多种运动都能助眠,每周坚持做,入睡越来越容易

学术   2024-12-17 08:03   上海  

▎药明康德内容团队编辑


昨晚,你睡得好吗?今晚,能睡个好觉吗?

睡不够、睡不好等睡眠问题,已经成为很多人的健康隐患。据统计,中国超过3亿人存在睡眠障碍,3/4在晚上11点以后入睡,1/3要熬到凌晨1点才睡。


美国睡眠医学学会(AASM)指出,睡眠是一种生物学上的必需品,是健康的基础。睡不够、睡不好,除了影响第二天精神状态,长此以往,还会损害身体和精神健康,增加肥胖症、糖尿病、心血管疾病、痴呆症、抑郁症、神经衰弱、交通事故,甚至过早死亡风险。


对于那些想睡个好觉、改善睡眠的人来讲,医生除了会给予药物治疗、纠正不良睡眠习惯外,还会给出一些建议,比如多运动。


而且有研究发现,抗阻运动(即力量训练,如举重、哑铃、俯卧撑等)比有氧运动更能改善睡眠,最好是养成每周3-5天规律运动的习惯


为什么运动能帮助改善睡眠?哪些运动助眠效果更好?今天,健康榨知机就带大家来了解一下↓↓


运动为什么能改善睡眠?


目前,虽然还没有明确运动改善睡眠的机制,但科学家们分析,运动可能会通过调节或影响褪黑素分泌、核心体温、情绪和心理健康,以及减少睡眠障碍等,改善睡眠。


1. 促进褪黑素分泌


人的身体有个24小时的生物钟,它控制着身体的“睡眠-觉醒周期”,包括大脑什么时候会释放什么激素,以及器官在不同时间如何工作等。


而在这个生物钟里,一种叫“褪黑素”的激素起着重要作用,它会在天黑(光线变暗)时被大量释放出来告诉身体该“睡觉”了,让我们感到疲倦,从而帮助缩短入睡时间和睡前觉醒时间、延长总体睡眠时间、改善睡眠质量。


而运动不仅可以促进褪黑素分泌,还会促使褪黑素提前分泌,让人更快入睡。


2. 调节核心体温


人体的体温分成两种,一种是身体内部的“核心体温”,一种是表面的“皮肤体温”。这两种体温有所差异,与睡眠有关的是核心体温


当核心体温升高时,我们会感觉清醒;核心体温下降时,就容易犯困、感觉到睡意


运动时,我们的核心体温会升高;而运动后,核心体温会开始下降,从而帮助我们更快、更好地入睡。


图片来源:123RF


3. 减少睡眠障碍


规律的运动有助于降低失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停等睡眠障碍风险


有研究发现,如果定期进行运动,其改善效果可与药物治疗失眠的效果相媲美。中国《2021年运动与睡眠白皮书》也指出,在运动人群中,有失眠困扰的比例仅为10%,远低于平均水平。


一项发表在《欧洲呼吸杂志》的研究也发现,和每周走路少于2小时的人相比,每周跑步3小时的人,患阻塞性睡眠呼吸暂停风险降低了54%


这可能与运动减轻体重、预防肥胖有关。肥胖是阻塞性睡眠呼吸暂停的一个危险因素,大约 70%的患者患有肥胖症;而在体重减轻后,阻塞性睡眠呼吸暂停会有显著改善。


4. 改善情绪和心理健康


在运动过程中,身体会释放一种叫做内啡肽的化学物质,可以改善情绪。另外,规律的运动也可以减轻压力、焦虑和抑郁症状,这些都是影响睡眠质量的有害因素。


图片来源:123RF


哪些运动可以改善睡眠?


