前天群里的聊天堪比瑜伽大会，神仙打架，满满的都是干货，我相信不管是瑜伽小白，资深练习者或者瑜伽老师，包括我自己，都收获很多。我挑一个坐立前屈总结并分享给所有人。
起因是有人在群里面发了自己练习坐立前屈的两张照片，一张弯曲膝盖腹部靠大腿的坐立前屈，一张伸直腿腹部离开大腿的坐立前屈，问到底哪一种练习方法是对的，并希望大家给点建议。群里看到问题的人都毫无保留地给出了自己的意见，我把大家的意见汇总一下，分享出来，希望能让更多人看到，对坐立前屈有更深的认识。
先来认识一下坐立前屈：下图
话题是从：坐立前屈中到底应该弯曲膝盖还是伸直膝盖开始的。我也从这一点开始给大家梳理总结大神们的发言。
第一句：到底屈膝和伸直腿，跟腿关系不大，没有看到背部的延展。
注：体式很强调细节，同时我们又说有些细节不必太在意，这句话听起来似乎有点矛盾，但事实就是如此。比如坐立前屈中：伸直腿还是弯曲腿不是重点，重要的是在体式中找到背部的延展。
不仅坐立前屈是这样，所有前屈体式几乎都这样。
那么，紧跟着就出现了第二个问题，怎样才能找到背部的延展？
第二句：旋髋向前，保持凹背感，也就是背的延展。
第三句：前屈拉伸整个后表线。腰的生理曲线就是向前凸的，即使前屈也要保证腰曲正常的生理曲线，所以要求胸骨柄向前延展，坐骨向后推，保持腰椎的空间，不要弓背。
注：记得在入门课程里面讲到前屈这一块的时候，有分享过在入门课程的编排中，所有前屈类的体式都把吸气延展作为一个分解步骤来完成。比如坐立前屈、加强侧伸展式、站立前屈、双角式、包括战士一式等等，前几周序列都是先只做凹背，后面才逐渐加上前屈动作。
这两句话完美说出了凹背的练习方法：髋关节前屈，胸骨柄向前延展，拉长身体前侧。
凹背并不是翘臀塌腰，而是延展身体前侧，为接下来的前屈作准备，防止你把前屈做成卷腹。
第四句：坐立前屈根基也在山式。双腿肌肉收紧，脚跟向远处蹬，髋关节前屈并且内收，这样才能更好地让脊柱向上做延展。只有根基稳了，背的延展才能更好地做出来。
第五句：注意对抗，臀部向后推，脚跟向远处蹬。臀部向两侧展开。
第六句：如果屈膝的话，小腿的力也要拉向脚跟，大腿的力推向坐骨。
注：如果说上面两句完美说出了前屈中吸气凹背的关键点，那么后面这几句就完美向大家展示了呼气前屈的关键点。
万变不离其宗，坐立前屈也处处是山式的影子：根基要稳定；大腿向上收紧，脚后跟向远处蹬送；
把这几句话连起来就是前屈的所有要点了：前屈想做到极致，其实就这么简单！一起来看
坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直，腰曲自然。双腿向上收紧，小脚后跟向远处蹬送。
吸气，髋关节前屈，胸腔打开上提，延展脊柱，
呼气，保持上面所有的点不变，身体前屈到自己的幅度，保持。
如果你还是找不到，感觉怎么办？
1、走到垫子上，多试几遍。
2、臀部下面垫砖，多试几遍
3、靠墙坐，手向后推墙。
上面七句话几乎是群里的原话，篇幅有限，不能把大家所有的原话分享出来，但是感谢所有在群里分享和提问的人。
最后我们来看一看提问题的朋友，问题解决了吗。看一下：我试了这些方法，背部和大腿同时找到了延伸！必须的呀，相当于这么多大神给你上了一堂私教！
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