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单腿鸽子式
Eka Pada Rajakapotasana
单腿鸽子式需要启动平时收缩太多的肌肉，比如髋屈肌和腹股沟的肌肉。掌握这个深入开髋体式和轻微后弯体式需要拉伸这些部位释放紧张。做单腿鸽子式之前，建议先做以下5个热身体式：
1.坐立前屈
从坐山式开始，双腿伸直脚回勾，延展脊柱肩膀后旋。
吸气，延展手臂向上，呼气，往前延展脊柱，双手抓住脚外侧。
保持8-10次呼吸。
2.束角式
弯曲膝盖，脚掌相对，双手抓住脚外侧。
吸气延展脊柱，呼气，双手往前，从髋部往下折叠。
保持8-10次呼吸。
3.方块式
弯曲膝盖，左右小腿尽量平行前端垫子，脚回勾。
右膝盖对齐左脚踝，右脚踝对齐左膝盖。
背部延展，保持8-10次呼吸，换边。
4.抱婴儿式
弯曲左膝盖，脚跟靠近会阴。
弯曲右膝盖，右膝盖放在右手肘，右脚踝放在左手肘。
双手交扣，保持右膝盖和脚踝高度，拉左脚踝靠近身体，背部延展。
保持8-10次呼吸，换边。
5.穿针式
躺下来，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方。
双手穿过中间抱住左膝盖，拉膝盖靠近胸腔。
保持8-10次呼吸，换边。
热身结束，进入单腿鸽子式
↓↓↓
从下犬式开始，右小腿往前着地，右小腿平行前端垫子，脚回勾。
为了稳住左髋向前，左脚回勾踩地，脚跟朝上，左大腿内旋。
双手在膝盖和脚掌旁撑地，胸腔向上抬高，轻微后弯。
加深变体
睡鸽式
如果单腿鸽子式已经很舒服了，尝试双手往前往下，胸腔找小腿。
弯曲手肘，双手合十于后脑勺。保持8-10次呼吸。
单腿鸽子式可以伸展大腿，刺激腹部器官，也可以打开肩膀，使身姿更加优雅。赶紧试试吧~
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