研究发现,不论是有氧运动还是力量训练,都有助于改善睡眠。

1. 有氧运动

主要是指人体在氧气供应充足的条件下,全身主要肌肉群参与的节律性周期运动,通常以强度来衡量,包括:

  • 中等强度有氧运动:运动时心率一般在100~140次/分主要有健步走、慢跑(6-8千米/小时)、慢速骑自行车(12-16千米/小时)、游泳、太极拳、网球双打等。中等强度的有氧运动节奏平稳,对于中老年人也很安全。
  • 高强度有氧运动:主要有跑步(≥8千米/小时)、中速或快速骑自行车(≥16千米/小时)、快节奏的健身操、快速爬山或爬楼梯、网球单打等等。

研究发现,长时间、有规律的有氧运动,可以改善失眠患者的睡眠质量,减少白天过度嗜睡的情况

图片来源:123RF

还有研究还发现,中等强度的有氧运动可以降低睡眠呼吸障碍(如阻塞性睡眠呼吸暂停)的严重程度,减少夜间醒来次数;中等强度的有氧运动甚至比高强度的有氧运动更能改善睡眠质量


2. 抗阻运动(力量训练)


指人体克服阻力、提高肌肉力量的运动方式,包括:


  • 非器械力量训练:指克服自身阻力的力量训练,如俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等;

  • 器械力量训练:指人体在各种力量练习器械上进行的力量训练。


研究发现,定期进行力量训练可以改善睡眠质量,延长夜间睡眠时间;还有助于降低焦虑和抑郁风险。


图片来源:123RF


此外还有研究显示,有氧运动相比,力量训练可能更有助于改善睡眠。据一项在2022年美国心脏协会(AHA)流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上发表的研究显示:


  • 在研究开始时睡眠不足7小时的参与者中,力量训练组的人,睡眠时间平均增加了40分钟,有氧运动组的人仅增加了约23分钟;
  • 力量训练组的参与者睡眠效率增加,而有氧运动并没有发生明显变化;
  • 力量训练组的参与者睡眠潜伏期略微减少了3分钟,而有氧运动组并没有发生明显变化。


3. 其他运动


此外,一些其他运动,如武术、瑜伽等,也有助于改善睡眠。



运动时要注意什么?


1. 选择正确的运动时间


研究显示,不论是早上还是傍晚进行运动,都有助于改善睡眠。但不建议在睡前一小时内进行跑步或其它间歇性高强度运动


有研究发现,睡前进行适度或剧烈的运动,对改善睡眠几乎没有效果。而且睡前运动还可能会导致心率增加、过度兴奋,难以入睡,或入睡后睡眠质量较差。如果白天没有时间,只能晚上运动,最好是在睡前3-4小时内进行


2. 养成规律运动的习惯


研究表明,运动和睡眠之间存在双向联系,适量运动可以让人们睡得更好;而睡眠不足,睡眠质量差,可能会导致身体活动量下降。


运动后身体的疲倦、乏累,可能会让人第二天不太想运动。如果此时终止运动,将对睡眠起不到改善的作用。


因此,最好是养成每周至少有3-5天进行运动的习惯


3. 注意运动强度


运动时要循序渐进,避免一开始就是长时间、高强度运动,超过身体负荷,这样不仅难以起到改善睡眠的作用,还可能对身体和健康产生伤害。


我们可以制定运动计划,从短时间、低频率和低强度开始,逐渐增加,如每次运动10-20分钟,逐渐增加到30-40分钟;每周运动3天,逐渐增加到每周5-7天。


图片来源:123RF


小结


总而言之,现有研究显示,运动对睡眠是有改善作用的。不论是在不同年龄段人群中,还是在患有某种睡眠障碍的人群中,规律地进行有氧运动还是力量训练,都是有好处的。

需要注意的是,运动要选择合适的时间、强度或形式,避免运动不当导致的危害。如果运动改善睡眠效果不明显,晚上仍然睡不够、睡不好,还应该及时采取其它改善睡眠的措施,必要时还应及时就医治疗

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参考资料

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[3] Resistance exercise may be superior to aerobic exercise for getting better sleep. Retrieved Dec 12, 2024 from https://medicalxpress.com/news/2022-03-resistance-superior-aerobic.html

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[8] 《全民健身指南》解读. Retrieved Dec 12, 2024 from https://www.sport.gov.cn/n315/n331/n405/c819327/content.html


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