5个专门针对倒立的基础训练,坚持练习,一个月就可以起倒立

美体   体育   2024-09-29 00:00   江苏  

倒立,瑜伽经典的动作之一,被称为体式之王,功效强大。很多人想练倒立,却找不到步骤和方法,最常见的做法是拿垫子靠着墙,不停地向上甩脚。估计也有少数人用这样的方法练成了倒立,但是想离开墙,很难。而且在甩脚的过程中有很多不确定的危险,比如伤腰。

和其他的动作一样,倒立也有几个关键的要系:核心和双腿的力量,肩膀的稳定性,腿后侧的柔韧性,还有信心和面对倒立的勇气。

今天给大家介绍一组倒立的练习序列,都是一些简单基础的动作,在这些基础动作中慢慢增强倒立所需要的身体条件,条件具备了再来练倒立是水到渠成的事。坚持练习,一个月靠墙起倒立应该不成问题,但是想要离开墙就需要更多的力量、平衡和勇气。

1、下犬式


  • 灵活肩关节拉伸身体后侧,同时适应半倒置的感觉。

  • 山式站立站在垫子的前端,

  • 吸气双手向上举过头顶,

  • 呼气手臂带动身体向前向下折叠先进入站立前屈

  • 弯曲膝盖,双手放在脚两侧,手推地,双脚向后走或跳到下犬式。

  • 收紧大腿和腹部。

  • 在下犬式保持几组呼吸

2、斜板

锻炼手臂核心力量,建立肩膀稳定性。

  • 在下犬式的基础上。

  • 手推地,踮起脚后跟,脚趾踩地,借着脚蹬地的力,同时身体重心前移,让肩膀来到手腕的正上方,进入平板式

  • 保持30秒左右手推地回到下犬。

重心向前移的同时,一直收紧腹部,大手臂外旋,让肩膀后展下沉,不要耸肩,让肩胛骨中间的区域饱满,不要凹陷下去,同时防止手肘超伸。

3、猫式抬膝

锻炼核心力量,锻炼手臂力量和肩膀稳定性。

  • 在上一步下犬式的基础上,双膝跪地回到四角板凳

  • 调整一下手脚的距离。双脚分开与骨盆同宽,大腿垂直地面,双手分开与肩膀同宽,手臂垂直地面

  • 呼气,收紧腹部低头拎背,同时抬双膝离开地面。

  • 保持30秒左右,持续地收紧核心

  • 抬左手右脚向前走一步,再右手左脚向前走一步,走到垫子的前端再走回来,始终保持膝盖不落地。

  • 按自己的能力走2~3个来回。

  • 回到四角板凳


4,双角式


增强前屈能力,双脚力量,同时比上犬式倒置的位置更近一步,

  • 为了保持练习的流畅性,你也可以从上一步四角板凳直接串到双角式

  • 四角板凳的基础上,抬膝盖向上,双脚平行向两侧打开,脚趾朝向正前方,

  • 双手向回走进入双角式

  • 在双角式保持,每次吸气时延展,每一次呼气时加强前屈。

关于这里的吸气延展呼气加强,具体细节可以看这篇文章,如何让站立前屈更深入?学会利用呼吸,10天让前屈有质的变化

5、倒立预备姿势~倒立


  • 双手撑地,指尖朝前,弯曲手肘,大手臂平行地面,头顶百会穴落地

  • 抬臀部向上,垫脚尖,双脚向前走到不能走为止

  • 先弯曲一侧膝盖,膝盖抵手臂上

  • 试着弯曲另一侧膝盖,膝盖抵手臂上

  • 腹部收紧,背部一定要立直

  • 保持5-8个呼吸,稳住身体

  • 收紧腹部,双腿向上伸直进入头倒立

对于很多初学者来说,第4步到第5步的过渡是一个质的进步,要不断的练习,可能需要几个月甚至更长的时间,不要勉强自己,可以小心翼翼的尝试,但不要强迫,如果这一步你做不到,请选择下面的动作

这一版相对于上一版要简单得多,首先根基扩大了很多,从点变成了面,其次这一版肩膀更容易保持稳定,手臂也能用上力,减轻头颈的压力。这一版的倒立基本上一个月左右就能做到靠墙起了。

  • 跪在垫子上,双手十指相扣,小拇指一侧紧压垫子,小手臂压实垫子,两个手肘之间的距离是一个小手臂的长度

  • 手掌抱住后脑勺,百会穴点地

  • 伸直双腿,垫脚尖向前走,一直把臀部向上抬,保持背部立直,

  • 走到不能走的时候,弯曲一条膝盖,腹部靠大腿保持,

  • 如果能稳住,另一条腿跟上。

  • 伸直双腿进入倒立。

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