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摘 要
跌倒已经成为中国65岁以上老年人因伤致死的首位原因。
老年人最为担忧的便是跌倒这一风险。跌倒已经成为中国65岁以上老年人因伤致死的首位原因。
01
哪些老年人容易跌倒？
很多老年人本来身体很好，摔了一跤后就卧床不起，大幅缩短了寿命。
对于下列老人来说，摔倒的风险更大，要提前做好相应的预防工作。
1.平衡能力不佳的老年人
老年人的平衡能力对保持日常姿势稳定性至关重要。平衡能力下降易导致摔倒等意外。
因此，需定期评估平衡能力，一旦发现下降，应积极锻炼增强。
老年人可尝试两脚并排站立、脚尖对脚跟站立等简单动作锻炼平衡感。
此外，打太极拳、练八段锦等传统运动也能有效提高平衡能力，同时增强身体素质。这些运动能在锻炼中潜移默化提升老年人的平衡能力。
2.过胖或过瘦的老年人
体重过低会增加跌倒风险。研究显示，瘦体重低于44公斤，每增重1公斤，跌倒风险降2.6%；39公斤以下者风险更突出。
过度肥胖老年人也易跌倒，脂肪体重超37%，每增1%跌倒风险增2.7%。
肥胖致身体重心变，肌肉增长不足，走路难保平衡，且脂肪堆积腰腿部，增下肢关节负担，降灵活度，易跌倒。
骨骼肌减少也增加跌倒倾向。因此，老年人应保持合适体重，减脂增肌，注重营养均衡，多吃优质蛋白、五谷杂粮和蔬果，降低跌倒风险。
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3.长期久坐的老年人
研究显示，每日长时间久坐会使跌倒风险增加13.3%，久坐超过5小时跌倒风险更高。
久坐不动导致身体活动量不足，引发肌肉流失、身体衰弱和行动迟缓。
因此，老年人应重视适度运动，除散步外，还需根据个人状况安排有氧运动和耐力训练。
专家建议，老年人每周至少运动3次，每次30分钟左右，运动前后需做好热身和放松。
患有慢性疾病的老年人，应在医生指导下选择运动项目，确保运动安全有效。
4.慢性病多的老年人
老年人患慢性病种类越多，跌倒风险越高。
身患3种慢性病时，跌倒风险已达中等水平。
每增一种慢性病或身体损伤，跌倒风险骤增11.9%。
高血压、糖尿病、腰椎间盘突出、双膝骨关节炎等疾病对老年人跌倒风险构成严重威胁。
因此，老年人患慢性病后，应及时干预、积极治疗并有效控制病情，以降低跌倒风险。
02 老年人如何防跌倒？ 老年人可以通过调整居家环境，并在以下3个关键时刻养成“坐着”的好习惯，从而有效避免跌倒事故的发生。
换衣服时要坐着
由于老年人的前庭功能逐渐下降，肌肉变得松弛，关节也可能退化僵硬，反应能力相对迟钝，这些因素都可能导致在站着穿脱衣物或鞋子时，肢体配合不协调，从而增加跌倒的风险。
建议：在衣帽柜或鞋柜前放置一把高度适中、稳定性良好的椅子。老年人在换衣服时坐着操作，可以将重心从双腿转移到腰部及躯干，这样能够有效避免因失去平衡而跌倒。
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上厕所时要坐着
由于老年人常患有高血压等慢性疾病，加上可能存在便秘问题，蹲位时间过长容易导致大脑出现短暂性供血不足，眼前发黑，进而增加跌倒的风险。
建议：有老年人的家庭将蹲便器改为坐便器。
这样不仅可以减少老年人因体位改变过大而引发的直立性低血压问题，还能降低体力消耗。
此外，建议在家中马桶旁安装扶手、洗手间做成防滑地面、老人穿着防滑拖鞋。
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洗澡时要坐着
洗澡在密闭空间进行，水温过高会使皮肤表面血管扩张，导致心脑缺血，容易引发老年人头晕甚至跌倒。
建议：老年人洗澡时坐防滑且稳定的座椅，减少体能消耗，防止滑倒。
