孕产妇营养
健康教育核心信息及释义
第
十
条
备孕女性要积极进行日常活动和运动。无运动禁忌证的孕妇，建议孕期进行至少每周5天、每次持续30分钟的中等强度运动，包括有氧运动和抗阻力运动。
释义
1.无运动禁忌证的备孕女性应该每天进行身体活动，保持能量平衡和健康体重。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上; 或每天进行主动身体活动6000步。中等强度运动是指运动后心率达到最大心率的60%~80%;也可以按照说话法测量,即微微出汗、呼吸加快、能说话不能唱歌的状态。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，多运动多获益。减少久坐时间，每小时起来动一动。
2.孕期运动对母儿有益，不仅可以减少孕妇背痛，缓解便秘，减少妊娠期糖尿病、先兆子痫、剖宫产发生风险，促进孕期体重合理增长，促进产后体形恢复；还可以改善孕妇情绪、减少抑郁发生。所有无运动禁忌证的孕妇均建议妊娠期进行规律运动。
3.孕期进行至少每周5天、每次持续30分钟的中等强度运动有益于孕妇健康。与备孕期略有不同，孕妇运动后心率达到最大心率的50%~70%，主观感觉疲劳，休息10分钟左右可以恢复属于适宜状态。孕期推荐的中等强度运动包括：步行、游泳、固定式自行车等。孕妇可根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择熟悉的活动类型，量力而行。
4.孕妇在运动之前应接受专业人员（如妇产科医生）对身体状况的充分评估。当运动时出现阴道出血、宫缩、胎膜早破、呼吸困难、头晕、头痛、胸痛、肌肉无力影响平衡等情况时，应停止运动并及时就医。
第
十
一
条
充足的维生素D促进钙的吸收。户外活动、晒太阳有利于维生素D合成。必要时遵医嘱补充维生素D。
释义
1.维生素D促进钙的吸收。天然食物中维生素D的含量较低，动物肝脏、蛋黄、鱼类等食物中含量相对较高。每周吃1~2次动物肝脏可补充维生素D。人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D，平均每天直接接受阳光照射10~20分钟所合成的维生素D基本能够满足身体的需要。
2.冬春季缺乏阳光或户外活动不足，阳光暴露不充分的女性，可服用维生素D补充剂10微克/天，或在医生指导下补充维生素D。
第
十
二
条
无运动禁忌证的产妇，产后应在医生指导下尽早活动，循序渐进增加身体活动。产褥期后应在医生指导下逐步恢复至每周至少150分钟中等强度运动。
释义
1.产后运动不仅有助于产后体重恢复，减少尿失禁风险，避免血栓形成，改善产后肌肉骨骼痛，还有助于促进产后心理健康和母乳喂养。
2.产后应尽早恢复身体活动，减少久坐和卧床。经阴道自然分娩的产妇产后尽早下床活动，第二天就可以做产褥期保健操,每1~2天增加一节，每节做8~16次。剖宫产的产妇24小时内也应下床活动。
3.产后6~8周在专业人员指导下，根据身体恢复和体重状况开始进行有氧运动，如散步、慢跑等，并逐渐增加身体活动量和强度。一般从每天15分钟逐渐增加至每天30分钟，每周4~5次，形成规律，并逐渐恢复至每周至少150分钟中等强度运动。
4.任何形式、任何强度的身体活动都对产妇的健康有益。产后运动不能操之过急，应循序渐进，逐渐增加运动量和运动强度，并维持规律运动的习惯。
END
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资料来源：国家卫生健康委妇幼健康司 联合国儿童基金会驻华办事处 “孕产妇营养促进项目” 孕产妇营养健康教育核心信息及释义
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