第一步 自我关怀（尊重自己感受）
1、暂停：当意识到情绪出现时，立刻停下正在做的事情，哪怕是在重要会议或激烈讨论中，也要给自己几秒钟时间，让思维和行动暂时停顿，避免情绪化反应。
2、做深呼吸：深深地吸气，感觉气息充满整个腹部，再慢慢呼气，感受腹部逐渐收缩，重复几次，帮助放松身体，平静思绪，为梳理情绪做准备。
也可以用“HA”呼吸方法做情绪清理：
需注意：观察自己的意念，如有杂念就回到数数或呼吸上，保持数数间的间隙，吐气与吸气要保持自然状态
3.识别情绪：为情绪命名/贴标签，如“我现在感到焦虑”、“我很生气”、“我有些难过”、”我很愤怒“、”我很委屈“、”我很孤独“等，或者有混合的情绪，如：“既紧张又期待”“既兴奋又担心”等 。准确识别是梳理的基础。
4. 关注身体的感受：如心跳加快、呼吸急促、肌肉紧张、胸口闷？堵得慌？头疼？胃疼？…即，留意情绪在身体的部位和表现，像愤怒可能使脸部发热、拳头紧握；还要观察脑海中的想法和画面，是否有特定场景或人物浮现。
5. SSA（做负面情绪清理）
S软化：把手放在身体不舒服的地方，让它变得柔软。
S安抚：像对待小孩一样安抚痛苦的存在，给予接纳、支持和爱的语言。例如：亲爱的：对不起，我忽视你了，请原谅我，谢谢你提醒我，让我有这样的感受，接下来我会关注你、陪着你、爱着你，不断说：谢谢你、我爱你！
A允许：不对抗、不评判、不抗拒，让一切自然流淌。
6、若没有正面的冲突事件，内在也能觉察到有情绪在，如，莫名的情绪低落，想哭、很失落、很抗拒、很烦燥等，可按以下方法进行清理：
右手放于胸口，说：亲爱的我自己，谢谢你，我爱你！当下我的内在发生了什么？让我XXX的想法或XXXX的情绪，我愿意负100%的责任，让我们一起来清理，好吗？对不起，请原谅我，谢谢你，我爱你！（重复N次），这样负面情绪就会化解消融不见
第二步 探索需求
情绪是需求没有得到满足的结果。现在闭上眼睛问问自己：
① 这件事情带给你的情绪是什么？
② 有哪些硬情绪，比如愤怒、指责、埋怨；
③ 有哪些软情绪，比如悲伤、委屈、害怕；
④ 在这些情绪下，你真的需要的是什么？
⑤ 对方的需求又是什么？
第三步 情绪管理ABC
情绪上头时，我们往往是只站在自己的角度的看问题，根据自己的经验判断问题，很容易走到死胡同。
A：激发事件，是引发你情绪和行为反应的客观事件或情境，它可以是生活中的任何事情，大到重大的人生变故，小到日常的琐碎小事。比如亲人离世、破产负债、失业、失恋、考试失利等。
B：信念：是自身对激发事件A的认知和评价所产生的信念，体现了你的思维方式、价值观、人生观等，它是主观的，不同的人对同一激发事件可能有完全不同的信念。即自己在遇到A时所秉持的看法、解释和观念，有合理与不合理之分。
C：结果：是在激发事件A发生后，自身出现的情绪和行为反应的结果，这个结果不是由激发事件A直接决定的，而是由个体的信念B决定的。
只有根据一件事情，罗列出你对这件事情的不同解读，以及相对应的情绪、行动和结果。才是对我们换位思考、了解全相真正有用的方式。
第四步 与智者对话智者（或与内在的自己），就是开解你的朋友。
他可以是一个具体的人，比如你最信任的、最爱你的、最让你崇拜的、有安全感的人等等都可以，也可以是一東光或幻想的生物。
你可以问问你的智者，对方为什么要那么做、在你的解读里，哪种解读发生的可能性最高。
第五步 核对
在做完前面四步之后，我们能够对事情做出更加客观的评价，而不是出于情绪的冲动反应了。但是ABC里面的解读，智者给予的建议都未必和真实情况完全一样，因此我们还需要和当事人进行心平气和的核对。
核对时有以下三个原则：
① 尊重对方，利人利己
② 直接核对，不是旁敲侧击
③ 每个目标，做好最坏结果的应对方案
核对是一个有效沟通的习惯，是心平气和的了解对方的需求，表达自己的需求，共同探索以后如何满足双方彼此需求。
千万不要把核对搞成质问，或者兴师问罪，变成发泄自己情绪、表达自己的不满，讨伐对方、实现自己目的的行为。
第六步 制定行动计划
制定可操作、可量化、可执行的计划，避免再次陷入同样的情绪困境。
第七步 收获总结
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