同时，浴室应安装通风扇保持空气流通，放置防滑垫增加地面摩擦力，进一步降低跌倒风险。
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跌倒已经成为中国65岁以上老年人因伤致死的首位原因。
老年人最为担忧的便是跌倒这一风险。跌倒已经成为中国65岁以上老年人因伤致死的首位原因。
01
哪些老年人容易跌倒？
很多老年人本来身体很好，摔了一跤后就卧床不起，大幅缩短了寿命。
对于下列老人来说，摔倒的风险更大，要提前做好相应的预防工作。
1.平衡能力不佳的老年人
老年人的平衡能力对保持日常姿势稳定性至关重要。平衡能力下降易导致摔倒等意外。 因此，需定期评估平衡能力，一旦发现下降，应积极锻炼增强。 老年人可尝试两脚并排站立、脚尖对脚跟站立等简单动作锻炼平衡感。 此外，打太极拳、练八段锦等传统运动也能有效提高平衡能力，同时增强身体素质。这些运动能在锻炼中潜移默化提升老年人的平衡能力。
2.过胖或过瘦的老年人
体重过低会增加跌倒风险。研究显示，瘦体重低于44公斤，每增重1公斤，跌倒风险降2.6%；39公斤以下者风险更突出。 过度肥胖老年人也易跌倒，脂肪体重超37%，每增1%跌倒风险增2.7%。 肥胖致身体重心变，肌肉增长不足，走路难保平衡，且脂肪堆积腰腿部，增下肢关节负担，降灵活度，易跌倒。 骨骼肌减少也增加跌倒倾向。因此，老年人应保持合适体重，减脂增肌，注重营养均衡，多吃优质蛋白、五谷杂粮和蔬果，降低跌倒风险。 3.长期久坐的老年人
研究显示，每日长时间久坐会使跌倒风险增加13.3%，久坐超过5小时跌倒风险更高。 久坐不动导致身体活动量不足，引发肌肉流失、身体衰弱和行动迟缓。 因此，老年人应重视适度运动，除散步外，还需根据个人状况安排有氧运动和耐力训练。 专家建议，老年人每周至少运动3次，每次30分钟左右，运动前后需做好热身和放松。 患有慢性疾病的老年人，应在医生指导下选择运动项目，确保运动安全有效。 4.慢性病多的老年人
老年人患慢性病种类越多，跌倒风险越高。 身患3种慢性病时，跌倒风险已达中等水平。 每增一种慢性病或身体损伤，跌倒风险骤增11.9%。 高血压、糖尿病、腰椎间盘突出、双膝骨关节炎等疾病对老年人跌倒风险构成严重威胁。 因此，老年人患慢性病后，应及时干预、积极治疗并有效控制病情，以降低跌倒风险。 02 老年人如何防跌倒？ 老年人可以通过调整居家环境，并在以下3个关键时刻养成“坐着”的好习惯，从而有效避免跌倒事故的发生。 换衣服时要坐着
由于老年人的前庭功能逐渐下降，肌肉变得松弛，关节也可能退化僵硬，反应能力相对迟钝，这些因素都可能导致在站着穿脱衣物或鞋子时，肢体配合不协调，从而增加跌倒的风险。 建议：在衣帽柜或鞋柜前放置一把高度适中、稳定性良好的椅子。老年人在换衣服时坐着操作，可以将重心从双腿转移到腰部及躯干，这样能够有效避免因失去平衡而跌倒。 上厕所时要坐着
由于老年人常患有高血压等慢性疾病，加上可能存在便秘问题，蹲位时间过长容易导致大脑出现短暂性供血不足，眼前发黑，进而增加跌倒的风险。 建议：有老年人的家庭将蹲便器改为坐便器。 这样不仅可以减少老年人因体位改变过大而引发的直立性低血压问题，还能降低体力消耗。 此外，建议在家中马桶旁安装扶手、洗手间做成防滑地面、老人穿着防滑拖鞋。 洗澡时要坐着
洗澡在密闭空间进行，水温过高会使皮肤表面血管扩张，导致心脑缺血，容易引发老年人头晕甚至跌倒。 建议：老年人洗澡时坐防滑且稳定的座椅，减少体能消耗，防止滑倒。 同时，浴室应安装通风扇保持空气流通，放置防滑垫增加地面摩擦力，进一步降低跌倒风险。 本文转载自公众号：读者报，如需授权请联系原作者。侵权联删。
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