对户外新人来说，准备哪些食物，准备多少食物是个巨大的困惑点。随着出行次数的增多，大家也应该更了解自己的身体，知道应该准备多少食物。
毕竟只有吃好了，才能有力气咔咔走，才能有足够能量御寒，更能拍出活力满满的人生照片~~
格聂雪山下来张难忘合影
图源 / 晃晃
这篇内容，我们就来看看户外应该吃些啥？户外食物如何科学搭配？以及选择户外食品上要避哪些坑？
户外食品的热量来源
人体所需的六大营养物质
图源 / Pinterest
在户外徒步中，我们获取的能量主要来自于三种物质：碳水化合物（糖类）、脂肪、蛋白质。
（1）碳水化合物（糖类）
对徒步者来说，碳水化合物当属户外食物No.1。在长线重装徒步中，可占户外食谱的六到七成。碳水化合物可简单也可复杂。
简单的碳水化合物是各种糖（水果中的果糖、浓缩自然糖分的干果、蜂蜜等），复杂碳水化合物是淀粉（全麦面包或三明治、燕麦棒或谷物棒、轻便土豆制品、米饭面条、压缩饼干等）。
（2）脂肪
脂肪释放能量较慢，通常会在人体中存储下来，在需要时会被调用。在寒冷环境中，脂肪能起到重要作用。建议避免白天摄入大量脂肪，晚上吃点儿好的，让夜间慢慢释放能量温暖你的身体。奶制品、肉类、坚果、鸡蛋等均是脂肪来源。
（3）蛋白质
蛋白质可以促进肌肉和身体组织的增长。建议每餐都摄入一定量的蛋白质。常见富含蛋白质的食物有牛肉干、鱼肉干、鸡蛋、牛奶等。
喀拉峻花海营地吃大餐中~~
图源 / 乌木
关于维生素和矿物质，也可带些新鲜水果、蔬菜棒或维生素片来补充。
户外食品的采购原则
我们在准备户外食品时，通常可遵循以下五个原则：
格聂神山下的绝美露营地
图源 / 卡西
（1）安全性
确保食物都是新鲜的（嗯，但并不要学贝爷...）。食用前记得看下保质期，鲜食要确认有无变质。
（2）高能量
把补充能量放在第一位。户外运动消耗大，城市里避之不及的高热量、高碳水，在山里都是帮助我们迅速转化成能量、补充体力的宝贝。
（3）营养可口
在保证充足能量的前提下，选择适合自己口味的食物，就是自己平时习惯且爱吃的。尤其在长线徒步中，一定要带好吃的！好吃的！好吃的！（重要的事情说三遍）
（4）轻量化
可以带些干的，不含水分的冻干食品，或者包装轻薄体积小，能直接吃或煮的食品。在分装食物时做好密封，以免食物气息吸引野生动物，造成安全隐患。
（5）环保性
可去除食物包装袋，少带罐装食品，尽量减少垃圾产生，自带餐具。食用完后记得处理食物残渣，带走产生的废弃物，不要污染大自然。
户外食品的分类及配比
不论是在户外徒步还是露营，在欣赏美景的同时，吃好喝好也相当重要，是关乎你能否真正享受户外生活的大事。
图源 / 善友
（1）三类户外餐食
① 正餐
以碳水化合物为主的主食，最易转化为热量。
② 路餐
顾名思义是在白天户外途中简单补给，快速补充能量的食物，减缓饥饿感；有体积小、方面拿取、随时补给的特点。
③ 预备粮
提供紧急情况发生下的应急补给，以保证生命安全。一天可多带一餐，多天也可多带一天的食物，按天打包分开。比如有并不好吃的压缩饼干、能量棒等等。
看上去比在城市吃得还好！
图源 / 阿衡的朋友山头的朋友圈
（2）户外食品科学配备原则：早餐（30%）、午餐（30%）、晚餐（40%）
图源 / 卡西
① 早餐：营养均衡，快速制作，清淡不油腻
可准备麦片、面包、饼干、鸡蛋、土豆泥等，再搭配上些热饮、热粥暖身提神，效果更佳。
② 午餐：利于消化的行军餐，少量多餐八分饱
在徒步中，通常留给午餐的时间并不多，建议少些汤汤水水，带点儿自己喜欢的硬货干货。比如牛肉干、面包、蛋糕、饼干、坚果、巧克力等。
③ 晚餐：面面俱到，营养可口
徒步露营中，晚上的时间一般比较充裕，大家可以一起生活做饭，户外畅聊。这时候可以拿出准备的主食、肉类、蔬菜水果、热汤等，相互分享。
跟着专业领队有饭吃
图源 / 小海
如何准备户外食品？
户外出行前，请制定出行计划，明确出行周期、行程长度、天气状况，再结合活动强度、身高体重、背包重量明确需要携带的食物和饮料数量，确认打包方式。
