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从四脚板凳式开始 呼气，坐在脚后跟上，向前折叠上半身，额头接触地面 并拢脚趾，沿着身体两侧伸展手臂，完全放松 出体式时，收回脚趾到垫子上，手掌放置肩膀下方，回到四脚板凳式
四脚板凳式跪立，确保手腕在肩膀正下方，膝盖和臀部上下一条直线 吸气，抬头，胸腔上提，拉长背部 呼气时拱背，低头，下巴找胸腔
四脚板凳式跪地，双手臂在双肩的正下方，双膝和臀部上下一条线 背部保持平展，胸腔上抬，卷尾骨向下 确保向下时没有挤压到下腰背，保持自然弧度 保持深呼吸，放松颈部，向上看
双手和双脚紧贴地面，双手略微在双肩浅一点落地 呼气，抬起臀部向天花板，抬起胸腔向大腿靠拢，保持脊柱平直 目光注视在双脚或大腿上，放松颈部 双脚与臀同宽，脚后跟踩向地面伸展大腿 出体式时，降低膝盖到地上，放松身体来到婴儿式
俯卧，手掌压地在肩膀的正下方 张开手指，弯曲肘部向身体靠拢，在垫子上放松下巴 吸气，启动手臂，手掌和脚用力推压地面抬起胸腔、臀部和大腿离开垫子 抬起尾骨减缓下背部的压力，腹部内收靠向脊柱，启动核心 直视前方，放松脖子 向前推胸腔时，收回肩膀，降低背部 出体式时，呼气，慢慢降下身体到垫子上，回到俯卧的状态
从摊尸式开始 向身体两侧身伸展手臂，确保手臂与肩膀成一直线，掌心向下 弯曲双膝，向胸腔靠拢，呼气，慢慢降低膝盖向身体右侧 肩膀平贴垫子。如果脖子感到舒适，向左扭转头部，放松全身 出体式时，呼气，启动核心，收回膝盖向胸腔靠拢，换边重复动作
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