身体会缺乏多种维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质，反而导致营养不良[3]。
而过多摄入淀粉（碳水），也会导致血糖、血压和血脂的异常波动，影响健康[3]。
《中国居民膳食指南 （2022年）》中建议，大家平均每天至少要吃 12 种食物，每周要吃25种以上食物[4]。
你点的外卖，可能很难满足这一点！
3. 高油、高盐、高糖！
不得不说，炸鸡、汉堡、薯条、烧烤、鱼香肉丝、干锅、甜甜圈、蛋糕……是真好吃（都是典哥爱吃的）。
再配上啤酒或可乐，实在是爽歪歪！
之前的调查显示，北上广上班族的外卖，高碳水、重油、重盐、重辣、多肉的外卖订单，已经接近或超过所有外卖的50%[5]!
世界卫生组织的统计更吓人：中国人每天吃进身体的盐、油和糖分别为10.5克、42克以及30克，但有益于健康的目标值仅为5克、30克和25克[6]！
如果餐餐这样吃，可能年纪轻轻，血脂、血糖和血压就都要“飘红”了！
首先说一下“健康饮食五原则”：食物多样化、减盐、减油、减糖和限酒（世界卫生组织说的）[7]。
下面是健康外卖攻略，请收藏并照做！
第一步：选餐厅
我们最好这样选——
1.选“有实体店的”：可以选择那种既有实体店又做外卖的餐厅，比如你自己就吃过的，可能更靠谱；
2.选“连锁的”：连锁餐厅一般从食材采购到加工制作都有明确的标准和流程，吃起来更放心！
第二步：选食物
1. 选“轻食”或“健康餐”
它们一般比较注重营养搭配，杂粮、蔬菜和肉类搭配均衡，也不太会重油重盐。
2. 尽量均衡搭配！
如果实在不想天天“吃草”，偶尔也可以点自己喜欢的饭菜。
但要注意，别再点“碳水组合”啦！记得主动加点蔬菜和优质蛋白——
● 主食：1份
✔️（推荐吃）五谷杂粮米饭、粗粮馒头、红薯、芋头、玉米等；
➖️（正常吃）米饭、白面馒头、面条；
❌️（少吃）油饼、馅饼、炒饭。
● 荤菜：1份
✔️（推荐吃）蛋、鱼、虾、鸡/鸭/鹅肉；
➖️（正常吃）牛肉、猪肉等；
❌️（少吃）炸鸡、毛血旺等。
● 素菜：至少2种，至少1种绿叶菜，每天吃差不多1斤。（常见的：青菜、西蓝花、荷兰豆、秋葵等）
✔️（推荐吃）大拌菜、凉拌菜、水煮菜；
➖️（正常吃）炒菜、炖菜、白灼菜；
❌️（少吃）干煸菜、干锅菜、火锅素菜（麻辣烫）等。
3. 饮料和调料别上当！
可乐、果汁、茶饮……很多随餐附送的饮料看起来不起眼，含糖量却高得惊人！
如果不得不选，建议尽量选择低糖或无糖的版本。没事也别喝酒啦！
而一些酱料（如沙拉酱、番茄酱、芝麻酱等）能量也很高，要尽量避免。
实在觉得没味道，吃点醋也不错。
除了以上的小妙招，还有几点小贴士要分享给大家！
1.拼单更划算：一个人点餐确实很难满足“多样化饮食”的要求。但和同事一起拼单，既能省钱又能丰富餐品种类，何乐而不为呢？
2.自己带也不错：如果自己不会做饭，也可以带一些或叫一些水果、生菜，给外卖增加一份健康！
3.加热时注意包装：如果外卖已经放了很久，需要加热，记得把食物转移到干净的、适合加热的餐具（如耐热塑料或玻璃碗）里，再加热哦。
4.经常点外卖的人，可以遵医嘱补充复合营养素，弥补饮食摄入不足。
好了，现在，让我们更健康地点外卖吧！
审核专家：马跃青
北京航天中心医院营养科注册营养师
参考文献
*腾讯医典内容团队出品
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