如何与恐惧共处？
丽扎贝丝·洛墨/文
王紫琳、雷雳译
恐惧是一种自然的、适应性的情绪，它有一个重要的功能：保护我们的安全。当我们心跳加速、手心出汗、有战斗或逃跑的冲动时，我们的身体在告诉我们危险已经存在，可能需要采取行动。当恐惧控制我们时，我们的注意力就会集中在潜在的危险源上，并迅速做出反应。举例来说，如果我们正在过马路，而一辆卡车正向我们驶来，这时恐惧反应就非常有用。
潜在的社会危害也会引起这些恐惧反应。第一天上学、工作面试或坚持自我，都可能导致心跳加速、手心出汗和逃离的冲动。我们中的很多人都会选择走向这些环境，但也有很多人发现自己在回避或害怕这些环境，这也是人之常情。然而，回避可能不会保证我们的安全，反而可能会导致更多的伤害。恐惧导致的集中注意力能帮助我们成功避免人身危险，但也会导致我们只看到潜在的威胁，而看不到社交场合中的奖励或乐趣。这可能会导致我们限制自己的生活，从而降低了我们对生活的满意度。
更糟的是，我们可能会逐渐恐惧那些根本不危险的事物。因为恐惧是一种强烈的、令人信服的情绪，即使是我们生活中实际并不存在的危险形象也很容易激活恐惧。通过匹配，恐惧也很容易被泛化，因此，当一个危险的形象与之前的一些中性形象联系在一起时，我们就会对中性形象产生恐惧。有时这些匹配联系是准确的，因此具有适应性，而有时则是人为的、不准确的，这就会造成伤害（例如外国人或移民的形象与危险的形象或言论联系在一起）。
恐惧是强大的——当我们的恐惧被武器化（比如被新闻媒体中的某些人）时，它就会导致我们互相攻击，或忽视被描绘成危险人物的人性方面的重要信息。因为恐惧会吸引注意力，所以社交媒体的算法会将诱发恐惧的内容放在中心位置。这进一步加剧了恐惧反应，推动了分裂。
以下是一些可以帮助您有效应对恐惧的策略：
1.观察恐惧的产生
恐惧和所有情绪一样，蕴含着潜在的信息和强烈的行为冲动，因此在我们的身体和思想中意识到恐惧是非常重要的。然而，如果我们注意到它的出现，并观察我们当前的环境，发现威胁其实并没有立即出现，我们就可以用好奇心来对待我们的情绪反应，而不是相信我们的感觉和想法去冲动地采取行动，或转入基于恐惧的自动驾驶状态。正念或其他觉察性练习可以帮助我们培养注意和保持情绪反应的能力，而不是简单地将它们付诸行动。
2.认识到潜在的偏见和扭曲
当意识到恐惧会扭曲真实的信息，我们就能够审视自己的强烈反应，而不是简单地追随恐惧引起的冲动。了解我们自身的创伤和习得性恐惧的历史，可以帮助我们认识到有时我们是在对过去发生的事情而不是当下发生的事情做出反应。我们还可以注意到，什么时候我们接收到的内容正在激活我们的神经系统，什么时候我们确切的见证了这些内容以及什么时候我们在被损害性方式操纵。
3.扩大我们的意识
一旦我们确定身体威胁并不存在，我们就可以扩大意识范围，这样就可以接受到除了已经感知到并做出反应的潜在“威胁”之外的其他信息。这可能包括注意到人群中除了我们所关注的无聊或愤怒的面孔外，还有微笑的面孔；或者意识到一个体验除了可怕外，还可能是令人兴奋或有价值的；也可能意识到我们一直在滚动社交媒体，从而选择关注我们可能会参与的其他事情。
4.联系我们的价值观，尝试接近而不是回避
当对自己恐惧反应的来龙去脉有了更清晰的认识后，我们可能会选择接近而不是回避恐惧。接近恐惧可能意味着一些对我们来说重要的事情，考虑是否要接近一个新认识的个体，更多地了解来自不同背景的人，或者参与一项新的活动。随后我们可以接收到在接近过程中的感觉，并继续保持开放的意识，看看我们是否想继续参与。我们可能会注意到自己一直错失的联系机会，也可能会发现，勇敢地面对恐惧会给我们带来满足感和意义感！
资料来源：
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/mindfully-doing-what-matters/202408/working-with-fear-rather-than-letting-it-control-you
（该文翻译发布得到了原文作者授权）
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