一言不合就开吃？3步告别「情绪性进食」

健康 2025-01-27 19:59 越南

你是否经历过：

◍ 在抑郁、焦虑、生气、愉悦、无聊的时候会吃下更多的食物？

◍ 有的时候明明已经吃饱了，却还想再吃一点东西？

◍ 当你在饥饿的时候是不是对食物有特殊的偏好，比如甜食或者炸鸡、啤酒、锅盔？

◍ 在某项工作或者学业顺利完成之后，你是否会用食物来奖励自己？

如果你有过以上这些心理历程，那么你可能确实存在情绪性进食的情况。

图源/pexels

借吃消愁愁更愁

吃东西对缓解负面情绪有帮助吗？是有的。

脑神经科学的研究表明，面对压力时，大脑的“交感神经系统”被激活，我们会全身心进入一种“战斗模式”：瞳孔放大、心跳加快，以及新陈代谢加快、肌肉工作能力增大。

而“吃东西”的刺激，则会激活大脑的另一种“副交感神经系统”，把我们的“战斗模式”强行切换到“修养模式”。

于是，我们的主观感受放松了，实现了“借吃消愁”的目标。

但是，“借吃消愁”一时爽，却不能够一直爽。

情绪性进食的刺激无法维持很久，并且会给我们的身体和心理带来一定的负面后果：

1）自我评价降低

研究表明，面对压力时，皮质醇上升会让我们更渴望高热量的食物，因此，高糖、高油脂、高卡路里的食物往往是我们情绪性进食的首选。

于是，肥胖、营养不良等健康问题接踵而至，心理上的失控感也随之而来。

这种失控感会降低我们的自尊水平和自我评价。

如果你有过情绪性进食的经历，不难体会到，当我们把食物当作对抗情绪的工具，我们甚至不知道自己吃的什么、好不好吃，只是在重复做着“吞咽”的动作。

图 / 《被嫌弃的松子的一生》中，女主角应对负面情绪的方式，就是宅在家里不停地吃东西

2）不健康的恶性循环

不可否认，“吃”是一种相对容易执行的、成本较低的解压方式。

然而，当“吃东西”成为了你主要的情绪应对机制，你就陷入了一种不健康的恶性循环：负面情绪-吃的冲动-吃了超出需要的食物-负面情绪……

一旦进入这样的循环，我们就被卷入了“越来越胖、越胖越丧”的漩涡，不再有心力去解决真正需要解决的情绪问题。

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究竟是身体饿了，还是情绪饿了？

根据学界定义，情绪性进食是“个体发展出来应对负面情绪的不良策略, 是一种饮食失调行为。”（Faith, Allison & Geliebter, 1997）研究者还发现该行为不仅受到消极情绪的影响，与积极情绪也相关，但消极情绪与进食障碍的产生更强的相关性，也影响个体的心理健康水平。

最新研究表明，情绪化进食的成因较为复杂，情绪化进食者处于负面情绪状态时会增加食物的摄取量，但在受到食物信号的刺激时也会暴饮暴食，“情绪性进食”可能无法全面定义情绪化进食者的饮食行为（Peggy Bongers, Anastacia de Graaff , & Anita Jansen, 2015）。

所以说，我们不仅在不开心的时候吃，开心的时候也吃，但是不开心如果进食过度的话，会导致我们的负面情绪升级，导致恶性循环，影响身心健康。

那么，如何从情绪化进食的循环中挣脱出来？

首先我们需要明确我们什么时候是生理饥饿，而什么时候是情绪饥饿。

对于一个经常用食物来处理情绪的人来说，这里有一些标准可以帮助你进行区分：

综合来看，生理饥饿下的“吃”是一种对自己的犒劳，而情绪饥饿下的“吃”，更像是一种对自己的折磨。

食物能够填满我们的胃，却似乎没办法填满心理上的缺失和不安全感。

程序化的“情绪进食”，如何解决？

情绪性进食的原因其实比较复杂，它就像一个安装在我们身体里的程序，不知道什么时候就被启动了。

因此，这个程序的“卸载”也需要更系统的操作。

在咨询中，辩证行为疗法（DBT）是一种广泛应用的疗愈进食障碍的方法，基于这个背景，给大家提供一些可操作的具体方法：

Step1：察觉问题，给自己一个承诺

任何一种行为出现，它对我们就不会“只有弊而无一利”。

相比于“我不能再吃了”这种口头约束，察觉并理解“做出改变”对我们有什么样的好处和坏处，能让我们更清晰地看到未来的结果。

当你完成这样一份利弊分析，你就能意识到：你是否真的愿意做出改变情绪性进食的承诺？经过理性审视的承诺，才更有可能成功。

Step2：正念饮食，开始“好好吃饭”

正念饮食（Mindful Eating），简单来讲就是专注于你所吃的食物，在内心重建你与食物之间的关系。

情绪性进食的时候，我们很少关注身体在告诉我们什么，而正念饮食，就是把我们从情绪中拉回来，有意识地感受到我们在吃什么、吃多少、吃得饱不饱。

Step3：TIPP技巧，熄灭暴食的冲动

上面我们说到，情绪进食给我们的安慰作用，主要来自于它刺激了我们的“副交感神经系统”。

而TIPP技巧，同样能够在我们负面情绪快到极限的时候，提供“江湖救急”：

TIPP属于耐受技巧的一种，它并不能消除我们的负面情绪，但它能够以更“健康”地方式激活“副交感神经系统”，防止你因为情绪而冲动地大吃特吃。

总之，偶尔的食物治/愈并无大碍，但长期用“吃”解决情绪问题，则会像滚雪球一样引发更巨大的生活困扰。

每一口食物都值得好好享受，每一个情绪都值得认真对待。

别让它们混在一起，掩盖了彼此真实的模样。

以上方法来自于简单心理Uni开发的《DBT情绪性进食自助手册》，如果你也面临着情绪性进食的困扰，邀请你点击文末【阅读原文】了解课程详情。

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