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伸展肩膀和胸部-伸展大腿、腹股沟和腹部 强健腿和脚踝 提高平衡感
腿部、核心力量 髋部、大腿后侧、脊柱柔韧度 肩膀的打开
从婴儿式过度到下犬式，双手打开与肩同宽。 脚跟踩地，背部延展，腹部内收。 保持5次呼吸。
从下犬式开始，右腿向上抬高，弯曲膝盖，脚跟找臀部。 保持背部延展，看下方。 保持5次呼吸，换边。
从单腿下犬腿往前落地，弯曲膝盖90°，后脚内扣45°。 右手落在右脚外侧，左手往头顶方向延展。 保持5次呼吸，换边。
从下犬式开始，右脚往前小腿落地，小腿与前面垫子平行。 后腿伸直大腿内旋，双手往前延展。 保持10次呼吸 ，换边。
从半鸽子式开始，弯曲左膝盖，左手往后压左脚背靠近左臀部外侧。 保持胸腔延展。 保持10次呼吸，换边。
趴下来，弯曲膝盖，双手往后抓住脚踝。 吸气，保持膝盖与髋同宽，膝盖贴地，脚跟远离臀部。 胸腔向上延展。 保持5次呼吸。
膝盖跪地，与髋同宽，脚趾踩地。 吸气延展胸腔，呼气，保持髋在膝盖正上方，右手往后放到焦脚跟。 左手向上往远处延展。 保持5次呼吸，换边。
从站立开始，中心来到左腿，弯曲右膝盖，右手往后专注脚背。 吸气，右腿向上向后抬高，拉胸腔向上。 左手向上或者向前延展。
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