想要遵循抗炎饮食，不一定必须选择价格较贵的食物，也不一定必须颠覆日常的饮食习惯。2024年，首都医科大学的研究发现，只要给日常主食做一个小的改变：用全谷物替代主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。这种“宝藏”食物很多人都没吃够！
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“全谷物就是粗粮吧？”很多人都会把粗粮与全谷物画等号，其实它俩并不是一回事。
全谷物最大的特点就在一个“全”字上，很多人在超市里买的玉米面、碾碎小麦或全麦面包之类的粗粮食物，有可能都不是全谷物。全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个部分的谷物，可减少因加工而导致的营养素的损失。谷胚：含有蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、矿物质等。糊粉层：含有蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素、矿物质等。谷皮：含有膳食纤维、B族维生素、矿物质、植物化学物。常见的全谷物：玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦、大麦、干小麦、黑麦、高粱、糙米、黑小麦、紫米、黑米等。![]()
1. 维持健康体重
由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重。用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、 改善胰岛素敏感性。全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间。而且，其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而可以降低肠道癌症风险。全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维。例如：燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，还可促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病风险。![]()
1. “全谷物+细粮”搭配吃
建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。刚开始尝试的人群可从少量逐渐增加，从口感相对软糯逐渐过渡至粗硬。因为全谷物中含有大量膳食纤维，会对胃肠道造成一定的压力。特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可过量食用。市场上种类繁多的食物中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食品，并不一定都是全谷物食品。想搞清楚它们到底算不算全谷物食品，最简便有效的方法就是看清食品标签。要选择配料表中第一位是全谷物的食品，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。有些人在吃谷物、杂粮的时候，总觉口味清淡，喜欢在里面加点“料”，比如喝各种杂粮粥要放白糖、做杂粮主食馅料加很多油、盐，这些都要尽量避免，尽量遵守“三少原则”：少油，少糖，少盐。
