全马破三！真的要月跑量300公里吗？

美体 2024-12-05 23:04 河北

一定的跑量积累是顺利完成马拉松，乃至在马拉松比赛中实现PB的基础。没有跑量积累就无法打下坚实的耐力基础，虽然不乏天赋异禀者用较少的跑量就能达到比较好的成绩，也有很多人声称要避免垃圾跑量。

但总体而言，没有跑量作为基础，不太能取得相对比较好的成绩，特别是对于训练时间有限、训练水平有限的大众跑者而言。

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全马3小时是很多跑者心中的最高目标之一，但能达到者毕竟是少数，哪怕你拼尽全力恐怕也难以实现。这与基础、天赋、训练等多个方面都有关。

而全马3小时30分钟相对而言，实现起来难度就要低一些，也是许多成熟跑者希望通过努力可以逐步实现，并且更为实际的目标。

事实上，能达到全马3小时30分钟左右，按照中国田径协会（简称“中国田协”）现行大众跑者水平等级，已经跨入精英跑者行列了。

对于全马参加者而言，至少月跑量要达到200千米以上，想要取得更好的成绩，比如想要实现全马3小时30分钟，200千米显然就不够了。积累更多跑量，如达到300千米，是不是更有可能实现目标呢？答案基本是肯定的。

月跑量300千米

是靠每天跑10千米实现的吗？

假设一个月30天，一个月跑300千米，最简单的计算方式就是平均每天跑10千米，耗费一个小时左右。但这样的计算看起来是没问题的，可能也有少数跑者是这样做的，但如果你是一名成熟的跑者，你基本不会采用这种非常平均的训练方式。

为什么这么说呢？

● 平均每天跑10千米这种过于平均的训练方式使得跑者完全没有休息日，有可能导致疲劳积累，引发损伤。

● 只是跑步，不进行一定力量训练，这样的跑步训练容易受伤。

● 一个月完全不下雨的情况很少见，如果遇到下雨天，可能就没法顺利跑步，同时不是人人都有室内跑步的条件。下雨天进行室内力量训练不仅正确而且很有必要。

● 如果只是按照某种固定速度完成每天10千米的LSD训练，不能说没效果，但效果可能没有距离有长有短、速度有快有慢的多样化训练好。

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当然，不是说每天跑10千米，一个月跑300千米的训练就一定不好，有时简单方法也能解决问题，但对于多数目标为全马3小时30分钟的跑者，不建议采用这种训练方式。

月跑量300千米

用怎样的训练方式实现最理想

其实前文已经说了，距离有长有短、速度有快有慢的多样化训练更为科学，也能更有效地提升大众跑者的跑步能力，这就是所谓的周期化系统跑步训练。

周期化系统跑步训练是指按照一定训练计划或者安排，有目的地坚持训练，并且在训练中按照一定周期将不同配速、不同跑量的训练有机组合。

系统训练是实现全马3小时30分钟的必由之路和根本保证，跑者通过周期化系统跑步训练能循序渐进地提升耐力，最终具备实现全马3小时30分钟所需的能力。

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马拉松的准备阶段可以分为一般准备阶段、专门准备阶段，一般准备阶段的主要任务是发展基础耐力，专门准备阶段的目的是提高专项耐力。

一般准备阶段最主要的训练方法是LSD训练；专门准备阶段则是指通过最大摄氧量强度训练，进一步提升有氧耐力的空间，此时除了LSD 训练，还应增加更多间歇跑、乳酸阈跑、马拉松配速跑等训练。

这些训练方法的运用并不是说每周进行1~2次LSD训练、1次马拉松配速跑训练、1次乳酸阈跑训练等，而是结合备赛周期进行合理、有机的组合。

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在一般准备阶段主要进行LSD训练；专门准备阶段在继续保持一定LSD训练的基础上，要增加更多的间歇跑、乳酸阈跑训练；而在赛前或者长达两三个月的比赛阶段，则要更加重视马拉松配速跑训练。

只有学会组合才能将周期训练理论运用起来，并在这个过程中实现耐力的递进式增长。当然，这也就意味着即使是严谨地按照跑步训练计划训练，也不一定每个月跑量都是一模一样的。

月跑量300千米需要每周训练几次

月跑量300千米的跑者显然属于精英级别跑者，所以他们的训练次数比一般大众跑者要多一些，这样才能有足够时间完成跑量。

以追求健康为目的普通跑者每周跑步3次，每次跑步半小时就足够了。但月跑量300千米的精英跑者，每周跑步3次肯定是远远不够的，他们的训练频次基本可以达到每周6次，一般只有一天跑休，有些精英跑者可能一周都不会休息，基本属于不跑步就难受的那种。

那么每周6次训练怎样安排较为合理呢？相对比较合理的运动模式是这样的。

● 每周二、三、四、五、六、日一共6天训练，周一跑休。

● 周二进行10~12千米慢跑。

● 周三进行一次间歇跑，如8组×1000米、10组×800米，另外进行3千米热身跑、3千米恢复跑。

● 周四安排一次全身力量训练，包括上肢、核心和下肢，时长1小时左右。

● 周五进行10千米马拉松配速跑。

● 周六安排一次10~12千米慢跑。

● 周日进行20~25千米慢跑。

月跑量300千米需要花多长时间才能完成

下表显示了全马成绩为3小时30分钟跑者不同速度训练的最佳配速，如其马拉松配速基本为5:00，乳酸阈跑为4:40，LSD为5:45 左右。由于LSD训练占据其中大头，我们可以以5:45的配速进行计算。

月跑量300千米意味着每周平均要跑75千米才能完成，其中含一天跑休、一天力量训练，用5~6天时间跑完75千米，平均每天12.5千米，每千米平均配速5:45，差不多需要70分钟，加上热身及拉伸基本意味着每天要花一个半小时在训练上。

当然，这只是一个大体的平均计算，有时一小时就能完成训练，双休日拉练则要长达2~3小时。

所以好好训练本身就是需要花费相当多时间的事情。一些跑者平时工作较忙，训练时间不足，总是中断训练，训练不系统就成为一个大问题。

总结

月跑量300千米对于大众跑者来说还是相当有难度的。花费的时间和精力相当多，运动量大导致疲劳恢复慢并容易因此受伤，工作繁忙缺乏时间训练，都是大众跑者积累跑量过程中不得不面对的问题。

但也有不少跑者月跑量200多千米，由于方法得当，适合自己，他们也能取得马拉松3小时30分钟内完赛的优异成绩。

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