预防骨质疏松症，首先来了解下，什么是骨质疏松症？
骨质疏松症是一种由多种原因引发的全身性骨病，主要特征是骨密度和骨质量下降，骨组织微结构损坏，致使骨脆性增加，易发生骨折。
疼痛、脊柱变形和脆性骨折等均是骨质疏松症的常见症状，骨折是最严重的并发症。
人体骨骼的矿物含量在30岁左右达最高峰值，骨峰值水平越高，中老年后发生骨质疏松症的时间就越晚，症状与程度也越轻。
骨密度是骨质量的重要标志，反映骨质疏松程度，是预测骨折危险性的重要依据。要注意的是，当病史、危险因素、临床表现、影像学检查和骨密度测量、实验室检查相结合提示骨质疏松，且合并有临床表现，才能称为骨质疏松症。目前我国已将骨密度检测纳入了40岁以上人群的常规体检项目，定期进行骨密度测定。由于骨密度变化较为缓慢，建议骨密度检测的时间间隔应至少为2年。
预防骨质疏松症
“六大法宝在手，健康骨骼我有”！
不健康生活方式和年龄增大是骨质疏松症高发的主要原因，如体力活动过少、钙或维生素D摄入不足、晒太阳太少、吸烟及酗酒等都是发生骨质疏松的重要原因。因此，预防骨质疏松也应从这几方面入手。
01
“法宝一”：充足钙和维生素D保基础
补充钙和维生素D是防治骨质疏松症的基础措施。每个年龄段人群都应注意骨质疏松症的预防。
1）如何补钙：钙的最好来源是牛奶及其制品。50岁以下成年人推荐摄入量为1000mg/天，50岁及以上者推荐摄入量为1200mg/天。
2）如何补充维生素D：50岁以下成年人建议补充400～800IU/天，老年人800～1000IU/天。最有效的维生素D形式是D3。
02
“法宝二”：合理运动强骨骼
生命不息，动则有益。个人可根据自身状况，选择合适的锻炼强度和时间，循序渐进，持之以恒，但应少做躯干屈曲、旋转动作。
1）中年人以有氧运动为基础，配合全身肌肉力量训练，每周3~7次，运动量逐渐增加。
2）老年人可选择中等强度运动，如散步慢跑、跳舞、骑车等，哑铃、太极拳、五禽戏、八段锦等力量训练也是不错的选择。老年人还应增加手膝位、坐位、站位等平衡练习，坚持每周3~5次为宜。
03
“法宝三”：充足日照促吸收
维生素D除了来源于食物，还依靠阳光中的紫外线照射皮肤来合成。建议选择阳光较为柔和的时间段，避免强烈日晒晒伤皮肤，一般面部及双臂皮肤暴露照射15~30min即能满足合成需要。（小贴士：晒太阳时不要隔着玻璃，因为玻璃会阻隔99%的紫外线，影响合成人体需要的维生素D哦。）
04
“法宝四”：合理膳食全营养
专家一致认为，摄取钙最安全、最佳的方式是通过饮食，每个年龄段人群都应保证每日膳食丰富，营养均衡。坚持低盐饮食，多饮水，多摄入富含钙和维生素D的食物，比如羽衣甘蓝、西兰花、白菜等鲜蔬，处理过的豆腐、豆奶、煮熟的豆干及一些谷物等。戒烟限酒，避免大量饮用浓茶、咖啡及碳酸饮料。
05
“法宝五”：预防跌倒护安全
跌倒是我国老年人创伤性骨折最主要的原因，也是骨质疏松症最严重的并发症。预防跌倒的12字口诀要牢记：“要锻炼、要服老、要适老、早治疗”。
1）要锻炼——任何时候开始防跌倒的锻炼都不晚。
2）要服老——接受年龄增长会导致身体机能退化的现实，接受使用必要的适老辅具。起床、起身、站立、走路或上车时不要急，动作“慢一点儿、缓一点儿”。
3）要适老——建议有老年人的家庭进行必要的适老化改造，如灯光适宜、地面平整防滑、安装扶手、通道顺畅等。
4）早治疗——老年人应积极治疗前庭功能疾患、骨骼肌肉疾病、眼部疾病及神经精神类疾病，如发生跌倒，无论是否受伤都要及时告知家人或医生，及早治疗。
06
“法宝六”：心理调节不可少
要重视和关注老年人心理健康评估，帮助其正确认识骨质疏松症，消除心理负担。若已诊断为骨质疏松症，则应根据正规医院医生的专业方法和建议，积极治疗。
预防骨质疏松症
何时都不算早
何时也不算晚
就让我们从现在开始吧！
供稿部门：慢性非传染性疾病防制所
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