南瓜籽
Pumpkin seeds
其实，仅需1盎司（约2-3汤匙）的南瓜籽，就能满足成人每日镁需求的35%以上，还能提供8.5克蛋白质。
镁在降低心脏病风险、调节血压和增强骨骼健康方面起着关键作用，缺乏镁可能会增加骨质疏松和骨折的风险。
此外，南瓜籽还富含色氨酸，这是一种必需氨基酸，有助于产生让人感觉良好的血清素和改善睡眠的褪黑激素。
松子
Pine nuts
1盎司的松子大约含有4.5克蛋白质、满足成人每日镁和锌需求的15%，还提供超过21%的每日矿物质磷需求。
更棒的是，松子富含有益健康的不饱和脂肪，特别是松油酸。研究显示，松油酸可能有助于降低炎症、血压和胆固醇水平。
葵花籽
Sunflower seeds
这些小种子富含抗氧化剂，每盎司大约有10毫克的维生素E，这几乎能满足成人每日需求的三分之二。维生素E可以降低心脏病风险，还可能帮助减少动脉中的斑块积累。
每份葵花籽还提供5.4克蛋白质、2克纤维和健康脂肪，比如共轭亚油酸（CLA）和油酸。
CLA有抗氧化和抗癌的好处，还有助于降低血压；而油酸则可能降低心脏病发作的风险，帮助改善胆固醇水平。
西瓜子
Watermelon seeds
仅仅1盎司的干西瓜子就能提供8克蛋白质，同时还富含铁、镁、磷和锌。
每份西瓜子大约含有近3毫克的锌，这差不多是女性每日推荐摄入量的36%和男性的26%。大家都知道，锌对增强免疫系统很有帮助，可以抵御感冒，还能缩短病程。
大麻籽
Hemp seeds
大麻籽（也叫大麻仁）可真是个营养高手！
每盎司能提供9.5克蛋白质，是蛋白质含量最高的种子之一。而且，它们还是完整蛋白质，提供所有九种必需氨基酸。
此外，大麻籽还富含其他重要营养素，如钾、锌和铁，能够满足成人每日磷需求的约71%，以及女性每日镁需求的70%和男性的53%。
亚麻籽
Flaxseeds
亚麻籽因其富含α-亚麻酸（ALA）而备受关注，这是一种植物性omega-3脂肪酸，可能有助于降低血压，降低心脏病发作和中风的风险。
此外，亚麻籽还被广泛研究，显示出降低糖尿病前期和2型糖尿病患者血糖、降低胆固醇、支持消化健康，甚至缓解更年期潮热症状的潜力。
每盎司的全亚麻籽能提供5.2克蛋白质和7.8克纤维，足以满足女性每日所需纤维量的三分之一和男性的五分之一。
奇亚籽
Chia seeds
1 盎司奇亚籽可提供9.8克纤维，满足女性每日推荐摄入量的 39% 和男性每日推荐摄入量的 26%。纤维有助于消化、减少炎症、帮助控制血糖和胆固醇水平并降低患某些癌症（包括结肠癌）的风险。
芝麻
Sesame seeds
芝麻虽小，但功效强大。仅1盎司芝麻就能提供近5克蛋白质和超过3克纤维。
芝麻还含有芝麻素，这是一种被称为木脂素的植物化合物，具有抗氧化、抗炎和抗癌特性。芝麻素甚至可以通过减少身体的脂肪生成来帮助降低胆固醇水平。
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