author ：美姐
中午好呀，我是美~
还记得热巴《时装L'OFFICIEL》拍摄写真吗？像极了遗落在人间的天使。
同款姿势也有了专有名词“天使蹲”。
这次姿势虽没，
但是看了花絮，还是奉劝一句“普通人”千万别学，
为了摆个好看的POSE，热巴可谓试了千百遍。
如果想要蹲稳，
日常的功能性训练，平衡性训练自然少不了。
普拉提的功能性训练中，
就有一个动作专门帮我们锻炼“蹲”的能力——跪姿压脚趾。
跪姿压脚趾是一种常见的普拉提练习动作，好处非常多。可以有效地拉伸和放松脚背、脚踝、小腿和膝盖的肌肉和韧带，改善脚部的血液循环和灵活性，预防和缓解脚部的疼痛和僵硬。
也可以帮助我们更好地完成一些跪姿体式，例如金刚跪、骆驼式、英雄坐等等。此外，跪姿压脚趾还可以调节我们的气息和心情，让我们的身心更加平和和舒适。
跪姿压脚趾看似简单，但其实并不容易做到，尤其是对于初学者和脚部僵硬的人来说，跪姿压脚趾可能会带来很大的挑战和不适感。
因此，我们需要采取阶段性的方法，逐渐适应和掌握这个动作，避免过度拉伸和损伤我们的脚部。
视频解析：
跪姿压脚趾细节↓
第一阶段：热身和放松
在开始跪姿压脚趾之前，我们需要先做一些热身和放松的动作，让我们的脚部和身体进入一个良好的状态，减少受伤的风险。以下是一些推荐的热身和放松的动作：
脚部按摩：用手掌或者按摩球按摩我们的脚掌、脚背、脚踝、脚趾和小腿，促进血液循环，缓解紧张和酸痛。
脚部旋转：坐在椅子上，双脚平放在地上，先用右脚脚尖画圆，顺时针和逆时针各旋转10次，然后换左脚重复，最后双脚同时旋转。
脚趾弯伸：仍然坐在椅子上，双脚平放在地上，先用右脚脚趾向上弯，保持3秒，然后向下伸，保持3秒，重复10次，然后换左脚重复，最后双脚同时弯伸。
脚跟抬起：站立，双脚并拢，双手放在臀部后侧，吸气，双脚脚跟同时抬起，保持3秒，呼气，双脚脚跟落地，重复10次。
第二阶段：初级和中级
在完成了热身和放松的动作后，我们可以开始尝试跪姿压脚趾的初级和中级的练习方法：
跪姿中立位：双膝跪地，双腿并拢，双脚并拢，脚趾踩地，臀部坐在脚跟上，双手放在大腿上，双肩下沉，腰背挺直，会阴、核心微收，尾骨顺向地面，保持自然呼吸，停留1-2分钟。这是跪姿压脚趾的基础姿势，也是最简单的姿势，可以帮助我们适应脚趾的压力，如果感觉不适，可以稍微调整身体的重心，或者用手扶住地面，减轻脚趾的负担。
跪姿侧弯：从上一个动作退出，脚背贴地，右手在旁侧撑地，左手放在左膝上，呼气，重心向右，左手拉左膝上抬，吸气，还原，呼气，换另一侧，左右交替练习，重复10-15次。这个动作可以增加脚背的弹性和灵活性，同时伸展侧腰，增加腰部的血液循环。
跪姿踮脚：站立，双脚并拢，屈髋屈膝进入幻椅式，双手合十放在胸前，掌跟互推，呼气，收紧核心，双脚交替踮脚，重复练习10-15次。这个动作可以锻炼脚踝的力量和稳定性，同时提高脚部的协调性和敏感性。
第三阶段：高级和挑战
在掌握了跪姿压脚趾的初级和中级的练习方法后，我们可以尝试一些更高级和更具挑战性的动作：
跪姿踮脚站立：保持上一个动作的准备姿势，呼气，收紧核心，双脚脚跟同时踮高，保持3秒，然后脚跟落地，重复练习10-15次。这个动作可以进一步增加脚踝的负荷和强度，同时锻炼全身的平衡和控制能力。
跪姿踮脚蹲下：保持上一个动作的准备姿势，吸气，保持踮脚姿势，人站直，呼气，屈髋屈膝，踮脚向下蹲，重复练习10-15次。这个动作可以让我们的脚趾和脚背经历更大的范围和角度的变化，同时增加腿部的力量和耐力
跪姿压脚趾：坐姿准备，双手在臀部后侧撑地，吸气，臀部抬离地面，呼气，双脚脚趾同时压地，保持3秒，吸气，双脚脚背贴地，重复练习10-15次。这是跪姿压脚趾的最高级和最具挑战性的动作，它可以让我们的脚趾和脚背达到最大的伸展和压缩，同时锻炼全身的力量和柔韧性。
在结束跪姿压脚趾之后，一定要做好恢复和休息的动作，让我们的脚部和身体放松和恢复，可以用手或者按摩球按摩我们的脚部，或者用热水泡泡我们的脚部，或者用冰敷我们的脚部，根据我们的需要和喜好，选择合适的方法。
