社会的发展进步全球老龄化进程加快，骨质疏松已经成为一个不容忽视的公共卫生问题。据世界卫生组织统计，全球约有两亿人患有骨质疏松症，这种疾病悄无声息地侵蚀着人体骨骼，增加了中老年人骨折的风险，严重影响了生活质量。现实生活中，通过科学的生活方式和健康管理，是可以有效地预防和控制骨质疏松，守护骨骼健康。预防骨质疏松性骨折是一个多方面的工作，涉及到生活方式的调整、饮食习惯的改善以及适当的药物治疗。高龄女性是骨质疏松的高危人群，也是骨质疏松的重点防治人群。
健康生活方式是骨质疏松防治的基础。青壮年加强营养与锻炼，多存贮骨质。老年期加强肌肉力量锻炼延缓骨质流失，避免跌倒骨折。规律体检，明显骨质疏松要遵医嘱服药。
以下是几点建议：
一、均衡膳食：
1.充足钙质、优质蛋白质和维生素D：多吃富含钙的食物，如牛奶、奶酪、酸奶、绿叶蔬菜、坚果等，成人每日需钙约为1000毫克，可通过食用奶制品、深绿色蔬菜、豆类等富含钙的食物补充。优质蛋白质有助于维持肌肉力量和平衡能力，间接防止跌倒。每天15-30分钟日光浴来补充，服用维生素D补充剂建议遵从医嘱。
2.减少钠盐、咖啡、浓茶和碳酸饮料，从而减少钙质流失。
二、运动锻炼：
运动锻炼是防治骨质疏松的主要措施之一，是提高身体活动能力，预防跌倒，延缓骨质流失主要方法。青壮年加强运动锻炼，储存更多骨质，骨量峰值更高。绝经期女性是预防骨质疏松重点人群，有意识的加强冲击性和肌肉力量等增加骨密度的锻炼。老年期男性也需要加强锻炼延缓骨质流失，预防跌倒。
推荐三个防治骨质疏松运动锻炼：
1.冲击性有氧运动：走、跑和跳等和地面有一定冲击的运动；
2.负重肌肉力量锻炼：肌肉力量锻炼是防治骨质疏松的重点。骨质疏松的根本原因是肌肉减少，加强肌肉力量锻炼可以有效刺激骨骼，减少骨质疏松进展。用自身体重、哑铃、弹力带等作为锻炼负荷，从小负荷开始逐步增加。锻炼臀腿、胸部、背部、肩臂和腰腹等大肌群，臀腿锻炼最重要。
3.平衡协调锻炼：老年人增加平衡协调练习，减少跌倒风险。
三、定期检查：45岁以上的女性和50岁以上的男性，应每年进行一次骨密度测试，早发现、早治疗。
通过上述个人生活方式和饮食习惯的调整，可以有效的降低骨质疏松性骨折的风险，提高生活质量。如果您担心自己或家人的骨质状况，请咨询专业的医生，获取个性化的预防和治疗建议。行动起来，愿您强骨健体，远离骨质疏松！
参考文献：
https://article.xuexi.cn/articles/index.htmlart_id=15488447990250243326&source=share&study_style_id=feeds_default&reco_id=102cebcdaa0dc0a82326000a&share_to=wx_single&study_share_enable=1&study_comment_disable=0&ptype=75&item_id=15488447990250243326&pid=12185319292482738
文稿及图片来源：房山区疾控中心信息科 张琼
编辑：安逸果
部分图片来源于网络
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