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30天间歇性断食体验
不知道大家有没有和我一样的情况，在没有饥饿感的情况下，多次因为嘴馋就去茶水间找零食吃，感觉失去了对进食时间和内容的控制，到了饭点却没什么胃口。某个早上看到一位生酮饮食爱好者发了一篇关于间歇性断食心得体会的文章，里边提到断食“还可以让头脑清醒”。不吃早餐不会饿吗？怎么还会让人头脑清醒？我立马就决定亲身体验一下间歇性断食。
我下载了一个叫“Zero”的APP，用来记录间歇性断食的时长。
ZERO
ZERO
Part 1
什么是间歇性断食
间歇性断食（intermittent fasting）是通过把控食物摄入时间，将一天所有饮食集中到一个特定的时间段内，其余时间可以喝水或者其他不含热量的饮料，达到规律饮食、控制体重的目的。
我开始这项试验主要是为了控制进食的次数，更了解自己身体的运作，达到不因为嘴馋、“想吃”而吃零食的目的。
间歇性断食有什么用？
有专家认为限制在一个狭窄的时间窗口内进食，可以导致人们摄入更少的卡路里，因此达到减重的目的。
但是在进一步查阅文章后，我认为强度低的间歇性断食应该对减重的作用不大，除非是时间长、强度大、控制热量摄入的断食。在该领域的其中一个研究，安排超重的成年人每天禁食16小时（通常被称为16:8饮食），他们几乎没有从中获益，在为期三个月的研究过程中，他们平均只减掉了2到3.5磅，只比对照组略多。
经过亲自实践后，我也十分认同。为了不饿肚子，我每次进食摄入的热量会比平时多，因此整体上摄入的热量没有根本性的变化。
总而言之，间歇性断食并不注重吃什么、吃多少，而只关注什么时候吃，也难以达到减轻体重的目的，主要目的还是规律饮食和控制体重。
那间歇性断食到底有什么其他作用？能不能让我“头脑清醒”？我进行了30天的试验。
Part 2
30天的试验记录和总结
我一开始选择的是比较流行的8小时间歇性断食模式（16:8），即一天所有要吃的东西都集中在8个小时之内完成，其余时间就喝水或者茶，断食时长为16小时。因为我健身的时间安排在早上7点到8点，为了保证早上不会饿肚子，有能量完成健身，晚上必须吃得饱，于是我选择中午1点到晚上9点为进食的时间。
在试验期间，我每天只吃两顿：午餐时间在1点，晚餐一般在7点半到8点半，主要就是——不吃早餐。
# 实践记录 #
我将30天划分三次记录，方便在试验过程中根据实际情况调整间歇性断食的模式，试验期间为2021年6月20日到7月20日。
2021年6月28日
今天是实践间歇性断食的第9天。
真不敢相信一直以来都有坚持把早餐吃得饱饱的我，已经8天没吃早餐啦，而且没有吃任何小零食！
总体上感觉十分好，断食16个小时其实很容易做到，可能是因为我选择的进食窗口是下午1点到晚上9点。虽然进食时间窗缩短了，但摄入的总热量变化不大（因为大部分热量是在午餐和晚餐摄入的），而且我把一般早餐的摄入量也转移到晚上来吃。
从上图看来，我平均每日断食时间为16.5小时。但感觉断食16小时好像跟平时的进食习惯没有根本的区别，我决定将断食模式调整为17:7，断食时间延长到17个小时，进食窗口是下午1点到晚上8点。
2021年7月9日
今天是实践间歇性断食的第19天。
断食模式成功调整为17:7，午饭在下午1点吃，晚饭在晚上7点左右吃，基本形成只吃两顿主食的习惯。
2021年7月20日
今天是间歇性断食的最后一天！
结束30天间歇性断食挑战，但到了最后4天没有完全遵守断食，原因在下文揭晓，先总结一下我的感受！
1. 对身体状况、饥饿程度更加敏感
我最后进食的时间通常在晚上7点到8点半之间，早上6点到中午12点没有明显的饥饿感，下午1点进食之后直到6点有轻微的饥饿感。
在开始试验的前段时间，总会觉得到了饭点但没有什么胃口。在进行间歇性断食期间，似乎感觉更享受和珍惜进食的过程了，胃口好了很多。在食物易得的时代，人们很少真正有“饥饿”的体验。
2. 掌控自己的身体
我很多时候吃小零食并不是感觉饿了，而只是嘴馋。因这样的假象而进食，似乎失去了对身体的掌控。试验期内除了最后四天，我在断食期间和饭点以外的时间都没有吃过小零食，不再因为这种假象默默走进茶水间，某种程度上也是发挥主观能动性重拾身体的自由。
让茶水间的零食失去了原本的诱惑，我认为这是本次试验最大的收获。
3. 体重没有变化，小腹更平坦
我的体重一直以来都没有很大的变化，浮动区间可能在1公斤内，这30天试验过后，体重也没有什么变化。减肥不是本次试验的目的，但是惊喜地发现小腹变得更加的平坦。
我觉得主要原因可能是平时没有零食的摄入，另外我也在偷懒地进行半生酮饮食，主要就是不吃米饭、面食、土豆等含有大量碳水化合物的食物，尽量选择总碳水化合物比例为20%以下的食物（并非“Net carb”）。
4. 省时间，效率高，早上时间更充沛
我一直以来都有吃早餐的习惯，这30天因为断食跳过了早餐，本来在想象中会是很不愉快的体验。谁不喜欢在早上吃上营养丰富的早餐开启美好的一天呢！但经过这30天，不吃早餐完全没有问题。
其次，早上省了至少20分钟买早餐、吃早餐的时间，到办公室之后可以迅速地进入工作状态。而且因为大脑中预设了吃饭时间，在饭点之前都不会考虑关于吃的事情，也没有影响工作效率；也可能因为对身体状态的了解程度提高，更容易抵抗轻微饥饿感，把注意力集中在工作学习上，我认为这样反倒提高了工作效率。
5. 但是···
这种饮食模式会导致你很难愉快地安排饮食活动，因为进食窗口固定，不能随时参加聚餐、随时约饭。另外，因为断食，也要时常拒接别人分享食物的好意。
断食在一个人学习生活的情况下，更容易实现，一是自己可以灵活安排进食的时间；二是不用在断食期间看着别人吃着自己巨喜欢的食物，说实在，诱惑挺大的，但这也可以锻炼自己的意志。同事在非进食时间给我分享小零食的时候，我都得咬咬牙拒绝，说还没到进食时间嘻嘻。
在试验的最后4天我没有完全遵守间歇性断食，主要两个原因：一是进食时间不一致，分开做两次饭很麻烦，影响效率；二是Counsel周一早上带了Home-made Challah Bread回办公室分享，我很想尝试一下！
总之，间歇性断食真的很影响社交，而且有时候会错过好吃的！
#Q: 是否继续进行间歇性断食？
我认为总体上间歇性断食对我来说还是有很大的积极作用。
但我决定以后只在周一到周五之间继续进行间歇性断食。基于我的断食模式，直白地讲就是不吃早餐，主要原因是感觉不吃早餐的话，早上更加精神、有更充分的时间，也让自己感受一下轻微的饥饿感。周末的时间可以灵活安排饭局，晚上也可以一边看电影一边吃零食水果。
本期关于间歇性断食体验的分享就到这里啦！需要提醒的是间歇性断食并非人人都适合，特殊身体健康状况人群要在正确的指引下进行哦。
下一期的分享主题是这一年在香港做律师助理的体验。
Happy Tuesday!
本期图文编辑 | 我可爱的妹妹SXL！
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