author ：美姐
中午好呀，我是梅太医~
邓紫棋广东演唱会都看了吧？
这歌是好听的，但这服装实在让人摸不着头脑咋想的。
要不仔细看，还以为是...
据说这套衣服还是邓紫棋设计的，
想表达的是浴火重生的意思....
也许是我俗套吧，愣是没看懂。
不过有一说一吧，邓紫棋倒是胸型挺拔，
这手臂看起来也力量十足，一看平时没少撸铁。
既然都扯到这了，我啥也不多说，直奔主题——力量训练之胸篇。
今天这篇主要是介绍完整的训练思路...可能会有点枯燥，但真的很干，希望你喜欢。
一、基础动作
胸肌主要由两部分组成：胸大肌和胸小肌。胸大肌又分为上、中、下三部分，分别负责上、中、下方向的推力。胸小肌位于胸大肌下方，主要协助胸大肌的内收和旋内功能。胸肌的基础动作主要有以下几种：
卧推：卧推是最经典的胸肌训练动作，可以用杠铃或哑铃进行。卧推可以根据斜度的不同，分为平板卧推、上斜卧推和下斜卧推，分别针对中、上、下胸。卧推的要点是：挺胸，沉肩，夹背，控制杠铃或哑铃的速度和幅度，保持手臂和胸部的张力，呼气推，吸气放。
飞鸟：飞鸟是一种拉伸胸肌的动作，可以用哑铃、绳索或蝴蝶机进行。飞鸟也可以根据斜度的不同，分为平板飞鸟、上斜飞鸟和下斜飞鸟，分别针对中、上、下胸。飞鸟的要点是：手臂微屈，掌心相对，从两侧向胸前合拢，感受胸肌的收缩，呼气合，吸气开。
双杠臂屈伸：双杠臂屈伸是一种复合动作，可以锻炼胸肌、三头肌和肩部。双杠臂屈伸可以根据身体的倾斜程度，分为胸部臂屈伸和三头臂屈伸，分别针对下胸和三头肌。双杠臂屈伸的要点是：背部挺直，肩部下沉，手肘夹紧，控制下降的深度，保持核心稳定，呼气撑，吸气屈。
二、四分化动作计划
四分化动作计划是一种常见的力量训练方法，将全身的肌肉分为四个部分，分别在不同的天数进行训练，以达到充分刺激和充分恢复的效果。四分化动作计划通常分为以下四个部分：
胸+三头：在这一天，主要训练胸部和三头肌，因为这两个肌群在推力动作中都有很大的参与。胸+三头的训练动作可以包括：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推、飞鸟、绳索夹胸、颈后臂屈伸、窄距卧推、绳索下压等。
背+二头：在这一天，主要训练背部和二头肌，因为这两个肌群在拉力动作中都有很大的参与。背+二头的训练动作可以包括：宽距引体向上、窄距引体向上、单臂哑铃划船、坐姿划船、直臂下拉、杠铃弯举、哑铃弯举、锤式弯举、绳索弯举等。
肩：在这一天，主要训练肩部，包括三角肌的前、中、后束，以及肱三头肌的长头。肩部的训练动作可以包括：肩部推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃后飞鸟、俯身侧平举、立姿划船、颈前臂屈伸等。
腿+腹：在这一天，主要训练下肢和腹部，包括大腿的前、后、内、外侧，以及腹部的上、下、侧部。腿+腹的训练动作可以包括：深蹲、硬拉、腿屈伸、腿弯举、外弯机、内弯机、卷腹、仰卧起坐、侧卧起坐、平板支撑等。
四分化动作计划的优点是可以充分刺激每个肌群，避免过度训练和肌肉适应，也可以根据自己的目标和水平进行调整和变化。四分化动作计划的缺点是需要较多的时间和设备，也需要较高的训练强度和恢复能力。
三、精细训练部位
精细训练部位是指那些容易被忽视或者难以发展的肌肉部位，例如胸中缝、胸上沿、胸下沿等。精细训练部位的目的是为了提高胸部的立体感和美感，增加胸部的细节和线条。精细训练部位的动作可以包括以下几种：
胸中缝：胸中缝是指胸大肌的中间部分，主要负责将两臂向前夹紧。胸中缝的精细训练动作可以有绳索夹胸，蝴蝶机夹胸，哑铃飞鸟等。这些动作都需要在最后收缩时将两臂尽量靠近，感受胸中缝的紧绷。
胸上沿：胸上沿是指胸大肌的上部，主要负责将两臂向上推举。胸上沿的精细训练动作可以有上斜哑铃卧推，上斜杠铃卧推，上斜绳索飞鸟等。这些动作都需要在上斜的角度下，将两臂向上方推起，感受胸上沿的收缩。
胸下沿：胸下沿是指胸大肌的下部，主要负责将两臂向下拉扯。胸下沿的精细训练动作可以有下斜哑铃卧推，下斜杠铃卧推，低位绳索夹胸等。这些动作都需要在下斜的角度下，将两臂向下方拉起，感受胸下沿的拉伸。
四、男女生训练要求
男生更倾向于增加胸肌的大小和力量，而女生更倾向于塑造胸部的形状和美感。
男生训练要求：
男生训练胸肌应该注重全面刺激胸肌的各个部分，尤其是上胸和胸外侧，这样可以增加胸部的厚度和宽度，提升胸部的立体感和魅力。
男生训练胸肌应该使用较大的重量和较低的次数，这样可以增加胸肌的纤维密度和力量，促进肌肉的增长和分化。
男生训练胸肌应该注意控制动作的速度和幅度，避免使用惯性和助力，保持胸肌的张力和收缩，增加胸肌的刺激和损伤。
男生训练胸肌应该注意保持正确的姿势和呼吸，挺胸，沉肩，夹背，收腹，呼气推，吸气放，避免肩部和背部的过度参与，减少受伤的风险。
男生训练胸肌应该注意训练的频率和强度，一般每周训练一到两次，每次训练三到五个动作，每个动作三到五组，每组八到十二次，每组间隔一到两分钟，每次训练后要充分休息和恢复，避免过度训练和肌肉适应。
女生训练要求：
女生训练胸肌应该注重塑造胸部的形态和线条，尤其是胸下沿和胸中缝，这样可以增加胸部的紧实和挺拔，提升胸部的美感和自信。
女生训练胸肌应该使用较轻的重量和较高的次数，这样可以增加胸肌的血液循环和代谢，促进胸部的健康和弹性。
女生训练胸肌应该注意拉伸胸肌和胸廓，使用飞鸟，绳索，蝴蝶机等动作，增加胸肌的柔韧性和活动度，预防胸部的下垂和松弛。
女生训练胸肌应该注意配合呼吸和核心，使用双杠，俯卧撑，平板支撑等动作，增加胸部的稳定性和协调性，提高胸部的功能性和美观性。
女生训练胸肌应该注意训练的平衡和多样性，一般每周训练一到三次，每次训练二到四个动作，每个动作二到四组，每组十五到二十次，每组间隔三十到六十秒，每次训练后要适当按摩和放松，避免胸部的僵硬和疼痛。
五、完整训练计划参考
