膝关节就是被这样用废的!8个伤膝盖的习惯,最后一个真没想到!

百科   2024-11-05 13:39   北京  

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现在,膝盖不舒服的人越来越多了。突然腿软、关节发锈咔咔响,上下楼膝盖疼痛、半月板受伤……好好的一双腿,却总因为膝盖出毛病。


不少人在疑惑:明明也没做什么对不起膝盖的事,为啥它就变得这么脆弱了?



8个习惯让膝关节越用越废


1. 经常久坐


最常见的毁膝习惯,几乎每个人都曾做过,就是“久坐”。长期久坐的人,腿部肌肉得不到锻炼,会造成肌肉僵硬、无力,不仅起不到保护膝关节的作用,还会导致膝关节稳定性变差。



2. 体重过大


体重过大是膝关节损伤的重要因素之一。肥胖一方面会导致严重的过载和负重损伤关节,另一方面会导致脂肪组织内脂肪细胞产生瘦素和脂联素的代谢异常,促进关节炎的发展


3. 短期暴走


对于平时没有运动习惯、每天久坐不动的人来说,腿部肌肉力量通常不足,如果突然长时间、长距离暴走,就很容易造成膝关节的不稳定


4. 经常久蹲


在下蹲过程中,膝关节的关节软骨会反复受到摩擦和挤压,膝关节韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压,进而引起组织损伤、水肿,甚至关节软骨的剥脱,最终可能发展成膝关节的退行性骨性关节炎。


5. 长期站立


有人由于习惯或工作长期站立,站立时腰椎、髋关节、膝关节、踝关节都会承受较大压力,长期会出现腰椎、下肢关节问题


6. 盘着腿坐


盘腿坐时,膝关节处于屈曲状态,重力作用下,它会承受下沉的力量,导致内外侧受力不均匀。久而久之,膝关节也易出现变形。


7. 跷二郎腿


跷二郎腿时,腿部膝关节内外侧受力不均,长此以往会导致肌肉和韧带的损伤,加速膝盖软骨的磨损



8. 穿高跟鞋


鞋跟越高,膝盖内侧所受的力量也越大,长期穿高跟鞋,膝盖内侧的磨损自然更大,也会增加膝关节的磨损



留意膝关节的4个报警信号


膝关节是人体重要的承重关节,每天默默承受着咱们大半个身子的重量。那么,如何才能在早期发现膝关节的老化呢?膝盖老化有“四个一”报警信号!


1. 一爬就疼


一爬山、一爬楼梯膝盖就痛。关节疼痛是膝骨关节炎最早期、最多见的典型特征,开始时多为轻至中度的间歇性局部钝痛,疼痛多在活动时或劳累后发生。疼痛最常见的部位是膝关节内侧、前侧,多在由静转动、负重、蹲起或上下楼时比较明显


2. 一蹲就扶


当我们下蹲起身时,必须撑着自己膝盖,或者需要扶着一边的墙,靠手臂支撑辅助的力量才能起身,会感觉蹲下去再起身是件很困难的事。这可能是因为髌股关节出现了软骨损伤导致关节无力造成的。除了难以起身外,还可能会有膝盖打软,经常发生“差点跌倒”的问题


3. 一起就僵


早上一起床,会感觉膝盖僵硬。早期常较轻微,仅在晨起或久坐后感觉关节活动不灵便,稍微活动后就可以缓解,这个现象称作“晨僵”。晨僵一般持续数分钟,极少超过30分钟。


4. 一动就肿


如果因为走得多,站久了,走路时拎重物或是爬山爬楼了,膝盖就肿了,这可能是因为膝关节滑膜炎导致的膝关节积液。


正常情况下,膝关节内都存有少量的关节液(大约5毫升)来营养关节软骨、润滑关节、减少关节活动时的摩擦,并在关节活动时不断循环更新。当膝关节出现病变或某些全身性疾病时关节液的渗出会大于吸收,从而造成膝关节的积液


如果出现以上的情况,一定不要抱有侥幸心理,认为休息休息就能好,要及时到医院请医生诊治,才能守护膝盖健康。




做好这几点,膝关节多用十几年


1. 多吃含钙食物


补钙可以有效地保护膝关节,要注意营养均衡,多吃奶制品、蔬菜及紫菜、海带、虾、鱼等海产品,同时多晒太阳以促进钙吸收。


2. 补充优质蛋白


蛋白质中的氨基酸是骨细胞生长和修复过程中的必需物质。《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议,每人每日摄入蛋白质0.8~1.0克/千克。


多样化的蛋白质摄入,搭配植物蛋白和动物蛋白都是摄食蛋白质的好方法,鸡蛋、牛奶或酸奶、鱼、虾、畜禽肉、豆制品都是不错的选择。



3. 鞋底不要太薄


日常生活中鞋跟以2~3厘米为宜,以减少膝关节压力。鞋底不宜太薄,否则会给膝盖带来不利影响。


4. 运动量力而行


日常要选择适合自身条件的运动,做好热身活动,适量活动、拉伸。做剧烈运动时,热身时间不要少于10分钟。


运动类型可以是快走、慢走、室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,这些是保护膝盖最好的运动方式,它们对膝盖的损伤更低。


5. 多做抬腿动作


平时可以多做抬腿的动作,来增强大腿肌肉的力量,从而增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损。


6. 做好关节保暖


膝关节受凉易导致血液循环不畅,引发疼痛和不适。因此,在寒冷天气中要特别注意膝关节的保暖工作


除了穿着保暖性能好的衣物外,还可以采用佩戴保暖护膝、穿厚袜子、热水泡脚和保暖贴等辅助保暖措施,确保膝关节免受寒冷侵袭。


7. 养成良好习惯


日常要避免久站、久走、久蹲,比如伏在地板上擦地等,以免增加关节负担,加速关节退变;同时,也要尽量避免长期爬楼梯、爬坡、爬山等,避免长时间坐矮板凳,以及蹲坑时间过长


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本文来源:健康时报微信公众号

部分图片来源:视觉中国

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编   辑 | 郭嘉璐(实习)

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