跑步17年，终于找到轻松快乐不受伤的跑步方法！
文摘
生活
2024-09-15 16:33
湖南
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爱跑步的人对跑步如醉如痴，不论寒暑，不论风雨，天还没亮，就已经奔跑在城市乡村的各个角落。而不跑步的人此时还躺在温暖的被窝，视跑步为畏途。有人说，跑步是最受欢迎的运动。这点毫无疑问，只要清早去大小公园看看，或者去声势浩大的马拉松赛现场感受一下，就足以说明一切。但同时，跑步也是误解最多的运动，比如跑步伤膝、跑步枯燥、我不能跑步、跑步不需要学等等。其中最大的误解是跑步很简单，跑步不需要学习。很多人经不起周围人的劝说，下决心去跑，结果没跑几次就跑不了了。有的刚跑就喘气不赢，全身不舒服，于是认为自己不能跑步而放弃；有的跑了一段时间，发现膝盖痛以及其它各种痛，不得不忍痛中断。我从2007年开始跑步，至今跑步十七年了。参加过多次马拉松，我最大的体会就是，跑步需要学习，跑步真的不简单。我之前写过一篇《我的马拉松之路》，写了我从一个完全不跑步、体育弱爆的人，到完成首个全程马拉松的历程。很多人认为我很牛很厉害。当时我自己也踌躇满志，计划每年至少跑一到两个全马，成绩也希望能不断PB（个人最好成绩）。但谁知这为我以后的跑步埋下巨大的隐患。我当时跑步总是盯着速度，为了全马又要完成跑量，我的跑姿和步频又不标准，跑后拉伸又完成得不好，因此，随着跑量的增加，我的双腿出过各种问题。一是小腿肌肉僵硬。曾经有段时间，小腿摸起来硬得像跟木头，严重时才跑几百米就感到双腿像灌了铅，完全不能跑步。想过很多办法都没用，即便休跑很长时间也不行，差不多对跑步完全绝望了。后来偶然我用超慢速跑（与步行速度差不多），跑过几次之后，小腿肌肉僵硬的毛病就这样神奇地好了。所以，超慢速跑是个好办法。
二是髂胫束疼痛。曾经为备战全马，我与跑友一起进行间隙跑训练（即快速跑一圈后再正常慢跑一圈），结果跑完之后大腿外侧疼痛难忍，后来才知道是髂胫束受伤了。后来在美丽的常德柳叶湖跑马拉松时，跑到半程时髂胫束疼痛难忍，不得不弃赛搭上了收容车。在寒风中穿着湿透的短衣短裤步行去取寄存的衣物时，被冻得瑟瑟发抖，这印象太深刻了。正因为这次髂胫束的问题，好不容易中签的厦门马拉松，在已经订好酒店的情况下，不得不主动放弃。延期保留一年后，也只是去领了个参赛包，在路边看了看壮观的比赛现场，在美丽的厦门游玩一个星期就回来了。这种沮丧的心理，没跑过马拉松的人是很难理解的。这是我曾经用不正确方法跑步付出的代价。之后，我痛定思痛，加强学习，不肯放弃。阅读过《姿势跑法》一书，也参加过线上跑步课程班，慢慢琢磨终于找到正确的养生健身跑步方法，其要领就是三个字：“小”、“低”、“高”，即小步幅、低心率、高步频。小步幅与高步频是联系在一起的，即步子要迈得小，节奏要快。高步频是跑步要领的核心，要求步频不低于180。每分钟步频180是公认的理想步频。这样的高步频有助于保持良好的跑姿，减少跑步损伤的风险。我以前也知道步频的重要性，但总是提高不了。后来我发现边跑步边用耳机听专门的180步频跑步音乐，步频就提高了，而且这样跟着音乐节奏跑，也非常愉快轻松。
低心率即跑步时心率要低，也就是跑步的速度要慢。有个说法就是慢跑时心率在180减去年龄时比较合理。当然这是参考标准，总之就是速度不能快，要能边跑步边聊天交流。
当然，跑步时还要注意全身放松、挺胸收腹、腰腹核心收紧，跑前注意热身、跑后特别注意拉伸，等等。
总之，我用这个方法跑步以后感觉越来越轻松，原有的腿伤也慢慢好了起来。把这些跑步方法教给我的弟弟妹妹，从不跑步的他们现在也都感受到了跑步的轻松与快乐。
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