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膝盖并拢，脚背并拢 双手延展向前，额头贴地 保持8-10次呼吸 保持膝盖着地，臀部抬高 左手往前延展，右手往左侧延展 保持8-10次呼吸，换边
从斜板式开始，膝盖着地 弯曲手肘，手肘内夹，肩膀稍高于手肘 保持8-10次呼吸 趴下来，双手在身后交扣 双腿抬高伸直 保持8-10次呼吸
回到斜板式，手对齐肩膀，脚与髋同宽 呼气回到下犬式，腹部内收，背部延展 来回8-10次
右脚在前屈膝，左腿伸直内扣 双手向上延展，保持8-10次呼吸 双手右脚前侧伸展，往前折叠 保持8-10次呼吸，换边
双腿伸直，髋部摆正，右手在外侧撑地，左手向上延展 保持8-10次呼吸 然后弯曲左膝盖，右脚跟上提，弓步 保持8-10次呼吸，换边
从下犬式，左腿向上向后伸直 然后来到侧板式，保持左腿上提 左手扶胯部，保持8-10次呼吸，换边
回到四柱支撑（呼气），吸气来到上犬式
回到下犬式保持5次呼吸 回到婴儿式保持分钟
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