图源 / 半夏
我们根据实践经验，将户外食品准备分为下面两种情况：
→ 有后勤团队，只需准备路餐。
→ 无后勤团队，需自己准备三餐。
（1）有后勤团队，只需准备路餐
一般来说，跟随商业队伍出行，是有专门的后勤团队提供早、晚两顿营地餐，我们只需要准备随身所需的路餐即可。
腾格里沙漠线路，我们给大家准备的羊肉大餐
图源 / 米饭
一般来说，路餐建议准备糖果、果干、饼干、面包、坚果、士力架、能量条等碳水化合物。但户外途中受身体或环境影响，本身就可能胃口较差，路餐选购时更关键的反而是“你采购的路餐一定要是自己喜欢的、吃得下的”。
举个例子，如果你本身就不喜欢巧克力，到了山上却硬逼着自己吃下去，那可太痛苦了。本身我们早晚也有营地餐可以补充营养，路餐选择喜欢的小零食就好，也无需太计较卡路里。
（2）无后勤团队，需自己安排三餐
① 一日往返
主食+水果+小食：在天气允许的情况下，可以打包三明治、汉堡、包子等主食，也可带上相对较轻且不需要冷藏的新鲜水果，例如苹果、香蕉等。
② 多日徒步露营
此处我们不考虑和同伴分享食物的情况，仅讨论针对个人的食物储备。不同路况、身体素质、背包重装的情况下，每个人，甚至同一个人在不同线路情况下的卡路里摄入需求都会有所不同，但一般规则是每人每天需摄入2500-4500卡路里的热量。多日徒步露营过程中，选择的食物应该尽量轻便好携带，可考虑以下因素：
冬季厚厚雪长坪沟露营
图源 / 阿瑶
I. 带喜欢吃的
平时喜欢吃，户外才能吃得下。长线徒步过程中因为疲惫或海拔等原因，可能会出现食欲不振的情况，此时再强迫自己吃“热量满足但口味不合适”的食物，会失去户外的幸福感；突然尝试新口味，也可能刺激肠胃造成不适。
II. 口味不重样
口味上酸甜咸辣都可以准备，保存口味的多样性。同时，确保碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养物质都要有。
III. 带些新鲜食物
水果、新鲜蔬菜，虽然重量较重，但口感更加丰富。
IV. 带冷冻干燥、脱水的食物
在准备食物时，尽量在出行前规划好餐食次数及每一顿的食物清单，把容易腐烂的食物留在前几天尽快食用，也可以根据可能的线路状况、疲劳程度，提前预判自己是否还有余力在晚上到达营地后做一顿复杂的餐食。另一个需要注意的事情是，确保携带了足够的燃料用于餐饮。
常见户外食物清单
① 坚果、坚果棒、坚果及果干的混合物，能量棒，随取随吃；
② 不需要冷藏的新鲜完整水果，例如苹果、香蕉、耐储存的牛肉干等；
③ 面食：意面、面条、米粉、即食麦片；
④ 粉末状汤粉及风味饮料；
⑤ 脱水食品：果干、蔬菜干、甚至自己处理的脱水的米饭。山之厨等袋装速食米饭是高热量的户外选择；
⑥ 如果携带新鲜肉类，注意尽快食用，进山前做抽真空打包处理。
ALPCHEF山之厨 冻干饭
图源 / 卡西
选择户外食品的注意事项
在前面我们穿插强调了一些户外食品的选择小策略，最后再总结一些需要的注意事项。
图源 / 阿瑶
（1）避雷即热米饭、自嗨锅
自重大、准备耗时、吃完汤水油腻，垃圾处理困难，不环保。在高原地区受海拔影响，食物会更难熟透，亲测夹生。
（2）少油炸辛辣少饮酒
刺激性太强的食物会在徒步中加重肠胃负担，可能会引起腹泻等不适症状；而饮酒会让人心率加快，嗜睡、注意力下降，容易增加徒步风险。
（3）注意食品安全
食用前，看好保质期。食用时，注意饭前饭后注意洗手，减少病毒造成的腹泻。生熟食物分开，并确保食物煮熟了再食用。
（4）去掉不必要的包装
出行前，提前去掉任何不必要的食品包装，自封袋是个很好的食物储存容器，尽量避免携带非一次性密封盒来携带食物，他们太占地方了。
（5）准备备用食品
根据户外出行“四三三”原则，我们需要额外准备备用食物和饮用水，但也不要过多，避免背包重量失控。
【你一般徒步会带哪些食物呢？】
欢迎评论区一起聊聊~
参考文献
