冬天停跑后，身体会有什么变化？停跑越久，越难开始！

美体 2025-01-13 21:55 河北

寒风凛冽，气温低到冰点，真是太冷了，一出门跑步身体成了冻僵的状态，还是屋里舒服啊。这成了一些人不去跑步的绝佳理由，甚至有跑者到了冬天选择冬眠，几乎不怎么跑步了。

一般来说，停止跑步多长时间，就需要多长时间来恢复体能。可能有一天你会暂时或长时间的无法进行跑步，毫无疑问这将给我们的身体机能带来一些倒退。一旦跑步训练被迫中断，跑步能力是否会因此遭受影响？又会在多长时间后，体现出明显的退化呢？

停止跑步三天后

三天不运动之后，自己健康状况已经开始下降了。不过，在在这个阶段损失是非常少的。如果你在之前的训练里非常刻苦，那么三天的休息，反而会增强你的体能。

这是因为在这三天里，你的肌肉得以完全的恢复；肌肉碳水化合物（糖原）水平已经爆棚，由于之前艰苦训练而破坏的肌肉纤维已经完全修复，肌肉有足够的时间去完成有利的代谢变化。

停止跑步一周后

一周不跑步之后，你身体内开始发生变化，并最终导致体能的流失。跑步停止1周后运动能力下降，配速、心肺、肌肉力量都会呈现15~30%不等的下降。

乳酸更容易堆积，重新开始跑步，乳酸阀值由于之前下降，当再次进行高强度跑步时，原本不酸痛的肌肉更容易酸痛，这也就是为什么我们每隔一周运动，肌肉更容易酸痛的原因。

停止跑步两周后

在这一点上，你的最大摄氧量（最大摄氧量，你的有氧技能的主要指标）将下降4％到20％。这部分源于心脏输出量减少，在三周不运动后，心脏泵室的肌肉质量会下降大约20%。

另一个原因是肌肉发生的生理和化学变化。通过耐力训练所建立的良好的毛细血管网络开始减退。其结果是，肌肉摄氧量下降高达8%。

如果你是一个常年的跑步者，两周不跑步不会让你的体能损失很多，别担心。但是，对于那些新近加入跑步的人或者体能水准较低的人，体能损失的比例更大。

停止跑步一个月后

停跑一个月，跑者毛细血管的数量、心搏量、细胞线粒体、肌肉耐力和肌肉神经协调适应都会降低。以上所有不跑步导致的变化在继续发展，但是基础肌肉的变化此时开始显著。

跑者的肌肉燃烧脂肪供能的生化途径开始变得低效，跑步的时候会更难燃烧脂肪，这将减弱你的续航能力。一段时间不跑步，会导致深度睡眠减少，由此导致烦躁不安，并进一步影响睡眠质量。

根据《丹尼尔斯训练法》的图示，我们可以发现，跑者休跑前三周的体能下降缓慢，三周后体能下降速度加快。一般来说，如果4周不训练，最大摄氧量会降低4%~14%，体能会流失4%-25%。

当然，图上的抛物线还可以看出，跑步基础为6周的跑者，休整6周后，就已经和刚跑步时的运动水平无异，跑步能力几乎降低到最低值。

停止跑步两个月后

两个月不跑步之后，你的心肌会明显的减少，心壁厚度会减少25%。肌肉中的线粒体在使用氧气转换能量的过程中也会明显的效率下降。停止跑步两个月后，这种效率会下降25%到45%。

因此，还是建议小伙伴们停止训练的时间不要太长，特别对于初跑者来说，停止训练八周后就相当于重新开始。

停止跑步三个月后

三个月后，你开始经历“激素减少”。激素是调节人体生物化学特征的信使。跑者激素分泌减少时，在运动时更多的应激激素会被释放，这简单来说意味着同样的运动强度，将会对身体产生更大的压力，也会增加恢复的时间。

停止跑步六个月后

六个月之后，跑者体能下降已经趋于稳定。但是，仍会有意料之外的变化发生。你每单元肌肉含线粒体的数量进一步下降，这导致在训练中你利用氧气的能力更低了。

体重增加的情况会渐渐变得明显，也就是说会发胖，如不恢复运动，却保持同样的饮食习惯，你肯定变胖了，体重会增加5-10kg，还伴有健康的风险。

停跑越久，越难重新开始

停止跑步并不可怕，可怕的是永远放弃跑步。你可以因为工作繁忙、身体疲惫而稍微休息一下，给自己充分的休息时间，但是，跑步的习惯，不能放弃，哪怕稍微快走一下，也是极好的。

