前两天和大家聊到在瑜伽婴儿式中臀部坐不到脚后跟怎么办？收到了很多反馈，其中很多人都说自己在练习婴儿式中，从来没有考虑过大腿前侧和后侧的延展，也有人反馈说只关注了大腿后侧的延展，没有关注过前侧的延展。总之大家对延展这个点的忽略，真挺让人意外的。关于延展专门发文分享过。有兴趣的可以看一下。链接如下：为什么我说瑜伽练习中，“延展〞比〝柔韧”和“力量〞更重要！
每一类体式都需要延展，只是可能需要你重点关注的延展的部位会有点不同，今天来聊一聊前屈体式中你最先要关注延展的4个点，可以分为两组：大腿后侧和前侧；背部和腹部。
一、先看第一组大腿前侧和后侧这两个点。
在前屈体式中，大腿后侧要延展大家是知道的。但是大腿后侧延展的力来自于哪里呢？来自于大腿前侧。大腿前侧向上收得越紧，向后推得越多，大腿后侧就会延展的更多。
所以虽然我们一直在前屈中强调大腿后侧的延展，其实大腿前侧做功比大腿后侧更重要。大腿前侧发力做功是因，大腿后侧的延展是大腿前侧发力的结果。一个因一个果，做好因，果自然呈现。
那大腿前侧如何做功呢？答案很简单：收紧上提，向上吸进腹股沟；向后推向大腿后侧。
发现没有大腿前侧并不纯粹在发力，它还是在拉长延展的。简单粗暴的理解：大腿前侧肌肉的下端在小腿骨上被固定住，向上提得越多拉得越长，向后推得越多拉得越长。
二、再来看第二组背部和腹部这两个点。
在前屈类体式中，往往人们更关注身体后侧的延展，而忽略前侧的延展，事实上前侧的延展可以带动后侧的延展；而如果只关注后侧的延展就很容易导致前侧向内塌陷，腹部空间缩小，脏器受挤压，还容易形成弓背，让腰椎后侧过分拉伸造成损伤，这也是很多人说腰椎间盘突出不能做前屈的原因。
下面给大家举一个例子，把这些点放到一个体式中来说一说。
瑜伽坐立前屈，下图
长坐准备。当你坐在垫子上双腿伸直的时候，你就要开始调整进入状态了。
具体方法：双腿伸直，脚掌回勾大脚趾球向远处蹬，双腿收紧，膝盖上提；大腿后侧贴向地板。
你可以在调整前和调整后观察一下大腿根部腹股沟的状态，看看哪一种状态下腹部的空间更多，脊柱向上的力更多。就我个人而言，最明显的感觉是好像有一股力把骨盆扶正；把脊柱向上托；腹部会主动做上提和内收；腹股沟的折叠会更明显。
坐在垫子上多尝试几次，记住你所有的力在大腿根部腹沟的位置，不要向下顶膝盖向上翘小腿和脚后跟，这就变成膝盖超伸了。
到这你已经完成了第1组大腿前后侧的延展，同时为第二组的延展创造了稳定的根基和力量。
进入前屈。
具体方法：吸气，双手向上举过头顶拉长侧腰；呼气，大腿前侧更多的向下沉（手把脊柱向上拧，大腿坐骨向下沉，把脊柱向上托）再一次吸气，抬头挺胸，呼气大腿向下沉，臀部向后推，腹股沟外侧向后推，让脊柱自然落下去。
注意一下脊柱是自然落下去的，也就是说前屈就脊柱而言是自然而然形成的结果，不是你努力拉扯脊柱的结果。
多做几次，你会发现前屈的原动力，还是在大腿前侧的收紧上提，以及大腿前侧向后推这个点上。其他大腿后侧的延展和整条脊柱的延展都是自然发生的。最后4个点的延展又变成了一个点大腿前侧的收紧和延展。所以我说抓住重点，把前屈做到极致并不难，记住延展这两个字就行了！
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