今天和大家来说一说“等长伸展”。
这句话听起来可能有点陌生,但是大家一定听过“双侧腰等长伸展”,这是侧弯类体式一个非常重要的细节。
在侧弯体式里,双侧腰等长伸展是什么意思呢?我们先来看经典的侧弯体式:三角式。下图
这是一个向左侧弯的三角式,也可以理解成是从左腿外侧腹股沟的位置对身体进行折叠的体式。在这里特别容易犯的一个错误是:左侧腰缩短、右侧腰拉长。双侧腰的线条本来应该是两条等长的平行线,现在变成了平行的两条弧线,大弧线套着小弧线,很显然上面大弧线长,下面小弧线短。反应在体式中,就是下面被缩短的侧腰变短受到挤压。
所以我们说:在侧弯体式中不是上面侧腰的伸展幅度,决定了进入体式的幅度,而是下面侧腰的伸展幅度决定了进入侧弯的幅度。下面侧腰伸展越多,进入体式的幅度就越大。
所以在侧弯类体式中:你更多的关注点要放在下面的侧腰伸展。让下面侧腰尽量伸展,让臀部远离腋窝,同时你要从腹沟外侧向里切,让头顶带着脊柱,让下面的侧腰以直线的方式向斜上走,不能有弧度,不能向内卷。
如果你能做到这一点上面的侧腰的伸展根本不用考虑。
总结一下就是:向左侧弯的体式,其实是左侧腰的伸展幅度,决定了整个体式幅度。
这是侧弯类体式里面的双侧腰等长伸展。不知道大家有没有发现熟悉的语句:腹股沟向里切,头顶带着脊柱向斜上方走,不要让下面的侧腰向内卷,让上下侧腰等长伸展。
我们来回忆一下前屈类体式的要点:腹股沟向里切,耻骨提向肚脐,肚脐提向胸腔,拉长着身体前侧,让头颈带领脊柱向斜上方走,不要让腹部和胸腔向里陷进去。其实这里拉长着身体前侧,不要让腹部和胸腔向里陷,说白了也就是为了让脊柱的前后侧等长延展。因为在前屈体式中前侧容易变短,而后侧容易被拉长。
总结一下就是:向前屈的体式,其实是身体前侧的伸展幅度,决定了整个体式幅度。
我们再来看后弯。后弯最容易犯的错误是什么?从腰椎的位置开始折叠,其实也可以理解成脊柱前侧变长了,而后侧变短了,腰椎受到挤压了。
所以后弯的要点:胸腔上提,肩胛内收,脊柱延展,腰椎延展。
你有没有发现这些细节的关注点又来到了身体的后侧,做这么多都是为了保证身体后侧充分延展,不要缩短。也就是说不能牺牲身体后侧的延展来成全身体前侧的延展。
总结一下就是:向后弯的体式,身体后侧的延展幅度,决定了整个体式幅度。
再来看扭转。昨天我们刚说过扭转,当身体向左扭转时,要保持左侧腰的延展。也可以说左侧腰的伸展幅度决定了扭转幅度。
说到这大家应该早就发现规律了:你想要伸展的部位其实不用过分关注。前屈是伸展背部,看住前侧不缩短,并且尽量延展前侧;向左侧弯的体式,伸展右侧,看住左侧腰不缩短,延展左侧;后弯体式伸展前侧,看住后侧不缩短,延展后侧;向左扭转的体式伸展右侧,看住左侧不缩短,延展左侧。让前后左右等长伸展达到平衡,就不会存在挤压,弓背,胸部塌陷,一侧髋顶出去,侧腰挤压。
这么想想,关于脊柱做到充分延展,前后左右等长伸展就可以避免错误和挤压。
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