内收肌群在大腿内侧，对腿型的影响是显而易见的。在生活中一定遇到过就大腿一圈比较粗的，而且大腿内侧很松弛，夏天穿裙子，大腿内侧会互相摩擦，磨破皮的都有。今天给大家介绍几个锻炼大腿内侧的动作。

在介绍动作之前有几个注意点说一下。

1、下面几个动作都是侧卧位的动作，在做动作的时候只是腿在动，要保持骨盆和身体的稳定。如果稳定不住的也可以背靠墙练习，让墙壁提供支撑的同时，也帮助身体不要向前倾。

2、前面3个动作，虽然是两条腿一块动的，希望大家反侧也要练习。也就是说左侧卧和右侧卧都要练习，你可以选择各做一组或者各做两组。

3、把所有的关注点放在大腿内侧。这一点适用所有的练习，把你的关注点放在目标位置，让你的意识跟着肌肉收缩。

动作1、下图

• 左侧卧，右手在身体前侧撑地稳定身体。

• 整个身体呈一条直线，臀部不要往前倾，也不要往后倒。

• 双腿并拢伸直。

• 呼气，抬双腿向上；吸气落下，

• 根据自己的情况做3~4组，每组10~15个。

动作2、下图

• 完全一样的动作，只是在小腿中间夹了一个球。

• 呼气，双腿向上；吸气，落下。

• 根据自己的情况做3~4组，每组10~15次。

动作3、下图

• 左侧卧，屈膝屈髋，右手身体前侧撑地。

• 大腿内侧夹球。

• 呼气，双腿用力夹球，保持一组呼吸

• 吸气，还原。

• 做3~4组，每组10~15次。

关于这个动作多啰嗦一句：大腿和身体的角度不同，锻炼的部位也不同。你可以选择90度120度，这样不同的角度来锻炼不同的肌肉群

动作4，下图

• 同样左侧卧，右手在身体前侧撑地。

• 双腿并拢，伸直

• 弯曲右膝，右脚掌踩左腿前侧

• 呼气，抬左腿向上；吸气落下。

• 根据自己的情况做3~4组，每组10~15次。

动作5、下图

• 坐在垫子上，双脚向两侧打开，脚尖回勾。

• 吸气延伸脊柱，呼气前屈到自己的幅度。

• 保持2~3分钟。

• 很明显，这是一个拉伸腿内侧的动作。

  
  

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