跑步30分钟后，才能减肥燃脂吗？

美体 2025-01-26 22:45 河北

很多想通过跑步减肥的朋友，经常会注意到一个数字：30分钟，要想跑步减肥至少得持续30分钟以上。同时在很多运动资料里称每次慢跑最好能够超过30分钟，以为跑步时身体前30分钟所消耗的是糖，30分钟后才开始消耗脂肪，只有跑步30分钟，才能够减肥燃脂，那么事实真的是这样吗？

其实，跑步能减肥燃脂是正确的，但脂肪不是要等到30分钟以上才开始燃烧，而是在我们开始跑步的那一刻已经消耗它了，只不过随着跑步时间的变化，燃脂效率也随着动态变化。

人体的三大供能物质：糖、脂肪、蛋白质，这些物质都是一起参与我们跑步时供应能量，只是在不同的情况下比例不一样。

在有氧运动开始的前30分钟时间里，糖份的消耗是大于脂肪，也即糖供能比例大于脂肪，而在过了30分钟后糖与脂肪的供能比例形成交叉，之后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，因此，并不是30分钟后才开始消耗脂肪，而是在30分钟后跑步燃烧脂肪的效率趋于最佳。

#01

循序渐进的挑战30分钟

不过对于刚尝试跑步的朋友来说，30分钟或许有点压力，因为体质的原因，可能会感到呼吸不畅、身体疲惫、四肢酸软等情况。所以，一开始不要勉强自己，量力而行，可以跑步与快走搭配进行，然后循序渐进地增加时间，直至跑完30分钟，甚至是更长时间。

而对于有跑步基础的朋友来说，身体的体能、耐力各方面都已有一定基础，同一强度、同一方式的匀速跑步，身体就会逐渐适应它，因此完成跑步减脂肪的效率也会下降，最好经常切换跑步模式，从而进一步提高燃脂效果。所以，不是说按照固定的形式、固定的配速跑步才有减脂效果。

#02

跑步30分钟消耗多少热量

跑步所能消耗的热量由三个方面所决定：时间、速度和体重，时间越长、速度越快、体重越大，消耗的热量也就越多。一个体重60公斤的人，以6分钟配速跑步，每公斤体重每小时可以消耗10大卡热量，那么他跑步半小时所能消耗的热量为60×10×0.5＝300大卡。一般正常人一天的热量消耗在2000~2800千卡左右。

#03

跑步燃脂还要看强度

当然要想跑步燃脂效果最佳，不仅看运动时间，还要看跑步的强度，通常来说，运动强度越大，能量消耗越多，但是运动强度过大了以后，肌体会自然而然选择糖来供能，那就有悖于燃脂的目的了。

跑步强度很低时，消耗脂肪比例高但总量低，假设一共会消耗3份能量，其中2份来自脂肪，1份来自糖原；

而当进行中等强度跑步时，消耗脂肪的比例高总量也较高，假设一共会消耗6份能量，3份来自脂肪 3份来自糖原；

当进行高强度跑步时，也就是无氧运动，消耗最多的是肌糖原，消耗脂肪比例会下降，假设一共会消耗8份能量，6份来自糖原 2份来自脂肪；

最大摄氧率是有氧跑步强度的重要衡量标尺，也是评定有氧代谢能力的重要指标之一。那么什么是最大耗氧量呢？它是跑者在极限强度下运动时，每千克体重每分钟消耗氧气体积。这个数值直接反映出，运动人员的心血管状态和有氧耐力。

因此，我们用最大摄氧率的百分比，来表示有氧运动的强度。通常最佳的燃脂心率区间是最大摄氧率（Vo2Max）的60%~80%。目前，最大有氧率方法叫做“布鲁斯跑步机测试法”，还有就是去专业的机构进行进行测试，而普通跑者可选择简便的方式，通过心率手表测得这一参考数值。

#04

跑步减肥饮食原则

正所谓三分练，七分吃。要控制好体重消脂减肥，必先要控制好饮食，避免摄取的卡路里远高于全日能量消耗。

跑步结束后，因为消耗了大量卡路里后会产生饥饿感，但要谨慎面对这种感觉。管住嘴，切莫选择垃圾食物来填补饥饿感，这就是点前功尽弃了。跑步后的进食要确保食物的营养，热量不可过高。

同时，在减脂期间务必要正常饮食，且要均衡营养，切忌忍饥挨饿，否则会造成禁欲破坏效应，适得其反。所谓正常饮食，是指摄取足够卡路里，而均衡营养指的是卡路里来源结构。

一般的饮食标准为 4-2-4 原则，即 40%碳水化合物、20%脂肪、40%蛋白质。如果缺乏营养，会发现训练起来感觉更困难，身体不能好好恢复，而且总是感觉浑身乏力。

当然了，跑步减肥非一日之功！既要享受运动的快乐，也要享受燃脂的激情，享受战胜它的成就感吧！跑步吧会一直陪在大家身边，一起努力，迎来秋天的好身材。

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