一天不练，自己知道；两天不练，跑友知道；三天不练，全世界都知道……

比如刚结束长时间的熬夜加班，身体太累了，你可以在充足的睡眠后，进行些低强度的运动，比如慢走、快走、爬楼梯、瑜伽、游泳、骑骑车等。

生命不息，跑步不止，只要这样坚持下去，相信你的大脑、身体、身材都会保持在一个较好的状态。

  积能 软壳男女防风防水保暖 

冬季特惠价，仅售119元

点击下方图片小程即购买

↓↓↓

  -END-  

跑步吧

跑者的精神花园，分享跑步知识、跑步资讯、跑步装备、运动减肥、跑步训练、健身塑形等......跑步吧打造成跑步爱好者交友、经验交流、跑步赛事、跑友聚会的圈子平台，跑步健身人气交流平台。

最新文章

180是最佳步频吗？为何这样跑步最经济？

跑步30分钟后，才能减肥燃脂吗？

每月跑步1000公里算正常吗？跑得多一定会跑得快吗？

2025上海黄浦半程马拉松定档3月30日，感受黄浦江畔美景！

一年跑鞋销量这么多！这些跑步冷知识，知道一半算我输！

坚持跑步，让最好的自己归来！

HOKA BONDI邦代9：超厚缓震跑鞋鼻祖的再进化！

2025石家庄马拉松报名开启！PB赛道再升级，破三有好礼！

2025石家庄马拉松来了！看点抢先看，1月24日报名

2025武汉空港国际商务新城半程马拉松宣传片超燃上线！

Brooks布鲁克斯Glycerin甘油22：顶级缓震跑鞋的再“劲”化

蛇年第一跑！万峰林马拉松完赛奖牌、参赛服发布！

2024中国马拉松赛事规模690万人次！完赛奖牌、比赛路线哪场最给力？

苏州马拉松大数据：16万人报名，中签率9.67%

淮安马拉松报名开启，伟人故里、运河之都、美食之都，热情淮马欢迎您

昆明跑马市长“落马”，涉嫌严重违纪违法！

2025淮安淮安马拉松报名即将开启！4月13日，满“淮”诚意、敬请期待

执行死刑！珠海驾车冲撞人群凶手樊维秋伏法

太自律！坚持凌晨跑步29年，湖南70后年入百亿！

每天在家练这3招，轻松提升心肺功能！

南京半程马拉松报名开启！经典赛道、规模升级、多种赛事奖励

王宝强跟周润发每天跑步5公里，2个月减肥30斤！

下单送发带！百元夹克单层冲锋衣！防泼水防风超时尚！

跑步最开心的十大时刻，你经历过几个？

下单送发带！百元夹克单层冲锋衣！防泼水防风超时尚！

从0元到3060万！北京半程马拉松中标结果公布，4月13日开跑

央视美女主持马凡舒身份揭秘：原来她是马拉松女孩！

天气冷更容易膝痛？坚持跑步的你膝盖还好吗？

下单送发带！百元夹克单层冲锋衣！防泼水防风超时尚！

彭于晏的照片被玩疯了！颜值和身材在线，爱运动的男人就是帅！

用美食诱惑儿子跑步，最后将胖儿子练成健将！

每天平板支撑3分钟！刘亦菲的身材，才是健康美！

5A级景区赛道！最早油菜花美景！2025万峰林马拉松火热报名中

田协严厉处罚！组织不当，这场马拉松被取消认证资格！

女生必跑！颜值赛道！PB之地！2025重庆女马报名倒计时

坚持跑步55.6年，一天从未中断！“阿甘”创连续跑步最长时间纪录！

冬天停跑后，身体会有什么变化？停跑越久，越难开始！

28分49秒！配速250！中国10公里国家纪录告破！

中国跑者跑鞋年度使用报告：拒绝“无效穿鞋”，试试跑鞋轮换法！

血染赛道、负重55斤、堵嘴跑......跑马狠人太多！

陈奕迅的老婆跑步挺厉害！全马PB345

老人跑步闯红灯被撞，交警判负全责！

锡马中签还有希望！4800个定向名额、参与候补退出机制

新年首马！奔跑在5A级景区，邂逅最早盛开的油菜花，2025万峰林马拉松报名中！

2025全国马拉松锦标赛：北马落榜，无锡、衡水、成都入选

每周跑步多少时间，最有益身体健康？

盐城马拉松报名开启，3月30日开跑，魅力盐马看点多！

无锡马拉松1月10日出签，是不是更难中了？

郭晶晶携手霍启刚情侣跑，爱上跑步后真的很开心！

拒绝寒冷和臃肿，运动超轻羽绒服，新年特价299元

分类

时事

民生

政务

教育

文化

科技

财富

体娱

健康

情感

旅行

百科

职场

楼市

企业

乐活

学术

汽车

时尚

创业

美食

幽默

美体

文摘

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