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跑步膝盖疼？学会这些让你的膝盖永葆健康！

美体 2024-12-18 19:45 河北

近年来，越来越多的人开始喜欢跑步，跑步已经成为大众参与度最高的运动之一。然而，很多跑者都会在自己的跑步生涯中遇到一些损伤，其中最常见的损伤部位就是膝盖。

膝关节的功能十分简单，起枢纽连接作用，良好的身体姿势应是臀部、膝盖和踝关节呈一条直线。但是当骨结构不对称时，就会出现问题。双脚、脚踝或臀部出现不对称现象对膝盖也有影响。

在生活中，只要迈开腿就会用到膝盖。例如进行步行、跑步和爬山等运动膝盖在承受重力方面起到至关重要的作用，因此，也比其他身体关节更容易受伤。

对于跑者来说，膝盖损伤一般是因过度训练引起，一般与身体姿势不对称、肌肉虚弱或肌肉紧绷有关。如果不进行治疗，会导致更多严重的问题。

今天小编就给大家安利一个恢复膝盖正确姿势的绝佳小助手——瑜伽，下面这些体式有益于锻炼出健康的膝盖。平衡臀部，拉伸腿部与双脚的肌肉，有助于我们整个身体的平衡和对称，从而帮助膝盖回到平衡状态。

靠墙深蹲（靠墙幻椅式）

动作说明

1.站立在一面墙前，双腿弯曲，将上半身贴靠在墙上；然后双脚向前移动直至大腿与小腿呈90度。

2.双脚对齐，使其打开与髋同宽且平行。保持膝盖位于脚踝正上方。在双膝之间放一块瑜伽砖可能会有所帮助，膝盖内侧夹紧瑜伽砖。

3.双脚均匀用力推向地面，就像平衡站立式一样。

4.收紧腘绳肌以支撑双膝。

5.下腰背推靠在墙面上，保持头部直立。

6.正确的姿势排列很重要。在镜子前练习该动作有助于确定脚和腿的位置，保证姿势正确。

半蛙式

动作说明

1.俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直。髋骨按压地面。

2.弯曲右腿，用右手握住右脚的上端。脚后跟推向右臀，保持髋骨贴地。

3.左臂位于身体前侧，左前臂按压在瑜伽垫上，上提胸部。

4.在另一侧重复该动作。

5.确保股四头肌有拉伸感，且膝关节没有疼痛或极端的牵引力。

泡沫轴滚动按摩股四头肌和髂胫束

动作说明

1.俯卧，把泡沫轴放在股四头肌的下侧。

2.前臂按压在瑜伽垫上，并且前后滚动泡沫轴，从大腿的上端滚动至下端。滚动范围不要超过膝盖和髋关节。

3.重复数次。

4.然后在一侧的股四头肌上滚动泡沫轴，沿着一侧的大腿上部滚动，对髂胫束进行深层按摩。

提示

开始时，双脚落靠在瑜伽垫上，但在后面双腿伸直离开地面。随着泡沫轴在大腿前侧和外侧滚动按摩，你将可能感觉到身上有一两个点特别疼痛。不要避开那个地方，保持在这里，把体重压在泡沫轴上，并让紧绷的地方放松。

平衡站立式（山式）

动作说明

1.保持臀部、膝盖和踝关节呈一条直线。

2.收缩股四头肌，尤其是股四头肌内侧。确保膝盖后侧柔软。

以上内容来自

《跑者瑜伽：消除疼痛、预防损伤

和提升运动表现的针对性练习》

由人民邮电出版社授权发布

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