疲劳、低血糖
主食主要提供碳水化合物，是大脑能量的来源，大脑主要依靠血液中的葡萄糖供给能量，如果摄入不足，会容易出现低血糖的症状，也会感觉疲劳乏力。
肌肉流失、代谢降低
主食也是提供蛋白质的重要食物，一位成年女性每天需要55克蛋白质，根据《中国居民膳食指南》中的推荐，谷类要吃200~300克。以吃200克大米为例，它们可提供的蛋白质为15.8克，占女性全天蛋白质需求的28%。如果为了减肥不吃主食，同时没有额外补充优质的蛋白质，就很可能会蛋白质摄入不足，进而导致肌肉流失增加。
另外，碳水化合物是主要的供能物质，如果摄入不足，蛋白质就会被分解代谢用来供能，也会导致肌肉流失。
脱发、闭经
很多人不吃主食后，摄入热量骤降，身体会开启自我保护机制、节能模式，把营养物质优先供给大脑、心脏等重要器官，同时会暂时关闭一些器官的功能，会出现如头发枯黄、脱发等，女性则会出现月经失调、闭经等，严重者可能影响生育功能。
焦虑、易怒
碳水化合物的摄入能够影响体内5-羟色胺的释放，而5-羟色胺可以让你感到满足和幸福感，可以改善抑郁情绪；反之，长期低碳水化合物的摄入，容易出现一些轻度抑郁的状态，容易焦虑易怒等。
口 臭
饮食中碳水化合物摄入过低，会让身体开始利用脂肪和蛋白来供能。其中，脂肪不完全代谢会产生酮类物质，其味道类似于水果腐烂发酵后的味道，会导致口腔、汗液、尿液中都存在这种气味，特别是说话的时候会有明显的口臭。同时，蛋白质分解代谢还会产生氨，也是产生口臭的重要原因。
便 秘
减肥期间不吃主食，往往整体食物摄入量也较少。于是食物残渣也会比较少，不足以让人产生便意。这会导致先到达大肠的少部分食物残渣的水分被大肠吸收，久而久之就变得干硬，容易便秘。
损害脾胃
长期不吃主食，对脾胃有害。脾胃乃后天之本，为气血生化之源，脾胃有损则气血不足，会出现气色差、长斑、免疫力降低，反复生病等症状。
增加心脑血管疾病风险
主食减少，如果通过多吃肉提供能量、增加饱腹感，蛋白质、脂肪会摄入过量，会增加肝脏和肾脏的负担，还会增加心、脑血管疾病的风险，同时也不利于肠道的健康。
影响寿命
碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率呈U型关联，当碳水化合物提供的能量百分比为50%~55%的时候，死亡率风险最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%时都存在更高的死亡风险。
2. 控制总量，合理分配
根据个人的活动量和身体状况，合理控制主食的总摄入量是非常重要的。《中国居民膳食指南》推荐成年人每天摄入谷类食物200克至300克，其中包括全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。同时，要注意将全天所需的主食量分配到各餐中，每餐主食不宜超过100克。这样做不仅可以避免热量过剩，还有助于血糖的平稳。
3. 多样化选择，均衡膳食
健康的饮食习惯需要多样化的食物选择。在主食方面，除了常见的大米和面粉之外，还可以选择小米、玉米、燕麦、荞麦等其他谷物。多样化不仅能够丰富口感，还能确保获得全面的营养。同时，将主食与其他食物如蔬菜、豆类、坚果等搭配食用，可以使膳食更加均衡。
遵循上述三个原则，不仅可以让我们的饮食更加健康，还能帮助我们维持良好的体重，预防慢性疾病的发生。记住，健康的饮食不是一朝一夕的事情，而是需要长期坚持的生活方式。
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