关注我们 设为星标⭐
10月20日是世界骨质疏松日，8个加速骨质流失的习惯，如果有一定要改！
很多人认为，骨质疏松是老年人才会出现的问题。但实际上，骨质疏松从来就不是老年人的“专属”，有些人三四十岁就被诊断出骨质疏松。其实，到了一定年纪骨量会“断崖式”下降！
40岁后骨量“断崖式”下降！
人的一生中，骨量就像是一条抛物线，前期逐渐上升，到达峰值后就会下降。
人从出生到20岁，骨量会随着年龄明显增加；30-40岁是人一生中骨密度最高的时刻，骨骼生长处于相对平衡状态；40岁之后，人体开始丢失骨量，骨骼将会“断崖式”衰老，尤其是女性在绝经后，骨量流失得更快。
此外女性绝经后因雌激素水平下降，绝经后5-10年呈现快速的骨丢失状态。因此，40岁以上的人群更要重视骨骼健康，并采取有效措施预防或治疗骨质疏松症。
骨质疏松导致的驼背、骨折，并非是正常生理现象。无论男性女性，应该在40岁左右做一次骨密度检查，了解一下自己的骨量处于什么位置。50岁以后则应该每年做一次骨密度筛查，可以早期识别容易骨折的人群。
8个加速骨质流失的习惯，
如果有一定要改！
1. 长期素食
有些人想要通过吃素食，减少慢性病，减轻体重。长期素食可能会导致某些营养素的缺乏，可能引起骨质疏松。
预防建议：荤素合理搭配，确保从各种食物中获取所需的所有营养素，包括蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质等。
2. 吃得太咸
平时饮食越咸，钙的吸收越差，尿钙的排出越多，因此嗜食咸味的人要留意自己的骨质健康状况。
预防建议：控制食盐的用量，让味蕾逐渐适应更清淡的食物。
3. 过度节食
不少女性不惜采取各种手段减肥。不过缺乏脂肪，会间接地造成雌激素的缺乏，继而引起骨质疏松。过度节食减肥的女性老来发生骨质疏松的概率更大。
预防建议：选择多样化的食物，确保摄入足够的营养素，避免过度节食。
4. 过量咖啡
有些人特别爱喝咖啡，需要引起警惕。喝太多咖啡，咖啡因可导致脱钙，这是导致骨质疏松症的原因之一。
预防建议：每天的咖啡摄入量控制在3杯以内较好。此外，可以考虑喝咖啡时加点牛奶，减少钙流失。
5. 常年防晒
如今不少人出门重视防晒，即便秋冬季也会戴帽子、口罩防晒。即便偶尔晒个太阳，还是在家隔着玻璃晒，这些都会影响维生素D的产生，继而影响钙吸收。
预防建议：每天进行20分钟的户外阳光照射。
6. 缺少运动
不少人运动锻炼不足，没有给骨细胞力学刺激，不利于钙的吸收和沉积，无法增强骨骼强度及肌肉功能。
预防建议：60岁以后的老年人可以进行一些有规律的慢跑、散步。中青年人预防骨质疏松，可以游泳、健身，进行一些负重运动。
7. 经常饮酒
乙醇含量越高的酒越容易造成钙流失，白酒＞啤酒＞红酒。此外，咖啡因摄入过量会抑制胃肠道对钙的吸收，而长期过量饮用碳酸饮料，会摄入大量磷酸和糖分，影响钙的吸收。
预防建议：酒精饮品远离为好，碳酸饮料适量饮用。
8. 长期吸烟
吸烟会引起骨吸收加快，进而引起骨量丢失加快，同时会引起肠钙吸收下降和女性过早绝经。
预防建议：远离烟草，包括二手烟、三手烟等。
预防骨质流失，记住6点！
1. 饮食调理
保证营养均衡，饮食多样化。保持充足的钙的摄入，多吃富含钙的食物（如奶制品、豆制品、鱼类）和富含维生素D的食物（如鱼肝油、蛋黄）；戒烟限酒；避免过量咖啡因和碳酸饮料。
2. 晒晒太阳
建议每天接受充分的阳光照射，因为维生素D在钙的吸收和利用过程中起着至关重要的作用。
日照时间一般选择上午11点到下午3点间，尽可能多暴露皮肤，晒15-30分钟，不能涂抹防晒霜，注意不要暴晒，防止灼伤皮肤。
3. 适度运动
通过有氧运动、力量训练和平衡训练等运动方式（如散步、跳绳、舞蹈、瑜伽等），增强骨骼的负荷和稳定性，促进骨形成。老年人要根据年龄、身体状况和运动能力来选择。运动应循序渐进、持之以恒。
4. 适当体重
避免长时间久坐或久站，保持良好的姿势和体位，避免过度劳累和受伤。保持适当的体重，避免过度节食。
5. 定期检测
40岁以上人群建议定期测量骨密度，目前双能X线骨密度测定法是诊断骨质疏松的金标准，最常检测的部位是脊椎和髋部。
6. 药物治疗
在医生指导下使用药物治疗，如双磷酸盐类药物、雌激素类药物、选择性雌激素受体调节剂、钙剂和维生素D等，以增加骨密度、减少骨吸收、促进骨形成。
推荐阅读
文章来源：健康时报微信公众号
